Sabihin ang salitang "akma, " at isang magkakaibang imahe ay lilitaw sa bawat ulo ng bawat tagagawa. Ang taong iyon sa gilingang pinepedalan ay maaaring maglarawan ng marathoner na dumaan sa linya ng pagtatapos. Ang babaeng iyon sa squat rack ay malamang na mga larawan quads ng bakal. At yogi na? Maaaring maglarawan siya ng isang bagay na katulad sa isang pretzel.
Gayunman, sa katotohanan, ang pagiging tunay na akma ay lahat ng mga bagay na ito. "Kung nais mong magtrabaho patungo sa pagiging iyong pinaka-angkop, kailangan mong sanayin ang lahat ng mga pangunahing mga haligi na sumusuporta sa iyong pangkalahatang kalusugan at fitness, " sabi ni Erica Suter, CSCS, isang sertipikadong lakas at espesyalista sa pag-conditioning batay sa Baltimore. Pagkatapos ng lahat, kung hindi ka sanayin ang bawat aspeto ng iyong fitness, makikita mo ang pagsugpo sa iyong pagbawi at panganib na overtraining o nasugatan.
Kaya't bago ka sa eksena sa gym o naghahanap lamang upang punan ang anumang mga gaps sa iyong plano sa mahabang pagsasanay, narito ang apat na mga haligi na kailangan ng iyong plano sa pag-eehersisyo. Isaalang-alang ito ang iyong gabay sa pagkuha ng tunay, tunay na akma.
1. Pagsasanay sa Paglaban
"Ang lakas at tibay ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa aming mga katawan na gumalaw nang maayos sa pang-araw-araw na buhay, " sabi ni Suter. Hindi mahalaga kung nangangahulugan ito na mag-hiking sa Patagonia, dalhin ang iyong mga anak o pag-hoisting ng iyong dala-dala na bag sa isang itaas na silid ng eroplano.
At dahil patuloy na ipinapakita ng pananaliksik na ang mass ng kalamnan ay isa sa mga pinakamahusay na prediktor ng pangkalahatang kalusugan at kahabaan ng isang tao, ang pagsasanay sa paglaban ay isang mahusay na paraan upang matiyak na mabuhay mo ang buhay na nais mo - para sa mga karagdagang dekada.
Sa katunayan, kapag sinundan ng mga mananaliksik sa University ng Harvard ang 10, 500 malulusog na kalalakihan sa loob ng 12 taon, ang mga nagsagawa ng ehersisyo ng resistensya ay mas mahusay na labanan ang visceral (kilala rin bilang tiyan) na taba kumpara sa mga taong gumugol ng parehong dami ng oras sa pagsasagawa ng cardio.
Paano Magsanay para sa Th ** ay: ** "Ang pagsasanay sa paglaban ay dapat na karne at patatas ng iyong mga ehersisyo, " sabi ni Gavin McHale, isang kinesiologist na nakabase sa Winnipeg at sertipikadong ehersisyo ng physiologist. Habang inirerekomenda ng American Heart Association na magsagawa ng mga pag-eehersisiyo ng paglaban ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo, mas mahusay na isama ang hindi bababa sa ilang gawaing paglaban sa karamihan kung hindi sa lahat ng araw na nagtatrabaho ka, sabi niya.
Ang iyong pag-eehersisyo sa paglaban ay dapat pindutin ang lahat ng mga pangunahing pattern ng paggalaw ng katawan: squat, lunge / step-up, deadlift, hip-hinge, upper-body push, upper-body pull, core stabilization at rotation. Gawin ang malaki, compound ehersisyo (squats, deadlift, pull-up, atbp.) Nang maaga sa iyong pag-eehersisyo, gamit ang mas mabibigat na mga naglo-load para sa mas kaunting mga rep. Tapos na may mga pagsasanay sa paghihiwalay, gamit ang mas magaan na naglo-load para sa isang mas mataas na bilang ng mga rep, sabi ni McHale.
Ang pag-aangat ng mas mabibigat na timbang para sa mas maliit na mga saklaw ng rep (anim o mas kaunti) ay mag-aambag lalo na sa mga nakuha ng lakas, habang ang pag-aangat ng mas magaan na timbang para sa higit pang mga rep (12 o higit pa) ay isusulong ang palawit patungo sa kalamnan na pagbabata. Ang gitnang-of-the-road rep range (anim hanggang 12) ay puntos sa iyo ng isang kumbinasyon ng lakas at pagbabata at gawin ang pinakamalaking kontribusyon sa laki ng kalamnan.
2. Ehersisyo ng Cardiovascular
"Ang Cardio ay may posibilidad na makakuha ng isang masamang reputasyon sa fitness mundo ngayon, ngunit mayroon itong maraming mga benepisyo, kasama na ang pinabuting pagbawi, kalusugan ng puso at kapasidad ng aerobic, " sabi ni Suter.
Sa katunayan, ang pananaliksik na inilathala sa isang isyu sa 2011 ng The American Journal of Cardiology ay nagpapakita na ang cardiovascular ehersisyo ay ang pinaka-mahusay na form ng ehersisyo para sa pagpapabuti ng kalusugan ng cardiometabolic - kabilang ang presyon ng dugo, asukal sa dugo, kolesterol at triglyceride. (Samakatuwid ang pangalan na "cardio.")
Gayunpaman, mahalagang tandaan na mayroong iba't ibang mga paraan upang maisagawa ang cardio. Bukod sa pag-up ang mode (isiping tumatakbo, pagbibisikleta, paglangoy), pagsasama ng isang malawak na hanay ng mga antas ng intensity ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang lahat ng mga aspeto ng iyong aerobic fitness.
Ang high-intensity na pagsasanay ay nakakakuha ng iyong aerobic power (ang maximum na dami ng oxygen na maaaring dalhin ng iyong katawan at gamitin sa isang minuto), habang ang mabagal, matatag na estado cardio ay mainam para sa pagpapalakas ng pagbabata. Ang low-intensity cardio ay isang mahusay na paraan upang mabawi sa pagitan ng matinding session ng pawis pati na rin para sa pag-init para sa at paglamig mula sa mga pag-eehersisyo ng paglaban, sabi ni Suter.
Kung Paano Magsanay para sa Th ** ay **: Inirerekomenda ng American Heart Association na gumaganap ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensity aerobic na aktibidad, 75 minuto ng high-intensity aerobic activity o ilang kumbinasyon ng dalawa bawat linggo.
"Ang pinakamahusay na mga paraan upang isama ang matatag na estado ng cardio sa iyong regimen ay nasa pagitan ng mga araw ng pagsasanay na may lakas na lakas o bilang isang dynamic na pag-init bago o cool-down pagkatapos ng pagsasanay ng lakas, " sabi ni Suter.
Samantala, ang high-intensity interval training (HIIT) ay gumagana nang mahusay bilang isang uri ng "metabolic finisher, " o paraan upang mawalan ng laman sa tangke sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo sa paglaban, sabi ni McHale. Maaari rin silang gumana bilang pag-eehersisyo ng nakapag-iisa na gawin kasama ang mga galaw ng paglaban, istilo ng circuit.
3. Trabaho ng Mobility
"Ang kadaliang mapakilos ay ang pundasyon para sa pagganap ng lahat ng lakas at paggalaw ng atleta, " sabi ni Suter. Ngunit taliwas sa inaakala ng maraming mga gymgoer, ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ay hindi pareho. Ang kadaliang mapakilos ay tungkol sa kakayahang ilipat ang lahat ng mga pattern ng paggalaw ng paggalaw na may isang malusog na hanay ng paggalaw, sabi niya.
Habang ang pagkakaroon ng isang tiyak na antas ng kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan sa kadaliang mapakilos, ang kakayahang hawakan ang iyong mga daliri ng paa ay hindi nangangahulugang mayroon kang kadaliang kumilos, tumalon at magtaas ng wastong form. Halimbawa, ang mahinang kadaliang mapakilos sa iyong mga bukung-bukong, ay maaaring mapigilan ka mula sa pagiging mas mababa sa isang squat.
Kung Paano Magsanay para sa Th ** ay **: Habang ang pag-unat ay maaaring makatulong na mapabuti ang hanay ng paggalaw, mas mahusay na huwag mabatak kaagad bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ipinapakita ng kasalukuyang pananaliksik na, taliwas sa pinaniniwalaan ng karamihan sa atin, static na lumalawak bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring makaapekto sa pagganap at paggaling.
Samantala, ang pananaliksik mula noong 2011 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagmumungkahi na ang paglipat sa pamamagitan ng iyong buong saklaw ng paggalaw sa panahon ng lahat ng iyong pag-eehersisyo at pagsasanay ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw na rin, kung hindi mas mahusay kaysa sa, pag-uunat.
4. Pagsasanay sa Balanse
"Ang balanse, tulad ng kadaliang mapakilos, ay nagpapahintulot sa amin na manatiling walang pinsala sa katawan, kumpleto ang pang-araw-araw na mga aktibidad na may kadalian at pagbutihin ang aming pagganap sa palakasan, " sabi ni Suter. Pagkatapos ng lahat, hindi ka pupunta masyadong malayo sa iyong pag-eehersisyo na gawain - kung tumatakbo ka, mag-hiking, nagbibisikleta o gumaganap ng mga baga - kung hindi ka maaaring manatiling matatag sa isang paa.
Kahit na mas mahalaga ay tandaan na ang pagsasanay sa balanse ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagbagsak. At dahil ang isang mas matandang gulang ay nahuhulog bawat solong segundo ng bawat araw sa Estados Unidos, ayon sa Centers for Control Disease at Prevention, mas maaga kang magsimula ng pagsasanay para sa balanse, mas mabuti.
Kung Paano Magsanay para sa Th ** ay **: Ang mga pagsasanay sa solong paa, tulad ng baga, pistol squats, solong-binti ng mga Roman na deadlift at single-leg na mga thr thr, ay mahusay para sa balanse ng pagsasanay (habang pagdodoble bilang pagsasanay sa lakas), sabi ni Suter.
Kaya siguraduhin na kapag ang pagprograma ng iyong lakas sa pag-eehersisyo ay kasama mo ang hindi bababa sa ilang mga gumagalaw na solong paa. Mapapansin mo na sa paglipas ng oras makikita mo baybayin ang anumang pagkakaiba-iba ng lakas sa pagitan ng iyong kaliwa at kanang panig. At ang pagtaas ng lakas ng tunog ng iyong mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core - tulad ng plank, Pallof press at magsasaka ng magsasaka - makakatulong din sa iyo na madagdagan ang iyong balanse, sabi niya.
Ano sa tingin mo?
Itinuturing mo bang akma ang iyong sarili? Ang iyong fitness regimen ay naglalaman ng apat na bagay na nakalista sa itaas? Ano pa ang itinuturing mong isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
