Kung ikaw ay anim o 66, ang pag-inom ng gatas ay dapat na makatulong na mapanatiling malusog ang iyong mga buto. Gayunpaman, dahil sa masamang reputasyon ang inumin na ito ay nakuha kamakailan lamang, maaari itong maging nakakalito upang malaman kung gaano karaming gatas ang dapat mong inumin araw-araw.
Tip
Inirerekomenda ng USDA na ubusin mo ang tatlong tasa ng pagawaan ng gatas bawat araw upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa calcium at panatilihing malakas ang iyong mga buto. Sa paggamit na ito, ang isa o dalawang tasa ay maaaring mula sa gatas.
Inirerekomenda ang Dairy Intake
Ang USDA ay hindi partikular na tumutukoy sa isang inirekumendang paggamit ng gatas. Sa halip, nag-aalok ito ng isang mas malawak na rekomendasyon para sa pag-inom ng pagawaan ng gatas. Ang mga may sapat na gulang na lalaki at babae na higit sa edad na 50 ay dapat maghangad ng tatlong tasa ng pagawaan ng gatas bawat araw.
Ang paggamit na ito ay maaaring nasiyahan sa pamamagitan ng isang bilang ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang gatas, yogurt, keso at calcium na pinatibay na toyo. Maaari rin itong isama ang mga dessert na batay sa gatas, tulad ng sorbetes, frozen na yogurt at mga puding na batay sa gatas.
Gayunpaman, mayroong isang caveat pagdating sa mga servings. Habang ang isang tasa ng gatas, yogurt, frozen na yogurt, toyo o gatas na batay sa gatas ay binibilang bilang isang tasa ng pagawaan ng gatas, ang parehong ay hindi totoo para sa keso at sorbetes. Tulad ng itinuturo ng USDA, 1.5 ounces ng hard cheese (tulad ng mozzarella, parmesan, cheddar at Swiss cheese) o dalawang tasa ng cottage cheese bilang bilang isang tasa ng pagawaan ng gatas. Ang isa at kalahating tasa ng ice cream ay binibilang din bilang isang tasa ng pagawaan ng gatas.
Ang mga patnubay sa pagrekomenda ng gatas ng USDA ay idinisenyo upang matulungan kang matupad ang iyong mga kinakailangan sa calcium. Tandaan na habang ang mga pagkaing ito ay nakalista bilang pantay dahil sa nilalaman ng calcium, ang dami ng iba pang mga nutrisyon na naglalaman nito, tulad ng mga karbohidrat at taba, ay nag-iiba. Ang mga produktong gatas na hindi nagpapanatili ng kanilang calcium, tulad ng butter, cream at cream cheese, ay hindi kasama sa rekomendasyong ito.
Mga Kinakailangan ng Kaltsyum at Bitamina D
Ang kaltsyum at bitamina D ay dalawang nutrisyon na sumusuporta sa kalusugan ng buto, ayon sa National Institutes of Health (NIH). Sa katunayan, ang mga sustansya na ito ay gumagana nang magkasama sapagkat ang iyong katawan ay hindi maaaring sumipsip ng calcium nang walang bitamina D.
Ang katawan ng tao ay gumagamit ng bitamina D upang makabuo ng isang hormone na tinatawag na calcitriol, na tumutulong sa pagsipsip ng calcium mula sa pagkain na iyong kinakain. Kung ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng mineral na ito mula sa pagkain, kukuha ito ng calcium na nakaimbak sa iyong mga buto, na nagpapahina sa kanila.
Ang hindi sapat na calcium at bitamina D ay maaaring, samakatuwid, humantong sa osteoporosis, isang sakit sa buto na sanhi ng pagkawala ng buto o hindi sapat na paggawa ng buto. Ang Osteoporosis, isang salitang nangangahulugang "porous bone, " ay isang kondisyon na nailalarawan sa mga mahina na buto na mas madalas na masira, lalo na kung mayroon kang pagkahulog. Humigit-kumulang sa 54 milyong Amerikano ang may osteoporosis o mababang buto ng buto, isang panganib na kadahilanan para sa osteoporosis.
Inirerekomenda ng NIH ang isang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum ng 1, 200 milligrams bawat araw para sa mga kababaihan na higit sa edad na 50, 1, 000 milligrams bawat araw para sa mga kalalakihan na nasa pagitan ng edad na 51 at 70 at 1, 200 milligrams bawat araw para sa mga kalalakihan na nasa edad na 70. Ang inirekumendang bitamina D Ang paggamit ay 600 internasyonal na yunit (IU) para sa mga taong mas mababa sa edad na 70. Matapos ang edad na 70, inirerekumenda na madagdagan ang iyong paggamit sa 800 IU bawat araw.
Pag-inom ng Gatas: Nakikinabang ang Mga Resulta sa Versus
Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon, kabilang ang kaltsyum, bitamina D, potasa at protina. Ang isang tasa ng pinatibay na gatas ay nagbibigay ng 314 milligrams ng calcium, 397 milligrams ng potassium, 100.5 milligrams ng bitamina D at 8.53 gramo ng protina. Ipinagmamalaki din nito ang 245 milligrams ng posporus at 645 milligrams ng bitamina A.
Kaya dapat ka bang uminom ng tatlong tasa ng gatas bawat araw upang masiyahan ang iyong mga kinakailangan sa calcium at panatilihing malusog ang iyong mga buto? Maaari itong maging mahirap hawakan upang maunawaan kung magkano ang gatas na kailangan mong uminom, o kung kailangan mo pa bang uminom ng gatas dahil sa bawat pag-aaral na nagsasabing malusog ang gatas, mayroong isa pang nagsasabing hindi maaaring.
Ang Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) ay isinasaalang-alang ang iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan at panganib na nauugnay sa pagkonsumo ng gatas at inirerekumenda na limitahan mo ang iyong paggamit ng gatas sa isa o dalawang tasa bawat araw.
Ayon sa HSPH, ang gatas ay maaaring maging isang maginhawang mapagkukunan ng kaltsyum, na susi sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Ang inuming ito ay maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo at kanser sa colon. Gayunpaman, ang tala ng HSPH na walang karagdagang mga benepisyo sa kalusugan na makukuha mula sa pag-inom ng mas maraming gatas kaysa doon at, sa katunayan, maaari mong buksan ang iyong sarili sa mga panganib sa kalusugan, tulad ng higit na mga posibilidad na magkaroon ng kanser sa prostate at ovarian.
Ang pag-inom ng gatas ay maaari ring maging sanhi ng mga problema sa gastrointestinal tulad ng pagdurugo, cramping, gas at pagtatae sa mga taong hindi nagpapasuso sa lactose. Ang mga taong may hindi pagpaparaan ng lactose na hindi masyadong mahilig sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makakuha ng kanilang nutrisyon mula sa mga mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D.
Para sa mga hindi lactose intolerant at masiyahan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, inirerekumenda ng HSPH ang pag-inom ng gatas na may mga lactase enzyme na idinagdag dito, kumukuha ng mga enzyme o pumipili ng iba pang mga anyo ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at may edad na mga keso na may mas mababang nilalaman ng lactose.
Karagdagang Mga Pinagmumulan ng Nutrisyon
Inirerekomenda ng HSPH na makuha ang natitirang bahagi ng iyong calcium mula sa iba pang mga mapagkukunan. Bukod sa iba pang mga pagkain sa pangkat ng pagawaan ng gatas, binanggit ng NIH na ang calcium ay matatagpuan din sa mga di-pagawaan ng gatas, tulad ng kale, broccoli, spinach, repolyo ng Tsino, soybeans, oatmeal, inihurnong beans, sardinas at salmon. Maraming mga uri ng mga fruit juice, inumin, tofu at cereal ay pinatibay din ng calcium.
Bukod sa mga produktong gatas at pagawaan ng gatas, sinabi ng NIH na mayroong iba pang mga mapagkukunan ng bitamina D na maaari mong kainin. Ang mga di-pagawaan ng gatas na form ng bitamina D ay may kasamang mga yolks ng itlog, atay at isda ng asin. Tulad ng kaltsyum, maraming mga pagkain ang pinatibay kasama ang nutrient na ito.
Ang iyong katawan ay gumagawa din ng bitamina D nang natural kapag ang iyong balat ay nakalantad sa araw. Gayunpaman, ang mga kadahilanan tulad ng panahon, oras ng araw, takip ng ulap at nilalaman ng melanin sa iyong balat ay maaaring makaapekto sa kung magkano ang bitamina D na synthesize mo. Maaaring mangailangan ka ng mga pandagdag sa pandiyeta upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan ng nutrient na ito.
