"Pumunta sa labas at sumakay ng iyong bike." Iyon ang sasabihin ng aking ina kapag nagrereklamo ako na fat na parang bata. At hindi siya ganap na mali. Pagkatapos ng lahat, kung nais kong mangayayat, ang pagsakay sa aking bisikleta ay higit na hindi masaktan.
Ngunit kinuha ko ang kanyang mga salita bilang ebanghelyo, at sa mga dekada ay pinapantay ko ang pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang, niloloko ang aking sarili sa paniniwala na maaari kong mai-overindulge hangga't aktibo ako. Halimbawa, ginamit ko ang Doritos-and-ketchup sandwich sa puting tinapay bilang isang meryenda pagkatapos ng paaralan. Ngunit huwag mo akong pinaglaruan! Napakaganda nila.
Ginawa ko ang sinabi ni nanay, na nakasakay sa aking bisikleta sa paligid ng aming suburban na kapitbahayan. Tumakbo ako at naglaro para sa maramihang mga koponan sa palakasan sa high school. Sa kolehiyo, naglalakad ako ng 20-30 minuto sa klase araw-araw, naglalaro ng mga laro sa pagpili, at pinasiyahan ang intramural sports. Pagkatapos ng graduation ay regular akong tumama sa gym ng limang beses sa isang linggo.
Gayunpaman, sa kabila ng lahat ng pagsisikap na iyon, mukhang isang Nutrisystem pa rin ako "bago" larawan.
Sa wakas, sa aking 30s, sinubukan ko ang P90X, isang high-intensity ehersisyo na programa na may isang inirekumendang diyeta. Kasunod ng mga alituntunin nito, pinaliit ko ang aking mga bahagi ng pagkain, tumigil sa pagkain ng nakabalot at naproseso na mga pagkain, at gupitin ang alkohol. At natalo ako ng 35 pounds.
Sigurado, nakatulong ang mga pag-eehersisyo, ngunit ang matinding ehersisyo ay walang bago sa akin. Ito ang diyeta na sa wakas ay kumatok sa bigat.
Ang punto ko ay lahat kami ay tumatanggap ng masamang payo sa fitness, madalas mula sa mga taong may mahusay na kahulugan: mga magulang, coach, kaibigan, bros sa gym na napakamaspas, bro. Kung ikaw ay katulad ko, ang ilan sa mga masamang payo ay nananatili. Ngunit hindi ito dapat. Narito ang limang piraso ng nakakatawa, hindi napapanahong fitness payo upang huwag pansinin.
1. "Kung Nais mong Mawalan ng Timbang, Kailangan mong Mag-ehersisyo"
Hindi totoo.
Ito ang gusto mong isipin ng mga taong nagbebenta ng ehersisyo na kagamitan at mga ehersisyo na programa. Kung nais mong malaglag ang pounds, dapat mong suriin ang iyong diyeta. Ang ehersisyo ay napakahusay para sa aming kalusugan at makakatulong na masunog ang ilang mga labis na calorie, ngunit ang pagkawala ng timbang ay nakasalalay sa paglikha ng isang kakulangan sa calorie (kapag nagsunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo), ayon sa Mayo Clinic.
Kung naghahanap ka upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie, maaari mong ligtas na i-cut sa pagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw, ayon sa Mayo Clinic. Ang susi, bagaman, ay upang i-cut ang mga calories na magpapatuloy. Ang paglikha ng isang marahas na hiwa ng calorie ay mahirap at halos imposible upang mapanatili sa pangmatagalang panahon.
Ang katotohanan: Habang ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang iyong caloric na paggasta (at nakikinabang sa iyong kalusugan), ang mga pagkaing kinakain mo ay mas magbabago. Kung nais mong mawalan ng timbang, ang pagkain ng mas malusog na pagkain at pag-trim ng calorie ay susi. Upang mabigyan ang iyong sarili ng isang gilid, makahanap ng isang pagbaba ng timbang sa iyong kaibigan. Ang pagtatrabaho patungo sa isang layunin sa ibang tao ay makakatulong upang mapanatili kang maging motivation at may pananagutan.
2. "Walang Sakit, Walang Kape"
"Halika! Tatlo pa! Maaari mong gawin ito! Itulak!" Narinig nating lahat ang mga "salitang salita ng paghihikayat" sa bigat ng timbang.
Ang aking mga kaibigan sa football ng high school ay dati nilang sinigawan habang nagpupumiglas akong i-rep ang isang huling bench press sa mga sesyon ng pagsasanay sa koponan. Bilang isang karanasan sa pag-bonding, at pagsubok ng kalooban, ang mga pag-eehersisyo na ito ay may halaga. Ngunit nagtakda sila ng isang kahila-hilakbot na nauna. Pinahusay ko ang sakit na may pakinabang at binawi ang anumang pag-eehersisyo na hindi iniwan ang aking katawan sa paghihirap.
Kung hindi ka isang piling atleta at nag-eehersisyo ka para sa mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na kalusugan ng puso, pinahusay na kalooban, regulasyon ng timbang, nadagdagan ang enerhiya, o mas maraming pagtulog, hindi na kailangan ng sakit. Maaari mong makuha ang lahat ng mga benepisyo na ito na may kaunting kakulangan sa ginhawa. Dagdag pa, ang isang masakit na pag-eehersisyo ay isa na mas malamang mong ulitin.
Ang katotohanan: Katamtaman ang pag-eehersisyo sa loob ng 40 minuto, apat hanggang limang beses sa isang linggo, ang kailangan mo lamang upang ma-glean ang mga benepisyo sa kalusugan ng pag-eehersisyo, ayon sa US Department of Health at Human Services. Kasama dito ang paglalakad, pag-jogging o ehersisyo ng istilo ng yoga. Kahit na ang ilang mga karaniwang gawain ay nakakatugon sa mga kinakailangan.
3. "Maaari kang Bumuo ng Mahaba, Lean Muscles"
Mga limang taon na ang nakalilipas, binili ko ang aking sarili ng isang hanay ng mga adjustable dumbbells. Iningatan ko ang mababang timbang at nagpunta ng mataas na rep. Bakit? Sapagkat hindi ko gusto ang malaki at napakalaki ng mga armas. Ang gusto ko ay - at narinig ko ang pariralang ito sa loob ng maraming taon - mahaba, mga sandalan na kalamnan.
"Palaging may maling pag-iisip na ang pagsasanay sa paglakas ng timbang at paglaban ay gagawing malaki at malaki, " sabi ni Shane Doll, sertipikadong personal trainer. "Kung ano ang iniisip ng sinuman ay, mula sa isang purong anatomikal na paninindigan, ang ideya na gawing mas mahaba ang ideya ng iyong kalamnan. Hindi kailanman nagbabago ang magkasanib na distansya. Ang pisyolohiya sa likod na medyo simple ngunit iniisip nila, 'Pilates o ang makinang ito ay gagawing ang aking mga kalamnan mahaba at malambot. '"
Ang katotohanan: Pilates man o push-up, ang pagbagay ng kalamnan tissue ay hindi nagbabago. Ang bulk ng kalamnan ay nangyayari lamang sa matinding pag-eehersisyo na may kasamang protina at / o iba pang mga pandagdag.
Upang makakuha ng katawan ng sandalan na manlalangoy (sa kawalan ng paglangoy, siyempre), inirerekumenda ni Doll na gumamit ng iba't ibang mga pagsasanay sa paglaban, nakumpleto sa mga mabilis na bilis na gumamit ng mga punong-guro ng pagsasanay sa pagsabog, na mga maikling pagsabog ng pagsisikap ng mataas na lakas.
Ang mga rep ay dapat nasa saklaw ng 8 hanggang 20, o magtrabaho sa mga set ng 30 segundo, 30 segundo. Sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng bilang ng mga pag-uulit, mga panahon ng pahinga, pagsasanay, at iba pang mga variable sa iyong pag-eehersisyo, magpapatuloy kang bubuo o mapanatili ang isang sandalan na hindi na maabot ang isang talampas.
4. "Mayroon kang Carbo-Load, Bro!"
Hindi, malamang na hindi mo. Sa mga gabi bago napakahirap na pag-eehersisiyo ng plyometric, mahilig akong magpaganda sa pasta. Iyon ang naisip kong dapat mong gawin bago ang isang matinding pag-eehersisyo. Minsan pa, mali ako.
"Maliban kung pupunta ka sa pisikal na pagsisikap sa iyong sarili nang higit sa 90 minuto sa susunod na araw, talagang hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa carbo-loading, " sabi ni Nancy Clark, nakarehistrong dietitian.
Ang katotohanan: Upang maghanda para sa isang malaking kaganapan, ang pinakamahusay na diskarte ay upang magpatuloy na kainin ang iyong normal, malusog na mamatay, habang pinipigilan ang pagsasanay, sabi ni Clark. "Sa pamamagitan ng paglalaan ng araw ng pahinga, ang iyong mga kalamnan ay may oras na kailangan nila upang mag-imbak ng mga carbs na kinakain mo sa halip na masunog ang mga ito sa isa pang pag-eehersisyo."
Ito ang isang kadahilanan kung bakit ang mga koponan sa high school, college, at NFL ay may madaling kasanayan sa araw bago ang isang laro. Bukod sa pag-iwas sa mga sakit sa sakit at paggaling, ang mga katawan ng mga atleta ay nag-iimbak ng mga carbs para sa enerhiya.
5. "Ang Pinakamahusay na Oras upang Magtrabaho Sa labas ay Umaga / Gabi"
Mayroon akong mga kaibigan na nanunumpa na ang pag-eehersisyo sa umaga ay mas mahusay dahil pinapataas nito ang iyong metabolismo sa buong araw, pinatataas ang iyong enerhiya, at binibigyan ka ng isang natural na mataas na nagdadala sa hapon.
Mayroon din akong mga kaibigan na nagsasabing ang gabi ay ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo dahil maaari mong masunog ang lahat ng mga calorie na natupok mo sa araw na iyon, kasama ka na pagod na sa wakas na mas madaling makatulog.
Ano ang hatol?
Pagdating sa pagkawala ng taba, wala masyadong pakinabang ng anumang paraan, sabi ni Doll. At habang ang mga menor de edad na detalye tulad ng kapag nagtatrabaho ka o kung anong oras na kukuha ka ng iyong protina ay mahusay para sa debate sa Internet, sa huli ay hindi sila gumawa ng pagkakaiba. Ang nangyayari sa loob ng 24 na oras na panahon ay kung ano ang tunay na mahalaga.
"Marami akong nakitang mga 'patakaran' na nasira, at ang mga tao ay nakakakita pa rin ng magagandang resulta. Ang mahirap na trabaho, sapat na pahinga / pagbawi, at pagkakapare-pareho sa malinis na nutrisyon ay 95 porsyento ng equation para sa karamihan, " sabi ni Doll.
Ang katotohanan: Ang pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo ay sa tuwing pakiramdam mo ay tulad ng pag-eehersisyo at / o maaaring magkasya ito sa iyong iskedyul, sabi ni Dr Otto. "Mayroong ilang mga pananaliksik na nagmumungkahi na ang oras ng araw na iyong pinagtatrabahuhan ay maaaring magbigay sa iyo ng mas mahusay na pagganap kung dapat ka ring makipagkumpetensya sa oras na iyon, ngunit ang mga epekto na ito ay banayad."
Ang Bottom Line
Kung kumain ka at nagtatrabaho batay sa payo na iyong natanggap matagal na ang nakalipas hindi mo maalala kung saan nanggaling, tanungin ito. Pagdating sa pag-ehersisyo, nagbabago ang maginoo na karunungan nang mabilis sa agham, na natuklasan pa rin kung paano gumagana ang katawan ng tao.
