Ang Abs Diet for Women ay isang librong inilathala ni David Zinczenko noong 2007. Ang Abs Diet for Women ay nagpapalawak sa orihinal na librong Abs Diet na may karagdagang impormasyon para sa mga kababaihan, kabilang ang kung paano nakakaapekto ang kanilang mga hormone sa kanilang timbang. Lumikha ng isang plano sa pagkain para sa abs sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng prinsipyo.
Mga Pagkain ng Abs Diet Power
Sinuri ng Colorado State University Extension ang ilang mga diyeta, kasama ang Abs Diet at natagpuan na ang plano sa pagkain na ito ay malamang na magreresulta sa parehong maikli at pangmatagalang pagbaba ng timbang. Ang plano ay hindi mahigpit na hinihigpitan ang mga calor o tiyak na mga pangkat ng pagkain at may kakayahang umangkop at makatotohanang mag-aplay sa pamumuhay ng isang indibidwal.
Ang Abs Diet ay nakasentro sa paligid ng 12 mga pagkaing pang-kapangyarihan na ginagawang madaling tandaan ng Zinczenko sa acronym ABS DIET POWER.
- Almond at iba pang mga mani
- Mga Beans at iba pang mga legumes
- Spinach at berdeng gulay
- Dairy
- Instant na otmil
- Mga itlog
- Turkey at iba pang sandalan ng karne
- Peanut butter
- Langis ng oliba
- Buong butil ng tinapay at cereal
- Dagdag na protina, partikular na whey protein
- Mga raspberry at iba pang mga berry
Maaari mong gamitin ang listahan ng mga pagkain sa kuryente kapag lumilikha ng isang plano sa pagkain para sa abs. Inirerekomenda ng Abs Diet na kumain ng tatlong pagkain bawat araw na may tatlong meryenda sa pagitan. Nililimitahan din ng diyeta ang paggamit ng mga pino na karbohidrat at alkohol.
: Paano Mawalan ng Timbang Mabilis para sa Babae
Healthy Smoothie Recipe
Ang mga smoothies ay isang madaling paraan upang isama ang mga pagkaing may kapangyarihan sa iyong plano sa pagkain sa abs at madali at mabilis silang maghanda. Ang mga lakas ng pagkain na maaari mong idagdag sa isang smoothie ay kasama ang whey protein, pagawaan ng gatas, berry, oatmeal at peanut butter.
Ang mga smoothies ay mahusay din na paraan upang makakuha ng mas maraming berdeng gulay sa iyong diyeta. Kung hindi ka sigurado tungkol sa pagdaragdag ng mga berdeng gulay sa isang matamis na makinis, isaalang-alang ang Nakatagong Spinach Smoothie mula sa LIVESTRONG.com. Paghaluin ang mga sumusunod na sangkap hanggang sa ang smoothie ay may pagkakapare-pareho ng creamy:
- 1 tasa ng steamed spinach
- 1 tasa ng mga maasim na seresa, nagyelo
- 1/2 tasa ang bawat isa sa mga frozen na raspberry at blueberry
- 1/4 saging
- 1 scoop ng protina pulbos
- 3/4 tasa ng gatas
Ang isa pang mahusay na smoothie upang subukan ay ang aming Zesty Blueberry Basil Smoothie. Ang smoothie na ito ay hindi tumawag para sa labis na protina na protina, ngunit maaari mo itong idagdag kung nais mo. Upang gawin itong smoothie, timpla ang mga sumusunod na sangkap:
- 1 tasa ng frozen na blueberry
- 2 kutsara ng lemon zest
- Juice mula sa isang lemon
- 7 basil dahon, sariwa
- 1 kutsara ng mga buto ng chia
- 1 tasa ng tubig
- 1 tasa ng yelo
Kumuha ng pagiging malikhain hangga't gusto mo sa iyong mga smoothies at huwag mag-atubiling magdagdag ng labis na gatas o tubig upang makagawa ng isang manipis na pagkakapare-pareho o magdagdag ng higit pang yelo o nagyelo na mga berry upang magpalapot.
Mga Recipe ng Abs Diet
Siyempre, ang mga nag-iisa ay hindi sapat upang makumpleto ang iyong plano sa pagkain para sa abs. Kailangan mo din ng malusog na pagkain na kasama ang mga pagkaing may kapangyarihan at maiwasan ang mga naproseso na mga carbs. Maaari mo itong panatilihing simple at tradisyonal na may paghahatid ng malambot na karne tulad ng manok o pabo at isang gilid ng berdeng gulay at buong butil tulad ng quinoa o brown rice. Ang mga almusal ay maaaring maging kasing dali ng instant otmil sa mga berry at mga almendras.
Gayunpaman, hindi ka natigil sa mga pangunahing kaalaman. Isaalang-alang ang aming Turkey Tacos recipe na may maraming mga pagkaing pang-kapangyarihan kasama ang pabo, yogurt at berdeng gulay:
- Tinadtad ng kalahating libra ng lutong pabo ng dibdib sa maliit na piraso.
- Paghaluin ang pabo na may dalawang tinadtad na karot, 1/3 tasa ng tinadtad na perehil, 1/2 kutsarita ng kumin, asin at paminta.
- Ilagay ang halo sa 12 mga tortang mais.
- Nangungunang bawat taco na may hiniwang abukado, salsa at isang manika ng plain yogurt.
Maaari mo ring isaalang-alang ang aming Turkey Protein Scramble na perpekto para sa agahan o hapunan.
- Talunin ang isang itlog at apat na itlog ng puti.
- Lutuin ang mga piniritong itlog sa isang hindi nakadikit na kawali.
- Magdagdag ng 1/2 tasa ng cottage cheese at 4 na onsa ng hiniwang pabo at ihalo sa mga itlog.
- Ipagpatuloy ang pagluluto hanggang sa itakda ang mga itlog.
Maaari kang magdagdag ng higit pang mga pagkain sa kapangyarihan sa mahusay na recipe na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng spinach sa mga itlog at paghahatid ng isang bahagi ng toast na buong butil.
Kapag lumilikha ng iyong plano sa pagkain, tandaan na isama ang meryenda. Maaari itong maging kasing simple ng pagsasama-sama ng mga item mula sa listahan ng mga pagkaing kuryente. Ang ilang mga ideya ng meryenda ay kasama ang:
- Isang dakot ng mga almendras o iba pang mga mani
- Ang isang hiwa ng buong-butil na tinapay na may mani ay mas mahusay
- Mababang-taba na yogurt na may mga berry
- Mga pinakuluang itlog
: Ang Abs Diet para sa Almusal
Mga panganib ng Taba ng tiyan
Ang Abs Diet ay higit pa kaysa sa pagkakaroon ng isang flat na tiyan para sa swimsuit season. Ayon sa Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan, ang sobrang timbang ay may malubhang panganib sa kalusugan kabilang ang:
- Mga problema sa paghinga tulad ng pagtulog
- Ang pagtaas ng panganib ng higit sa 13 mga uri ng kanser
- Ang pagtaas ng panganib ng pagbuo ng diabetes
- Hirap na magbuntis
- Ang pagtaas ng panganib ng mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis
- Ang pagtaas ng panganib ng sakit sa puso at stroke
Mayroong dalawang uri ng taba ng tiyan: ang taba ng subcutaneous na nagbibigay sa isang tao ng hugis ng mansanas at ang intra-tiyan, o visceral, taba na mas malalim sa lukab ng tiyan at pumapalibot sa mga organo. Ang taba sa tiyan ay naiugnay sa isang mas mataas na peligro ng stroke, hypertension, paglaban sa insulin at diyabetes, ang tala sa isang pag-aaral sa May 2013 publication ng Research and Report sa Endocrine Dislines .
Pagpapanatili ng isang Malusog na Timbang
Upang mawala ang labis na timbang, inirerekumenda ng Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan ang pagtatakda ng mga makatotohanang mga layunin, pinaplano ang iyong pagkain at pagkain ng maraming sandalan na protina, buong butil, gulay at prutas. Ang Abs Diet ay akma nang perpekto sa mga rekomendasyong ito.
Ang isang kamakailang pag-aaral na nai-publish sa Pebrero 2019 edition ng BMC Public Health ay natagpuan na ang mga kababaihan na sumunod sa isang diyeta na may caloric deficit nakaranas ng pagbaba ng timbang na 6.1 porsyento ng timbang ng katawan na kasama ang humigit-kumulang na 12-porsyento na pagbawas sa subcutaneous na tiyan at taba ng tiyan. Ang pagdaragdag ng ehersisyo sa diyeta ay nagreresulta sa magkatulad na mga resulta; gayunpaman, ang pangkat na nag-ehersisyo ay nakakita ng isang makabuluhang mas mataas na pagbawas sa taba ng tiyan ng subcutaneous.
Habang ang pag-aaral na ito ay nagpapakita na ang ehersisyo ay hindi kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda na makita ang mas mabilis na mga resulta at karagdagang mga benepisyo sa kalusugan. Inirerekumenda ng Mga Pangkatang Batayang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao na ang mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo bawat linggo. Bilang karagdagan sa pagtulong upang mawala ang timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang, ang mga benepisyo ng ehersisyo ay kasama ang:
-
Pinahusay na kalidad ng pagtulog
-
Tumaas na antas ng enerhiya
-
Nabawasan ang panganib ng
lahat ng sanhi ng mortalidad
