Ang isang pinsala sa kamay ay maaaring magtapon ng isang malubhang pagkawasak sa iyong kalakaran ng pagpapalakas sa dibdib. Marami sa mga pinaka-karaniwang gumanap na pagsasanay sa dibdib ay gumagamit ng iyong mga kamay sa ilang kapasidad at maipapayo sa sakit na kasunod ng isang pinsala sa lugar na ito. Sa kabila nito, hindi mawawala ang lahat ng pag-asa. Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay na maaaring epektibong i-target ang mga kalamnan ng dibdib upang pahintulutan kang mag-ehersisyo gamit ang isang sirang kamay.
1. Pec Deck
Ang mga ehersisyo na makina ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo gamit ang isang sirang kamay. Ang makina ng deck machine ay isang mahusay na paraan upang ma-target ang mga kalamnan ng dibdib nang hindi nagiging sanhi ng hindi nararapat na pilay sa iyong nasugatan na kamay.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga sandata laban sa padam ng bula ng makina habang tinitiyak na ang iyong nasugatan na kamay ay hindi nakikipag-ugnay. Putulin ang iyong dalawang forearms nang magkasama at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1 hanggang 2 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang ilabas ang tensyon at ibalik ang iyong mga forearms sa kanilang paunang posisyon.
2. Lumipad ang Band ng pagtutol
Ang mga flight ay nag-activate ng parehong pectoralis major at ang pectoralis menor de edad sa dibdib.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod sa isang bench ng timbang. Thread isang banda ng pagtutol sa ilalim ng bench at itali ang mga dulo ng banda sa bawat isa sa iyong mga pulso. Sa bawat isa sa iyong mga braso na pinalawak sa antas ng balikat, dalhin ang iyong mga kamay nang magkasama sa itaas ng iyong dibdib. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong mga siko habang ginagawa mo ito. Matapos matugunan ang iyong mga palad, dahan-dahang ibabalik ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
3. Supine Punch-Outs
Gumagana ang punch-outs sa iyong serratus anterior, isang kalamnan sa labas ng hangganan ng iyong dibdib na nakadikit sa iyong mga buto-buto.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at ligtas na mga timbang ng pulso sa paligid ng bawat bisig. Itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo at panatilihing tuwid ang iyong mga siko. Pagkatapos, suntukin ang iyong mga kamay pataas patungo sa kisame sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong blades ng balikat pasulong. Matapos hawakan ang mga kamay dito ng 1 hanggang 2 segundo, mamahinga ang iyong mga blades ng balikat at ibababa muli ang iyong mga kamay nang hindi pinapayagan na yumuko ang iyong mga siko.
4. Pag-ikot ng Band sa Panloob na Pag-ikot
Gumamit ng pagtutol band upang palakasin ang major ng pectoralis, na tumutulong upang panloob na paikutin ang balikat kasama ang maraming iba pang mga kalamnan.
PAANO GAWAIN: I-secure ang isang dulo ng isang pagtutol band sa isang pintuan at itali ang kabilang dulo sa pulso ng iyong nasugatan na braso. Panatilihing baluktot ang iyong siko sa isang anggulo ng 90-degree at magpahinga laban sa gilid ng iyong katawan. Paikutin ang iyong braso nang marahan patungo sa iyong tiyan. Kapag naabot nito ang iyong tiyan, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo bago ilabas ang pag-igting sa banda at pag-ikot ng bisig mula sa iyong katawan.
5. Push-Up Plus
Ang push-up plus ehersisyo ay gumagana din sa serratus anterior. Ang kalamnan na ito ay naiimpluwensyang mapanatili ang tamang pustura at saklaw ng paggalaw ng balikat. Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito sa iyong mga bisig ay magbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo gamit ang isang sirang kamay.
PAANO GAWAIN: Pumunta sa isang posisyon sa tabla sa iyong mga bisig at paa. Siguraduhin na ang iyong timbang ng katawan ay hindi dumaan sa nasugatan na kamay. Maaari kang maglagay ng unan o pinagsama na banig ng ehersisyo sa ilalim ng bisig ng iyong nasugatan na kamay upang itaas ito sa lupa. Mula sa posisyon na ito, igalaw o ikot ang iyong blades ng balikat pasulong. Ito ay magiging sanhi ng iyong itaas na likod upang magtaas ng ilang pulgada patungo sa kisame. Panatilihin ang elevation na ito ng isa hanggang dalawang segundo at pagkatapos ay relaks ang iyong mga blades ng balikat habang ibabalik mo ang iyong itaas na likod sa paunang posisyon.
Mga ehersisyo Sa Isang Broken Hand
Upang palakasin ang pangkat ng kalamnan ng dibdib sa panahon ng iyong pag-eehersisyo na may basag na kamay, gawin ang dalawa hanggang apat na hanay ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo. Sa isip, dapat itong gawin dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Anumang oras na sinuportahan mo ang isang pinsala, mahalaga na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang regimen sa ehersisyo. Ang pagkabigo na gawin ito ay maaaring maging sanhi ng karagdagang paglala sa iyong nasugatan na kamay. Habang ang kalamnan o pagkapagod o kalamnan ay normal habang nagtatrabaho, siguraduhing ihinto ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng pagtaas ng sakit.
