Dalhin ito sa banig - na may o walang ilaw na timbang - at laruin ang ilang mga kalamnan ng braso. Ang Pilates ay isang perpektong, buong-eehersisyo sa katawan na nangangako na ipadama ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong pustura.
Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa Pilates ay ang may ilang mga pagsasanay at serye na inilaan upang talagang target ang ilang mga lugar ng katawan. Kung ang makinis na armas ay ang iyong layunin, mag-tap sa serye ng Pilates ng braso sa ibaba mula sa sertipikadong tagapagturo ng Pilates na si Ashley Adams. Maaari mong gawin ito na may hawak na magaan na dumbbells - o pumunta nang walang - depende sa iyong antas ng fitness.
"Gustung-gusto kong isama ang mga pagsasanay na ito sa pagtatapos ng sesyon ng banig upang mapalalim ang koneksyon at kaalamang koneksyon sa isip, " sabi ni Adams. "Ang seryeng ito ay isang mahusay na pagkakataon upang malaman ang tamang pagpoposisyon ng balikat at mahusay na pustura."
Magsimula sa tatlong hanay ng tuktok na tatlong gumagalaw - sa pagkakasunud-sunod, nang walang pahinga - kung nagmamadali ka, nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan ng bawat hanay. "Ito ang naging mga galaw ko, " sabi ni Adams. "Maaari kang makakuha ng malaking benepisyo sa isang maikling panahon."
Kapag handa ka na para sa isang mas malaking hamon, idagdag sa huling tatlong pagsasanay para sa isang kumpletong serye. Inirerekomenda ng Adams na gawin ang mga ito sa harap ng salamin, bilang isang paalala sa visual na tumayo nang mataas at mapanatili ang maayos na pagkakahanay sa katawan.
Pag-ahit ng Ulo
- Magsimula sa isang nakatayo na posisyon sa iyong mga binti na mahigpit na pinindot nang magkasama at ang mga daliri sa paa ay nakabukas.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, na bumubuo ng isang tatsulok na may mga siko.
- Habang humihinga ka, pindutin ang iyong mga kamay sa itaas, ituwid ang iyong mga siko at pagpindot pataas at malayo sa katawan.
- Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang panimulang punto sa likod ng iyong ulo.
- Gawin ang lima hanggang walong rep.
Sinabi ng Adams na kapag nakamit mo na ang bersyon ng banig, maaari mong i-dial ito ng isang bingaw sa pamamagitan ng pagdadala nito sa repormador. "Sa repormador ikaw ay nasa isang posisyon sa pag-upo gamit ang mga strap, ngunit nakatuon pa rin sa pakikipag-ugnay sa core at pagpapanatili ng parehong pag-stabilize ng balikat at mahusay na pustura, " sabi niya.
Mga Linya ng Arm
- Tumayo kasama ang iyong mga binti nang magkasama at naka-on ang mga daliri ng paa, na hinahayaan ang iyong mga braso na hang haba sa harap mo.
- Gumawa ng maliit, kinokontrol na mga sunud-sunod na mga bilog sa iyong mga kama habang pinataas ang iyong mga bisig patungo sa kisame.
- Baligtarin ang direksyon ng mga lupon habang dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso upang magsimula para sa isang rep.
- Gawin ang lima hanggang walong rep.
"Ang mga maliliit na paggalaw na ito ay nag-pack ng isang suntok, " sabi ni Adams. "Hindi lamang ikaw ang lumalawak at nagpapalakas ng mga braso, ngunit din hinamon ang pangunahing pakikipag-ugnayan habang nagtatrabaho ang mga kalamnan ng itaas na katawan."
Biceps curl
- Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at mga daliri sa paa.
- Palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo na may mga palad na nakaharap paitaas. Kung may hawak na mga timbang, gumawa ng mga kamao.
- Huminga at yumuko ang iyong mga siko upang mabaluktot ang iyong mga pulso at bisig sa iyong mga balikat. Itago ang iyong itaas na braso na kahanay sa sahig at panatilihin ang iyong mga balikat.
- Huminga at palawakin ang iyong mga siko, pahaba ang iyong mga braso pabalik.
- Gawin ang lima hanggang walong rep.
Boksing
Ang pagkuha ng isang pahina mula sa singsing sa boksing, ang isang ito ay humahantong sa rock-solid arm at mga kalamnan ng pangunahing. Kunin ang isang hanay ng mga light weight sa hanay ng dalawa hanggang limang pounds - depende sa iyong kasalukuyang kakayahan - na gamitin sa buong.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang distansya ng iyong mga paa sa hip-lapad at bahagyang baluktot ang iyong mga binti.
- Bumaba nang bahagya ang hinge sa mga hips, baluktot na siko upang sila ay nasa tabi ng iyong mga buto-buto, hawakan ang iyong mga fists sa iyong mga balikat. Ito ang iyong panimulang posisyon.
- Sabay-sabay na palawakin ang isang braso pasulong at paitaas at ang isa sa likod mo at pababa.
- Bumalik upang magsimula. Ulitin sa kabaligtaran. Gawin ang 16 kabuuang alternating reps.
Bug
Kasunod ng parehong tindig bilang boxing, mayroong bug, na maaaring ipaalala sa iyo ng isang tradisyonal na paglipat ng dibdib ng paglipat mula sa timbang na silid.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang layo ng iyong mga paa sa hip-lapad na distansya, ang mga binti ay bahagyang baluktot, na may hawak na mga dumbbells na may mga kamay na pinalawak at mga palad na nakaharap sa.
- Hinge pasulong nang kaunti sa balakang. Ito ang iyong panimulang posisyon. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa siko, itaas ang iyong mga bisig hanggang sa taas ang mga ito.
- Dahan-dahang magsimula. Gawin ang 10 kabuuang rep.
Hug
- Tumayo gamit ang iyong mga paa nang magkadikit nang mahigpit, ang mga daliri ng paa ay nakabukas, na may hawak na mga timbang sa parehong mga kamay. Ang mga palma ay nasa ibaba ng taas ng balikat na nakaharap sa harap, ang mga braso ay pinahaba ng isang bahagyang liko sa mga siko.
- Dahan-dahang magdala ng mga sandata hanggang sa hawakan ang mga palad, pagkatapos ay bumalik upang magsimula.
- Gawin ang anim hanggang walong rep.
