Ang isang pre-ehersisyo na pulbos o isang pre-ehersisyo na inumin ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga tao ay madalas na gumagamit ng mga produktong ito para sa pagpapahusay ng pagganap at mas maraming enerhiya. Gayunpaman, ang pagkuha ng ilang mga pre-ehersisyo na pandagdag ay maaaring magkaroon ng mapanganib na mga kahihinatnan. Ang pag-aaral ng mga pinakamahusay na paraan upang maabot ang iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na manatiling ligtas habang pinagbubuti mo ang iyong kalusugan.
Itakda ang Iyong mga Layunin
Ang mga pantulong sa pandiyeta ay umiiral para sa halos bawat layunin sa kalusugan. Bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong pagbabata, lakas at bilis, ang mga suplemento sa nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis at gumaling nang mas mahusay. Maaari rin silang tulungan kang makakuha ng kalamnan at mawalan ng taba.
Magandang ideya na matugunan ang isang tagapagsanay at isang doktor kapag nagtatakda ng mga layuning ito. Susuriin ka nila para sa mga kondisyong medikal at pagkatapos, sana, limasin ka para sa pisikal na aktibidad. Tutulungan ka rin nila na makahanap ng isang epektibo at ligtas na paraan upang maabot ang iyong mga layunin sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pag-unlad.
Mag-isip ng Long Term
Ang kaligtasan ay nangangahulugang ibang naiiba sa lahat. Karamihan sa mga tao ay iniisip ito na hindi nasasaktan o may sakit sa gym ngayon . Gayunpaman, nais mong protektahan ang iyong mga organo at kasukasuan upang manatili silang bukas bukas .
Ang pagkuha ng isang pang-matagalang diskarte ay maiiwasan ka mula sa paggamit ng ilang mga pantulong sa pag-diet. Ang mga suplemento tulad ng mga anabolic steroid ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin, ngunit ang mga natamo ay dumating sa isang hindi katanggap-tanggap na gastos.
Panatilihing Simple
Isang ulat ng 2018 sa Pagkain at Chemical Toxicology ang inilarawan ang kumplikadong katangian ng mga pantulong sa pag-diet. Ang pagiging kumplikado na ito ay nagmula sa parehong mapagkukunan ng pandagdag at pagproseso nito. Ang pagkakaroon ng maraming sangkap ay nagdaragdag sa kaguluhan.
Kaya, gusto mong pumili ng mga simpleng pantulong sa pagdiyeta na minamali na naproseso. Dapat ka ring pumili ng isang produkto mula sa isang maaasahang tagagawa na sumusunod sa mga alituntunin ng pag-label ng Food and Drug Administration.
Gumamit ng Mga Likas na Produkto
Ang pagkakalantad sa maraming mga karaniwang pestisidyo ay maaaring magdulot ng mga pagbabagong genetic at sakit sa talamak, ayon sa isang pagsusuri sa 2017 sa Interdisciplinary Toxicology. Nabigo din ang mga siyentipiko na maabot ang isang pinagkasunduan sa kaligtasan ng mga genetically mabago na organismo (GMO).
Ang mga artipisyal na sweetener, additives at dyes ay maaaring dagdagan ang iyong panganib din. Ang pagbili ng mga organikong, non-GMO na produkto ay isang madaling paraan upang matiyak na ligtas ang iyong pre-ehersisyo na suplemento.
Plano ang Pre-Workout Suplemento
Lahat ng mga pre-ehersisyo na pandagdag ay gumagana sa pamamagitan ng isang natatanging mekanismo. Ang ilang mga sangkap ay may agarang epekto sa iyong katawan, habang ang iba ay tumatagal ng mahabang panahon. Ang paggamit ng huli na uri ay nangangailangan ng estratehikong pagpaplano. Kailangan mong mag- pre-load ng ilang mga suplemento para sa mga araw o kahit na linggo upang masiguro ang mga resulta.
Halimbawa, ang isang pagsusuri sa 2016 sa Sports Nutrisyon at Therapy ay inilarawan ang potensyal na epekto ng creatine. Ang organikong acid na ito ay nagdaragdag ng lakas ng kalamnan sa panahon ng mga pagsabog na pagsasanay tulad ng mga jumps at leaps.
Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ang nabigo upang ipakita ang mga pakinabang na ito. Ang mga may-akda ng pagsusuri sa 2016 ay iminungkahi na ang mga pag-aaral ng null ay nabigo sa sapat na pre-load creatine.
Subukan ang Whey Powder
Lumilikha ng whey ang mga tagagawa sa panahon ng proseso ng paggawa ng keso. Kapag itinuturing na isang hindi kanais-nais na produkto, ang pinatuyong whey ay naging isang tanyag na tulong sa pag-diet. Nag-aalok ito ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mga nakuha sa lakas at masa. Ang isang artikulo sa 2018 sa Nutrients ay naglalarawan ng mga epekto na ito sa mga matatandang kababaihan.
Ang mga kalahok ay natanggap araw-araw na dosis ng whey protein sa panahon ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban na tumatagal ng 12 linggo. Kung ikukumpara sa isang placebo, tumaas ang whey ng kalamnan at lakas ng kalamnan. Pinahusay din nito ang pang-araw-araw na paggana ng kababaihan.
Gumamit ng Alpha-Lactalbumin Protein
Ang kemikal na responsable para sa mga kahanga-hangang epekto ng whey ay nananatiling hindi kilala. Gayunpaman, ang isang protina ay nakatayo - alpha-lactalbumin. Iniisip ng mga mananaliksik na ang protina ng gatas na ito ay maaaring maglaro ng isang kritikal na papel sa iyong immune system. Ang iminumungkahing epekto na ito ay nagmumungkahi na ang pagkuha ng isang suplemento na nagtatampok ng alpha-lactalbumin ay makakatulong sa iyo na labanan ang pagkapagod sa ehersisyo. Ang isang ulat ng 2019 sa British Journal of Nutrisyon ay nasubok ang hypothesis na ito sa mga malalayong runner.
Ang mga mananaliksik na ito ay nagbigay ng suplemento sa mga lalaki ng dalawang oras bago ang isang 21K run. Itinampok ang kapsula alinman sa (1) karbohidrat at alpha-lactalbumin o (2) karbohidrat at whey. Hindi rin napabuti ng suplemento ang pagpapatakbo ng pagpapatakbo, ngunit ang alpha-lactalbumin ay nagdulot ng isang mas malaking pagbaba sa stress hormone cortisol at ang pakiramdam ng pagkapagod.
Magdagdag ng Casein Protein
Halos 80 porsyento ng protina sa gatas ay nagmula sa kasein. Tulad ng whey, ang protina ng gatas na ito ay maaaring magkaroon ng maraming positibong epekto sa iyong pag-eehersisyo. Ang isang ulat ng 2018 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay naglalarawan ng isa sa mga epekto na ito sa mga malusog na lalaki.
Ang mga kalahok ay nakatanggap ng 25 gramo ng casein bago ang isang light run na tumatagal ng 30 minuto. Kumpara sa isang plasebo, ang protina na ito ay nadagdagan ang kanilang metabolismo post-ehersisyo sa isang mas malawak na lawak. Ang nasabing isang epekto ng afterburn ay lubos na coveted dahil pinapayagan kang mag- torch ng mga karagdagang calorie habang nagpapahinga ka.
Kumuha ng Amino Acids
Mga sangkap maliban sa mga protina ay maaari ring makaapekto sa iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, ang isang pagsusuri sa 2017 sa Mga Nutrients ay nagtapos na ang branched-chain amino acid, o BCAA, ay maaaring maiwasan ang pinsala na may kaugnayan sa kalamnan. Nabanggit ng mga may-akda na ang paggamit ng BCAA ay may higit na mabisang epekto kapag kinuha bago mag-ehersisyo. Gayunpaman, iminungkahi nila na kailangan mong dalhin ito para sa isang pinalawig na panahon upang maani ang mga benepisyo.
Ang isang 2018 na papel sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness ay tiningnan ang epekto ng panandaliang paggamit ng BCAA sa mga mas batang lalaki. Binigyan ng mga mananaliksik ang mga paksa ng isang kapsula na naglalaman ng alinman sa (1) ang BCAA o (2) isang placebo para sa tatlong araw bago ang isang matinding pag-eehersisyo. Kung ikukumpara sa placebo, binawasan ng paggamit ng BCAA ang post-ehersisyo na pamamaga at pananakit. Nadagdagan din nito ang hanay ng paggalaw ng mga kalahok.
Gumamit ng Mga Pandagdag sa Citrulline
Ang iba pang mga amino acid ay maaaring mapabuti ang iyong pag-eehersisyo. Ang organikong compound citrulline, halimbawa, ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paghinga ng kalamnan at paggawa ng lakas. Ang mga epekto na ito ay nagmumungkahi na ang citrulline ay maaaring mapahusay ang iyong pagganap. Isang artikulong 2016 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nasubok ang hypothesis na ito sa mga malulusog na lalaki.
Kinuha ng mga paksa ang araw-araw na dosis ng citrulline sa loob ng pitong araw. Sa ikawalong araw, kinuha nila ang citrulline bago ang isang lahi ng bisikleta. Kung ikukumpara sa isang placebo, ang citrulline ay nagdulot ng 1.5 porsyento na pagtaas sa pagganap. Ang mga kalahok na nakakuha ng citrulline ay nakaranas din ng higit na konsentrasyon at hindi gaanong pagkapagod.
Kumuha ng Curcumin Extract
Binago din ng mga extract ng halaman ang iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Nagbibigay ang curcumin ng pampalasa tulad ng turmeric at luya ang kanilang buhay na kulay. Ang ganitong mga tina ay tila may mga katangian ng antioxidant, na maaaring makinabang sa iyong pag-eehersisyo. Isang ulat ng 2014 sa International Journal of Sports Medicine ang nag-explore ng posibilidad na ito sa mga malulusog na lalaki.
Ang mga kalahok ay natanggap alinman sa suplemento o isang placebo dalawang oras bago maglakad. Ang mga kalalakihan sa pangkat ng placebo ay nagpakita ng isang pagtaas ng pag-eehersisyo sa pagtaas ng mga libreng radikal. Ang pangkat ng paggamot ay hindi nagpakita ng pagtaas. Ang paghahanap na ito ay nagpapahiwatig na ang mga curcumin ay nag-block ng mga libreng radikal na numero at pinatataas ang mga antas ng antioxidant.
Ang isang 2015 papel sa Asian Journal of Sports Medicine inirerekumenda na ang mga aktibong aktibong may sapat na gulang ay regular na gumamit ng mga antioxidant tulad ng curcumin. Inilarawan ang pagiging epektibo at kaligtasan ng gayong pamamaraan, binigyang diin pa rin nila ang kahalagahan ng pagkain ng isang balanseng timbang na diyeta upang makakuha ng masaganang antioxidant.
Dagdagan ang Iyong Nitrate
Ang isang lumalagong bilang ng mga tao ay gumagamit ng dietary nitrate upang mapabuti ang pagganap ng atletiko. Natagpuan sa beetroot juice, ang nitrate ay nagdaragdag ng pag-tolerate ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng kahusayan ng oxygen. Ang isang ulat sa 2015 sa Nitric Acid ay naglarawan ng pagganap na pagpapahusay ng pagganap ng beetroot juice sa mga mas batang lalaki.
Sa loob ng tatlong araw, natanggap ng mga kalalakihan ang alinman sa beetroot juice o apple-black currant juice, na, naisip na mag-alok ng walang therapeutic na halaga, nagsilbi bilang isang placebo. Sa ika-apat na araw, ang mga kalalakihan ay lumahok sa isang matinding sesyon ng ehersisyo. Kung ikukumpara sa placebo, ang beetroot juice ay tumaas ng pagtitiis sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng pulang selula ng dugo at pagkakaroon ng oxygen.
Kumuha ng Marami pang Kaltsyum
Ang pandagdag sa kahit simpleng mineral tulad ng calcium ay maaaring mapabuti ang iyong pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay binabawasan ang imbakan ng calcium. Ang pagbawas na ito ay nag-uudyok sa pagpapakawala ng parathyroid hormone na bumabagabag sa iyong mga buto. Ang mga may-akda ng isang pag-aaral sa 2015 sa PLoS Isa ay nagtaka kung ang supplement ng kaltsyum ay maaaring maiwasan ang hindi kanais-nais na proseso sa mga babaeng atleta.
Kumain ang mga kababaihan alinman sa isang pagkaing mayaman sa kaltsyum o isang normal na pagkain bago ang isang 90-minuto na pagsubok sa pagbibisikleta. Ang lahat ng mga paksa ay lumahok sa parehong mga kondisyon sa iba't ibang mga araw. Tulad ng inaasahan, ang pagbibisikleta ng pagsubok ay nabawasan ang calcium at nadagdagan ang parathyroid hormone. Ang pagbibisikleta ay nadagdagan din ang mga marker ng pagkasira ng buto.
Ang pagkain na mayaman sa calcium ay nagpapagaan ng mga epekto at nakakuha ng pagkasira ng buto. Ang mga proteksiyon na epekto ng calcium ay nangyari pareho sa panahon at kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Ingest Probiotic Microorganism
Maraming mga tao ang gumagamit ng probiotics upang mapabuti ang kanilang panunaw, ngunit ang mga microorganism na ito ay maaaring mapahusay din ang iyong pagsasanay. Ang mga probiotics ay kilala upang palakasin ang iyong immune system. Ang pagpapabuti ng iyong mga panlaban laban sa impeksyon ay maaaring humantong sa mas mahusay na pagganap ng atletiko. Sinubukan ng isang 2014 na papel sa European Journal of Physiology ang kagiliw-giliw na hypothesis na ito sa mga tumatakbo sa pagbabata.
Sinundan ng mga mananaliksik na ito ang mga kalahok sa loob ng dalawang apat na linggong yugto. Sa isang panahon, ang mga asignatura ay nakatikim ng iba't ibang mga microorganism araw-araw. Sa ibang panahon, ang mga paksa ay nakatanggap ng isang placebo araw-araw. Ang bawat apat na linggong panahon ay natapos sa isang matinding labanan ng pagpapatakbo sa isang mainit, mahalumigmig na kapaligiran. Kumpara sa isang placebo, nadagdagan ng probiotics ang tumatakbo na pagbabata ng mga paksa sa mapaghamong mga kondisyon.
Pagsamahin ang Carbohidrat at Caffeine
Maaari ka ring kumuha ng maraming mga pandagdag bago mag-ehersisyo. Ang diskarte na ito ay maaaring makagawa ng mga additive effects, na kung saan ang isang suplemento ng suplemento ay nagreresulta sa higit na mga epekto kaysa sa alinman sa suplemento na kumikilos lamang. Ang diskarte na ito ay maaaring magising, ngunit ang pagsasama ng mga suplemento ay karaniwang nagbibigay sa iyo ng mas maaasahang mga resulta.
Ang isang ulat sa 2014 sa Journal of Science and Medicine sa Sport ay sumubok ng isang kumbinasyon na may karbohidrat-caffeine. Pareho sa mga pantulong na pandiyeta ay maaaring mapahusay ang pagganap, ngunit ilang mga pag-aaral ang tumingin sa epekto ng kanilang sabay-sabay na pangangasiwa.
Ang mga manlalaro ng soccer ng libangan ay nakatikim ng isang suplemento na naglalaman ng karbohidrat at caffeine o isang placebo bago sumali sa mga pagsubok sa ehersisyo. Kumpara sa placebo, nadagdagan ang kumbinasyon ng bilis ng sprint, asukal sa dugo at mga antas ng sodium. Nagdulot din ito ng pag-aalis ng tubig, na binibigyang diin ang kahalagahan ng manatiling hydrated kapag kumukuha ng caffeine bago ang isang pag-eehersisyo.
