Sa kasamaang palad, ang mga kababaihan ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mataas na proporsyon ng taba ng katawan sa timbang ng katawan habang sila ay edad kumpara sa mga kalalakihan - at ang mga dagdag na pounds ay may posibilidad na tumira sa lugar ng tiyan. Ang taba ng tiyan ay partikular na pag-aalala sapagkat binubuo ito ng isang uri ng taba na tinatawag na visceral fat. Kumpara sa subcutaneous fat, na namamalagi sa pagitan ng balat at kalamnan, ang visceral fat ay nakaupo nang malalim sa lukab ng tiyan sa pagitan ng mga organo.
Ang taba ng Visceral ay naiugnay sa isang bilang ng mga sakit kabilang ang kanser sa suso, diabetes at sakit sa puso, na kung saan ang bilang isang sanhi ng pagkamatay para sa kapwa kababaihan at kalalakihan sa Estados Unidos, ayon sa Mayo Clinic. Ang paggawa lamang ng mas mababang mga ehersisyo sa ab ay nag-iisa ay hindi babagsak ang iyong taba ng tiyan. Ang iyong diyeta ay gumaganap ng pinakamalaking papel sa pagbabawas ng taba ng tiyan, ngunit ang ehersisyo ay susi din upang palayasin ang umbok.
Tip
Upang mapupuksa ang mas mababang taba ng tiyan, lumayo sa asukal at naproseso na mga pagkain at gawin ang cardio at ehersisyo na lakas-pagsasanay. Ang MyPlate Calorie Counter ay isa ring mahusay na tool upang makakuha ng pag-access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay.
Iwasan ang Asukal at Matamis na Inumin
Ang iyong kinakain at inumin ay ang pinakamalaking nag-aambag sa iyong mas mababang taba ng tiyan. Ang asukal, partikular, ay isa sa mga pinakamalaking salarin. Pagkonsumo ng labis na asukal, lalo na ang fructose - isa sa dalawang pangunahing sangkap ng pagdaragdag ng asukal sa mga pagkain at inumin - nag-uudyok sa talamak na pamamaga sa katawan, na humahantong sa isang host ng mga problema, kabilang ang pagtaas ng visceral fat, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik sa 2017 sa journal Mga nutrisyon.
Ang mga matamis na inumin tulad ng soda, matamis na tsaa, fruit juice, kape inumin at kahit na tinatawag na malusog na inuming bitamina ay mas masahol pa kaysa sa mga pagkaing asukal dahil hindi sila nagbibigay ng kasiyahan - ang pakiramdam ng kapunuan na susi sa pagkontrol sa mga calor at pagkawala ng taba.
Upang mawala ang mas mababang taba ng tiyan, dapat mo munang maglayon ng asukal sa iyong diyeta. Sa halip na matamis na inumin, uminom ng tubig o hindi naka-tweet na tsaa. Kung gupitin mo ang soda sa tanghalian, maaari mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng hanggang sa 200 calories. Dapat mo ring iwasan ang mga cookies, cake, kendi, sorbetes at iba pang matamis na paggagamot, maliban sa paminsan-minsang pag-iingat.
Ang mga asukal sa lurks sa ilang mga hindi maaasahang lugar din. Ang mga naka-flour na yogurts, cereal, tuyo na prutas, instant oatmeal, at mga dressings at sarsa ay maaaring maging mataas sa asukal, kaya't tiyaking suriin ang mga label ng pagkain at mga listahan ng sangkap.
Kumain ng Higit pang mga hibla
Hindi tulad ng mga inuming may asukal, ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay napaka-satiating, tulad ng nabanggit sa isang pagsusuri sa pananaliksik sa 2015 sa Trends in Food Science & Technology. Ang hibla ay nagdaragdag ng bulk sa iyong mga pagkain at ang iyong katawan ay maaari lamang itong matunaw nang minimally. Ang bulk na iyon ay nananatili sa iyong tiyan ng isang sandali at nagpapabagal sa pagtunaw ng iba pang mga pagkain sa iyong pagkain upang mapanatili mo ang pakiramdam ng kapunuan nang mas matagal pagkatapos mong kumain. Ito ay maiiwasan ka mula sa pag-abot ng mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
Gayundin, ang mga pagkaing may mataas na hibla ay madalas na mababa sa kaloriya. Mag-isip ng kale, karot, sariwang berry at beets. Ang buong butil na tulad ng brown rice, millet at oats, pati na rin ang beans, nuts at buto, ay mahusay ding mga mapagkukunan ng hibla at iba pang mga nutrisyon.
Bilang karagdagan, ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nagtataguyod ng malusog na pantunaw at bawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso.
Laktawan ang Pinino at Pinroseso na Mga Pagkain
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020 na gumawa ka ng hindi bababa sa kalahati ng mga butil na kinakain mo bawat araw buong butil; gayunpaman, ang paglampas sa layunin na iyon ay magbibigay sa iyo ng higit pang mga benepisyo para sa matalo ng mas mababang taba ng tiyan.
Ang mga pinong butil, tulad ng puting bigas, puting pasta at puting tinapay, ay simpleng karbohidrat, na mabilis na hinukay sa mga asukal. Ang mga asukal na ito ay bumulusok sa iyong daloy ng dugo na nagdudulot ng matinding pagbagu-bago sa asukal sa dugo, pagtaas at pagbaba na maaaring humantong sa pagkapagod, pagkalungkot at pagnanasa sa pagkain. Ang mga simpleng sugars mula sa mga pagkaing ito ay naiiba sa kaunting asukal sa mesa sa epekto na mayroon sa iyong atay at ang paraan ng pag-iimbak ng iyong katawan.
Kasama sa mga naproseso na pagkain ang anumang darating sa isang bag, kahon o maaari sa grocery store. Hindi lahat ng mga naproseso na pagkain ay masama para sa iyo; halimbawa, ang quinoa ay dumating sa isang bag, tulad ng ginagawa ng mga frozen na gulay. Gayunpaman, ang mga pagkaing tulad ng pino-butil na butil, chips, frozen na hapunan, naproseso na karne ng tanghalian, mga granola bar at microwave popcorn ay madalas na mas mababa sa mga nutrisyon kaysa sa mga sariwang pagkain at mas mataas sa taba, asukal at sodium.
Kumain ng buong pagkain hangga't maaari. Laktawan ang mga fast food at frozen na hapunan, at pumili ng isang paghahatid ng sandalan na protina at ilang mga veggies. Kapag ginagawa mo ang iyong pamimili, dumikit sa halos lahat ng paligid ng grocery store, kung saan matatagpuan ang mga sariwang pagkain.
Gawin ang Cardiovascular Exercise
Ang pagsunog ng mga calor sa pamamagitan ng ehersisyo ay nakakatulong na madagdagan ang kakulangan sa calorie na nilikha mo mula sa diyeta na kinokontrol ng calorie. Kapag nasa calorie deficit ka, kailangang maghukay ang iyong katawan sa iyong mga tindahan ng taba para sa enerhiya. Ang regular na ehersisyo ng cardio - hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw - ay kinakailangan upang mapanatili ang kakulangan na ito at pumanitin ang mas mababang tiyan.
Ang anumang uri ng ehersisyo ng kardio ay tutulong sa iyo na magsunog ng mga kaloriya; ang susi ay upang makahanap ng isang bagay na gusto mo gawin na gagawin mo nang regular. Ang paglalakad, pagbibisikleta, pag-rowing, mga klase ng aerobics, pag-hiking, pagtakbo, boxing at masigasig na mga uri ng yoga ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie.
Habang ang matatag na estado cardio, tulad ng jogging sa isang tuluy-tuloy na tulin ng loob ng 30 minuto, ay mahusay para sa pagsunog ng mga calorie at taba ng tiyan, pagdaragdag sa mga panahon ng mas matinding pagsisikap ay maaaring dagdagan ang paso kahit na higit pa. Sa isang pag-aaral sa 2016 sa The Journal of Sports Medicine at Physical Fitness, ang mga kalahok na nakikibahagi sa dalawang klase ng pagsasanay sa agwat ng high-intensity bawat linggo, bilang karagdagan sa dalawang araw ng maginoo na pag-eehersisyo sa gym, nawala ang mas maraming visceral fat kaysa sa mga kalahok na nagsagawa lamang ng maginoo na pagsasanay sa gym apat na araw sa isang linggo.
Maaari kang kumuha ng klase ng pagsasanay sa agwat o gumawa ng pagsasanay sa agwat ng iyong sarili. Hop sa isang gilingang pinepedalan, magpainit sa loob ng ilang minuto; pagkatapos ay dagdagan ang tulin ng lakad na tumakbo o maglakad sa isang tulin ng lakad na napakahirap para sa iyo na maaari mo lamang masuportahan ang 30 segundo hanggang 2 minuto. Pagkatapos ng 30 segundo hanggang 2 minuto, bawasan ang iyong bilis sa isang matatag na lakad o jog upang mabawi sa loob ng 15 segundo hanggang isang minuto. Ulitin ang mga agwat na ito para sa natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisyo; pagkatapos ay cool down.
Bumuo ng Lean Muscle Mass
Ang Cardio ay mahusay para sa pagsusunog ng taba ng tiyan, ngunit maaari mong bigyan ang iyong katawan ng tulong sa pamamagitan ng pagdaragdag sa pagsasanay sa paglaban. Kapag nagtatayo ka ng kalamnan, ang iyong katawan ay gumastos ng maraming enerhiya. Sinusunog din nito ang mga calorie na nagpapanatili ng kalamnan na iyon. Ang taba ay hindi nangangailangan ng naturang paggasta ng enerhiya.
Ang pagkakaroon ng mas maraming sandalan ng kalamnan mass ay tataas ang iyong nagpapahinga na metabolismo, na kung saan ang mga calorie na nasusunog ng iyong katawan upang maisagawa ang mga proseso ng physiological. Ayon kay Paige Kinucan at Len Kravitz, Ph.D., ng University of New Mexico, ang mass muscle mass ay nagdaragdag ng kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ng 20 porsyento, samantalang ang taba ay nag-aambag lamang ng 5 porsyento.
Ang mas mababang pag-eehersisyo sa ab ay isang mahusay na karagdagan sa iyong regimen, ngunit hindi nila gaanong magagawa ang pag-flatten ng iyong mas mababang tiyan; kailangan mong gawin ang ilang uri ng pagsasanay sa paglaban sa kabuuang katawan. Maaari itong mag-angat ng mga timbang sa gym, pagkuha ng isang klase ng kapangyarihan sa yoga, o paggawa ng calisthenics o anumang iba pang uri ng pagsasanay na nagbubuwis sa iyong mga kalamnan. Anumang aktibidad na ginagawa mo, makisali sa hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, higit pa kung posible.
