Karamihan sa mga plano sa pagbaba ng timbang ay nagtataguyod na kumonsumo ka ng maraming mga prutas at gulay. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Setyembre 2015 ng journal na PLoS Medicine ay nagpakita na ang mga taong kumakain ay tumaas ng mga bahagi ng high-fiber, non-starchy gulay at prutas sa loob ng apat na taon na nawala ang timbang. Walang prutas o gulay, o anumang iba pang pagkain, para sa bagay na iyon, ay maaaring aktwal na magsunog ng taba mula sa iyong katawan, bagaman; hindi iyon kung paano gumagana ang pagkawala ng taba. Ngunit, ang hibla at sustansya sa mga gulay at prutas ay nagpapahalaga sa kanila sa iyong diyeta kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Paano Nawala ang Taba Mo
Ang pagkawala ng taba ay nangyayari kapag naramdaman ng iyong katawan ang isang kakulangan sa enerhiya sa pagitan ng mga natupok at sinunog. Ang mga fat cells ay nag-iimbak ng enerhiya sa anyo ng mga triglycerides. Bago magamit ang taba para sa enerhiya, dapat itong masira sa mga bahagi nito: gliserol at fatty acid. Ito ay isang kumplikadong proseso ng biochemical na walang maaaring mangyari sa sinuman na pagkain.
Ang pagkain ng mas kaunti at paglipat ng higit pa ay lumilikha ng kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa iyong katawan na magsunog ng taba. Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya ang isang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw ay nagreresulta sa 1 hanggang 2 pounds na nawala bawat linggo. Ang mga prutas at gulay ay tumutulong sa iyo na lumikha ng kakulangan na ito kapag ginamit mo ang mga ito upang mapalitan ang mas mataas na calorie, naproseso na pamasahe tulad ng mga sweets at mga meryenda na pagkain.
Halimbawa, isawsaw ang mga carrot sticks at red bell pepper sa salsa sa halip na mga tortilla chips. Ang mga karot ay may lamang 50 kaloriya bawat tasa at ang paminta 29 na kaloriya, habang ang mga tortilla chips ay nagmamalaki ng 132 calories bawat onsa - o tungkol sa 13 chips. Kung matagumpay mong makatipid ng 100 calorie araw-araw sa ganitong uri ng diskarte, maaari kang mawalan ng higit sa 10 pounds sa isang taon.
Ang hibla sa paggawa ng mga digest ay mabagal at tumutulong sa iyong pakiramdam na buo kaya mas madali upang mabawasan ang mga calorie nang walang pakiramdam na labis na nabawasan. Ang isang pag-aaral noong Abril 2008 na inilathala sa Nutrisyon ng Pananaliksik ay nagpakita na ang isang mas mataas na paggamit ng hibla mula sa mga prutas at gulay ay nagwawasto na may higit na pagbaba ng timbang.
Mga Gulay para sa Pagbaba ng Timbang
Ang isang isyu sa Hulyo 2014 ng European Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita na ang mga taong kumakain ng pagtaas ng mga bahagi ng mga gulay bilang bahagi ng isang diyeta na mababa ang calorie ay nawala ang mas maraming timbang at naiulat ang higit na kasiyahan pagkatapos ng tatlong buwan kumpara sa mga taong limitado ang kanilang ani.
Ang paglista lamang ng limang gulay na nakikinabang sa pagkawala ng taba ay halos imposible dahil ang pinakamahalaga sa iyong diyeta. Ang ilang mga sariwang gulay ay nag-aalok ng higit pang mga nutrisyon kaysa sa iba at mas kapaki-pakinabang sa isang plano ng pagbaba ng timbang. Kapag nag-alok ng isang pagpipilian, laktawan ang litsugas ng iceberg at mga pipino, at pumunta para sa mas madidilim na berdeng pagpipilian. Ang mga mayaman na kulay na uri tulad ng kale, spinach ng sanggol at broccoli ay karaniwang may mas maraming hibla at phytonutrients.
Ang Green ay hindi lamang ang kulay na dapat mong puntahan kapag pumipili ng mga gulay. Ang mga lilang talong, puting kuliplor at pulang paminta ay nagbibigay ng mahahalagang antioxidant at pagpuno ng hibla. Magkaroon ng dilaw na taglamig ng kalabasa o matamis na patatas sa maraming pagkain bawat linggo.
Mga Prutas para sa Pagbaba ng Timbang
Gumagawa ang prutas ng isang mahusay na meryenda kung ihahambing sa mga junky options tulad ng pastry, cereal bar, meryenda at juice. Buong, sariwang prutas ang gumagawa ka ngumunguya, kaya sa tingin mo ay parang kumonsumo ka ng isang bagay na malaki. Tulad ng mga gulay, pumunta para sa iba't ibang kulay. Ang mga lilang at pulang berry, berdeng mansanas, dilaw na peras, sitrus at mga prutas na bato - tulad ng mga plum at mga milokoton - nag-aalok ng maraming mga nutrisyon.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu noong Setyembre 2008 ng Appetite ay nagpakita na ang pagkain ng 200 calorie ng prutas bawat araw bilang bahagi ng isang diyeta na pinigilan ng enerhiya ay nakatulong sa mga kababaihan na mawalan ng timbang kumpara sa mga kababaihan na kumakain ng parehong diyeta na pinaghihigpitan ng diyeta ngunit idinagdag ang 200 calorie mula sa cookies.
Ang mga mas mataas na calorie na prutas, tulad ng saging at papayas, ay mas calense-siksik kaya siguraduhing account mo ang mga ito sa iyong kabuuang paggamit. Iwasan ang tuyo at de-latang prutas kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, gayunpaman. Ang mga pinatuyong bersyon ay ang kanilang mga calories na puro sa maliit na servings, at ang mga de-latang bersyon ay madalas na naglalaman ng sugar syrup.
Sa pangkalahatan, ang prutas ay may humigit-kumulang tatlong beses ang mga calorie bilang non-starchy, watery gulay kahit na. Kaya napakaraming mga serbisyo sa bawat araw ay maaaring magdagdag at magdulot sa iyo na ma-overshoot ang iyong layunin sa calorie - at bawasan ang iyong pagkawala ng taba - kung hindi ka maingat.
Ang Kapangyarihan ng Capsaicin
Ang ilang mga prutas at gulay ay may mga katangian na patuloy na madaragdagan ang iyong metabolismo upang masunog mo ang mas maraming calorie, pag-upo ng iyong kakulangan sa calorie. Ang mga mainit na sili na sili ay naglalaman ng isang compound na kilala bilang capsaicin, na nagbabago sa rate kung saan ang iyong katawan ay sumasailalim sa mga proseso na kinakailangan upang mag-oxidize, o magsunog, mataba.
Kadalasan kapag binabawasan mo ang paggamit ng calorie, ang iyong katawan ay natural na binabawasan ang iyong nagpapahinga na metabolismo - o ang dami ng mga calories at taba na sinusunog upang mabuhay - upang makatipid ng enerhiya. Sa isang pag-aaral noong Hulyo 2013 sa PLoS One, natuklasan ng mga mananaliksik na kapag binawasan ng mga kalahok ang kanilang paggamit ng calorie ng 25 porsyento, naranasan lamang nila ang isang 20.5 porsiyentong kakulangan dahil sa mga compensatory na metabolic na proseso.
Ang mga diyeta na binigyan ng isang dosis ng capsaicin sa bawat pagkain ay mayroong mga metabolismo na patuloy na sumunog sa isang normal na rate, sa kabila ng 25 porsyento na paghihigpit sa calorie. Sa 24 na oras na pag-aaral na ito, ang mga kalahok ay hindi nakakaranas ng mas malawak na pagkasunog ng taba, ngunit ang pagbagsak ng pagsusunog ng taba na hindi maiiwasang mangyari kapag binabawasan mo ang mga calorie ay tila nabawasan sa mga kumonsumo ng capsaicin.
Mga Benepisyo ng Taba ng Monounsaturated
Ang monounsaturated fat, kapag kinakain sa lugar ng puspos na taba, ay may potensyal na bahagyang madagdagan ang iyong metabolismo, iniulat ng isang pag-aaral noong Pebrero 2013 sa American Journal of Clinical Nutrisyon. Hindi maraming mga prutas at gulay ang naglalaman ng mga kilalang halaga nito, o anuman, taba, maliban sa mga olibo at abukado.
Sinusuportahan ng mga Avocados ang pamamahala ng timbang tulad ng mabisa tulad ng iba pang mga prutas at gulay, iniulat ang isang pagsusuri na inilathala sa Mga Kritikal na Mga Review sa Food Science at Nutrisyon noong Mayo 2013. Siyempre, dahil sa mas mataas na pagkarga ng calorie sa mga olibo at abukado, siguraduhing panatilihin ang iyong mga serbisyo sa isang minimum at account para sa mga calorie sa iyong pang-araw-araw na kabuuang paggamit. Masyadong marami sa anumang pagkain ay maaaring maging sanhi sa iyo na kumain ng masyadong maraming calories at maiwasan ang pagkawala ng taba.
