Ang diyeta ng keto, pinaikling mula sa ketogenic diet, ay nakatuon sa pag-ubos ng mas maraming taba kaysa sa karbohidrat. Sa pamamagitan ng drastically na pagputol ng iyong karne sa paggamit - karaniwang mas mababa sa 50 gramo bawat araw - ang iyong katawan ay lumipat sa paggamit ng taba para sa enerhiya, kaysa sa pagkuha ng enerhiya nito mula sa mga carbs. Nagreresulta ito sa pagbuo ng mga keton - samakatuwid ang pangalan ng diyeta. Kapag nagsisimula ng diyeta ng keto, ang pagkakaroon ng isang nakaayos na plano sa pagkain sa lugar ay mahalaga upang matulungan ang pagsunod. Bilang isang babala, palaging kumunsulta sa iyong doktor o isang propesyonal sa kalusugan bago simulan ang isang plano ng ketogeniko.
Pagtula sa Mga Pangunahing Kaalaman
Bago maghanap ng isang tiyak na plano sa pagkain, mahalaga na maunawaan ang mga alituntunin ng isang diyeta ng keto upang makagawa ka ng mga napiling kaalaman sa pagpili ng mga pagkain. Karaniwan, ang isang ketogenic diet ay maglalaman ng isang 4-to-1 na ratio ng mga taba sa karbohidrat at protina. Para sa bawat 4 na gramo ng taba na iyong kinakain, dapat mo lamang kumain ng 1 gramo na pinagsama ng protina at karbohidrat. Maaaring bibigyan ka ng ibang ratio ng iyong doktor o dietitian, gayunpaman, at isang 3-to-1 na ratio ay inireseta minsan. Ang pinakamadaling paraan upang dumikit sa isang plano ng keto ay ang pumili ng mga pagkaing naglalaman ng kaunting walang karbohidrat, na nangangahulugang walang mga starches, sugars, prutas o mga produktong may gatas na may mataas na asukal tulad ng gatas at may lasa na yogurt.
Gumawa ng Keto Almusal
Ang toast, cereal at juice ay tiyak na walang lugar sa talahanayan ng agahan ng ketogen dieter, kaya oras na upang makakuha ng malikhain. Ang isang omelet na luto sa langis ng oliba, langis ng niyog o mantikilya, na may maliit na keso at ilang mga low-carb veggies tulad ng mga kabute ay magiging maayos, tulad ng pag-scrambled ng mga itlog na may pinausukang salmon at keso ng cream. Para sa isang bagay na naiiba, ang nakarehistrong dietitian na si Franziska Spritzler ay nagmumungkahi ng mga sardinas na inihain kasama ang spinach na niluto sa langis ng niyog, na sinamahan ng 1/2 tasa ng mga blackberry na may kulay-gatas at tinadtad na pecans.
Pagbuo ng isang Keto Lunch
Ang tinapay ay wala pang muli, kaya ang iyong sandwich o bagel ay kailangang pumunta. Upang makagawa ng isang sando-friendly sandwich, subukang maglagay ng isang mapagkukunan ng protina tulad ng tuna o manok sa isang dahon ng litsugas, pagdaragdag ng ilang mga kamatis o sili, kasama ang mga olibo o abukado, pagkatapos ay lumiligid upang bumubuo ito ng isang pambalot. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagluluto ng isang piraso ng karne ng baka o salmon at ihatid ito sa isang berdeng salad.
Tapusin Gamit ang isang Keto Hapunan
Ang hapunan ay kailangang maging isang kapakanan ng mababang karbid Kasama sa mga potensyal na pagpipilian ang mga baboy na baboy na may mga gulay sa tagsibol, steak na may spinach, isang pabo binti na may mga sprout o inihaw na manok na may broccoli. Magdagdag ng maraming mga gulay upang makuha ang iyong hibla, pati na rin upang mapanatili kang mabusog. Kung nahihirapan kang makuha ang iyong taba ng pagkain, lutuin ang iyong karne o gulay na may kaunting sobrang langis - pumili lamang ng mga taba na malusog sa puso tulad ng langis ng oliba kaysa sa puspos na taba tulad ng mantikilya o mantika.
Grab isang meryenda
Kung magugutom ka sa pagitan ng mga pagkain kapag sumusunod sa isang diyeta ng keto, perpekto ang pagmameryenda. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang mga strawberry o raspberry na may isang maliit na mabibigat na cream, unsalted nuts tulad ng mga walnut at macadamias, o almond butter. Ang string ng keso o maliit na servings ng hard cheese ay maginhawa din, tulad ng mga olibo at lata ng mga madulas na isda tulad ng mackerel o salmon.
