Ang mga caloryang sinunog sa isang nakatigil na bike ay nag-iiba mula sa tao tungo sa tao depende sa iyong timbang at lakas ng pagbibisikleta. Maaari kang pumili ng katamtaman o higit na masigasig na katugma sa iyong mga hangarin sa fitness. Dagdag pa, anuman ang lagay ng panahon, maaari kang laging lumundag sa isang nakatigil na bike at pisilin sa isang panloob na pag-eehersisyo.
Tip
Ang mga calories na sinunog sa isang walang tigil na bike ay naiiba para sa lahat. Ang higit mong timbangin at mas masigla ka ng pag-ikot, mas maraming calorie na susunugin mo.
Ang Mga Kalakal na Nasunog sa Stationary Bike
Ayon sa Harvard Health Publishing, isang 155-pounds person na nagbibisikleta sa katamtamang bilis ay susunugin ang tungkol sa 260 calories sa 30 minuto, at isang 125-tao ang masusunog ng mas kaunti, tungkol sa 210 calories. Gayundin, ang isang 155-libong tao na nagbibisikleta sa isang masigasig na tulin ay susunugin sa halos 391 calories sa 30 minuto, habang ang isang 125-tao ay susunugin sa halos 315.
Kung ang iyong layunin na may calorie burn ay upang mawalan ng timbang, ang isang nakatigil na bike ay maaaring makatulong sa iyo na magawa ang trabaho. Tulad ng iyong pag-ikot, ang iyong katawan ay gumagamit ng enerhiya, tulad ng sa mga calories mula sa iyong karbohidrat, protina at paggamit ng taba. Kung masusunog ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinakain, maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng mga paghihigpit sa pag-eehersisyo at pagdiyeta.
Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang pagbibisikleta ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pinakamababang kinakailangan sa pang-araw-araw na aktibidad, bawat Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano . Layunin ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang lakas na pagbibisikleta bawat linggo.
Maaari ka ring pumili para sa 75 hanggang 150 minuto ng mas masigla na pagbibisikleta para sa parehong mga benepisyo, o pagsamahin ang katamtaman at matinding aktibidad sa buong linggo. Bilang karagdagan, magsagawa ng hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay ng lakas para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Kahalagahan ng Wastong Nutrisyon
Kung nakatuon ka sa isang malusog na diyeta, mas madaling kunin ang mga nutrisyon na nagpapasan ng iyong pag-eehersisyo at hindi magiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano , 2015-2020, inirerekumenda ang isang malusog na pattern ng pagkain na kasama ang iba't ibang mga gulay at prutas, buong butil, walang protina, walang taba o mababa ang taba ng gatas at isang maliit na halaga ng mga taba na nakabatay sa halaman.
Iwasan ang mga idinagdag na asukal at puspos na taba (na pangunahing nagmula sa mga mapagkukunan ng hayop at mga naproseso na pagkain), limitahan ang iyong paggamit ng alkohol, at panatilihin ang iyong paggamit ng sodium sa mas mababa sa 2, 300 milligrams bawat araw.
Bagaman ang mga karbohidrat, taba at protina lahat ay may papel na ginagampanan sa pagganap at paggaling ng atleta, maaaring lalong mahalaga ang mga carbs.
Sa isang ulat ng eksperto sa panel na nai-publish noong Enero 2018 sa Nutrisyon Ngayon , itinuro ng mga panelista ang mga de- kalidad na carbohydrates bilang "hari" pagdating sa gasolina ng high-intensity na pagsasanay. Ang mga halimbawa ng mga kalidad na carbs ay kinabibilangan ng mga gulay, prutas, buong butil at iba pang buong pagkain - lalo na ang mga patatas, na binanggit nila na mataas sa potasa, B bitamina, bitamina C, hibla at protina.
Bagaman kinilala ng panel ng eksperto na ang taba at protina ay makakatulong na magbigay ng enerhiya para sa isang pag-eehersisyo, idinagdag nila na ang mga carbs ay ang macronutrient na mas mahusay na na-metabolize at ginagamit ng katawan. Bilang karagdagan, sinabi nila na maraming mga atleta ang hindi kumonsumo ng sapat na mga carbs upang magbago muli ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, na potensyal na humahantong sa malabo na pagganap.
Alang-alang sa sanggunian, ipinahiwatig ng isang panelista na ang isang malubhang kakumpitensya na tumitimbang ng 175 pounds at pagsasanay para sa apat o higit pang oras sa isang araw ay maaaring mangailangan ng paitaas ng 3, 800 karbohidrat ! Marahil ay hindi mo kakailanganin ang halos maraming maraming mga carbs kung nagbibisikleta ka para sa 30 minuto sa isang araw, ngunit gusto mo pa ring isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa karbohidrat habang nakakuha ka ng isang pag-eehersisyo.
Mga Pakinabang ng Stationary Bike
Maraming mga benepisyo sa kalusugan sa pagbibisikleta na lampas sa mga calories na sinunog sa isang nakatigil na bisikleta. Itinala ng Harvard Health Publishing na ang pagbibisikleta ay isang aktibidad na may mababang epekto na madali sa iyong mga kasukasuan ngunit nagtatayo rin ng lakas ng buto.
Bilang karagdagan, ang pagbibisikleta ay bumubuo ng kalamnan. Sa "lakas" o "downstroke" na bahagi ng pedaling, sinasali mo ang iyong glutes, quads at mga guya. Sa yugto ng "pagbawi" o "upstroke", ginagamit mo ang iyong mga hamstrings at hip flexors.
Ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay gumagana din upang matulungan kang balanse sa bike, habang ang iyong mga braso at balikat ay umaakit sa pagkakahawak sa mga hawakan. Sa katunayan, ang mas madalas mong pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, mas mahusay ang iyong kakayahang maglakad, balanse at umakyat sa mga hagdan - ginagawa itong isang mainam na pag-eehersisyo kahit na mas matanda ka.
Habang nakasakay ka sa bisikleta, nakakakuha ka rin ng isang aerobic ehersisyo na nakikinabang sa iyong mga vessel ng puso, utak at dugo. Samantala, ang isang mahusay na pag-eehersisyo ng pumping sa puso ay naglalabas ng mga endorphin, ang mga magagandang kemikal sa katawan.
Pagbabawas sa Iyong Bike Workout
Sa katotohanan, ang nakatigil na pagbibisikleta ay maaaring makakuha ng pagbubutas - kung saan ang iyong mga binti ay gumagalaw, ngunit hindi ka talaga pupunta kahit saan. Gayunpaman, maaari mong mapanatili ang sariwa at mapaghamong sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng senaryo sa pana-panahon.
Pumunta kumuha ng isang klase. Mayroon kang maraming iba't ibang mga pagpipilian para sa mga fitness ehersisyo sa fitness ngayon, kabilang ang mga dedikadong studio ng pagbibisikleta. Sa isang studio, mayroon kang pakinabang ng isang live na tagapagturo na nagpupukaw at naghahamon sa iyo sa buong klase.
Sasabihin sa iyo ng iyong guro kung kailan magdagdag ng pagtutol para sa isang "pag-akyat, " mas mabilis o bumabagal. Maaari mo ring tangkilikin ang aspetong panlipunan ng pagkakaroon ng iba pang mga mag-aaral sa paligid mo habang nagtutulungan ka.
Pumunta sa ibang gym. Minsan, sinusubukan lamang ang ibang mga nakatigil na bisikleta ng gym - marahil sa ibang lungsod - sapat na upang iling ang iyong gawain. Maraming mga gym ang nag-aalok ng isang murang pass sa araw kung saan maaari kang sumakay sa isang nakatigil na bike o dumalo sa isang klase ng pangkat.
Suriin ang anumang mga idinagdag na amenities habang naroroon ka, tulad ng isang sauna o isang weight room, kung saan maaari kang magdagdag sa session ng pagsasanay ng timbang sa iyong pag-eehersisyo sa cardio.
Bumili ng isang ehersisyo bike sa bahay na may mga klase ng streaming. Ang Peloton bike, para sa isa, ay nilagyan ng isang touchscreen display na nag-uugnay sa iyo ng mga live o on-demand na klase na may isang nagtuturo sa pagbibisikleta. Ginagaya nito ang karanasan ng pagdalo sa isang klase ng pangkat, kasama ang idinagdag na bonus ng iyong hindi kinakailangang magmaneho kahit saan.
Gumawa ng ibang uri ng cardio. Bumaba ng bisikleta at maglakad-lakad o tumakbo, o mag-hop sa isang makinang na makina. Subukan ang isang klase ng fitness card na nakabatay sa cardio sa gym. Kapag binago mo ang iyong gawain, makakagawa ka ng iba't ibang mga kalamnan at bawasan ang iyong panganib ng labis na pinsala. Mas malamang na manatili ka sa iyong pag-eehersisyo at manatiling aktibo kung palagi kang hinamon - hindi nababato sa iyong mga pag-eehersisyo.
