Ang pagsasanay sa timbang ay ehersisyo kung saan ang mga kalamnan ay lumikha ng lakas upang pagtagumpayan ang paglaban, grabidad o pareho. Ang mga programa sa pagsasanay sa timbang ay makakatulong sa iyo na makamit ang maraming mga layunin, kabilang ang pagpapabuti ng iyong kalamnan at tibay. Ang lakas ay ang kakayahang pagtagumpayan ang pinakamaraming timbang ng isang beses. Ang pagbabata ay ang kakayahang pagtagumpayan ang mas mababang halaga ng timbang nang maraming beses. Para sa mga nakuha ng lakas, inirerekomenda ang mga hanay ng anim hanggang 10 na mga pag-uulit. Para sa mga natamo ng pagbabata, ang mga hanay ng 10 hanggang 12 na mga repetisyon ay karaniwang ginagamit. Ang pagsasanay sa mataas na pag-uulit ay binubuo ng mga pag-uulit sa pagitan ng 20 at 100.
Muscular Function
Ang mga kalamnan ay may mga fibre na hinikayat upang makabuo ng lakas upang mapagtagumpayan ang paglaban. Ang layunin ng bawat ehersisyo ay upang makamit ang 100 porsyento ng recruitment ng fiber ng kalamnan. Ang mas mataas na timbang ay gumagamit ng mas mababang mga pag-uulit, at ang mas magaan na timbang ay gumagamit ng mas mataas na mga pag-uulit upang makamit ang kabiguan ng kalamnan. Sa pagsasanay, ang laki ng hibla ng kalamnan ay nagdaragdag bilang hypertrophy - nadagdagan ang mass ng kalamnan - nangyayari.
Pagpili ng Mga Timbang
Ang pagpili ng timbang para sa mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang ay batay sa maximum, o karamihan sa timbang na maaaring itinaas nang isang beses - ang iyong one-rep max. Ang mga timbang na napili ay isang porsyento ng iyong one-rep max. Para sa pagsasanay sa mataas na pag-uulit, pumili ng mga timbang na humigit-kumulang na 50 porsyento ng iyong one-rep max at magsagawa sa pagitan ng 20 at 30 na pag-uulit. Ang ilang mga pagsasanay sa mas mataas na pag-uulit ay tumawag sa 30 hanggang 100 na pag-uulit. Hindi ito dapat isagawa sa bawat pag-eehersisyo.
Mga Pakinabang ng High-Rep Training
Ang pagsasanay sa mataas na pag-uulit ay nagpapabuti sa density ng iyong mga capillary, ang mga daluyan ng dugo na nagbibigay ng dugo sa iyong mga kalamnan. Ang tumaas na sirkulasyon ay nagbibigay ng isang nadagdagan na dami ng mga nutrisyon sa mga gumaganang kalamnan. Tulad ng pagtaas ng mga pag-uulit, gayon din ang paggamit ng taba, na kung saan ay kapaki-pakinabang sa pagkawala ng taba ng katawan at pagpapabuti ng tono ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na may mataas na pag-uulit na ginanap tuwing ikatlo hanggang ikalimang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng iba't-ibang mga pag-eehersisyo at tumutulong sa pagtagumpayan ang talampas sa pagsasanay.
Mga uri ng Pagsasanay sa High-Rep
Ginagamit ang mataas na pag-uulit na pagsasanay upang makamit ang mga nadagdag sa kalamnan sa pagbabata. Bagaman ang mga mas mababang timbang ay napili, ang layunin ay patuloy pa rin hanggang sa pagkabigo. Ang isang set ng pag-pause ay isang pamamaraan ng ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng dalawang hanay ng 15 na mga repetisyon gamit ang isang timbang na maaari lamang maiangat ang tungkol sa 10 beses. Magsagawa ng unang 10 na pag-uulit, i-pause at huminga ng limang hininga, pagkatapos ay magpatuloy at kumpletuhin ang limang higit pang mga pag-uulit sa kabuuang 15. Ang isa pang pamamaraan ay ang 20-paulit-ulit na pagsasanay na bahagyang pagsasanay na gumagamit ng mas mabibigat na timbang. Gamit ang mataas na timbang, magsagawa ng 20 na pag-uulit, paglipat sa kalahati ng saklaw ng paggalaw. Gumamit ng tuktok na saklaw o mas malakas na kalahati ng saklaw.
Mga pagsasaalang-alang
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mataas na pag-uulit, tumuon sa paghinga at tamang porma. Ang mga ehersisyo ay dapat na gumanap nang dahan-dahan at kontrol.
