Naaalala ng Olympic gintong medalya na si Kaitlin Sandeno na nagsisimula bilang isang manlalangoy.
Sa lalong madaling paglalakad, siya ay pumunta sa pool. "Nais kong umalis sa diving board, " sabi niya, "at ang aking ama ay nasa ilalim, naghihintay para tumalon ako." Ang kanyang ina ay medyo na-freak out, naalala ni Sandeno, ngunit "Hindi ako mag-aalangan. Mangyayari lang ako at papunta sa tuktok na may malaking ngiti sa aking mukha."
Nagpatuloy si Sandeno upang gumawa ng US Olympic team at manalo ng apat na medalya. Ngayon nagretiro mula sa kumpetisyon, siya ay coach, namamahala sa isang propesyonal na pangkat ng paglangoy at sumasakop sa isport bilang isang komentarista. Patuloy siyang nag-tout sa paglangoy bilang isang therapeutic activity na "talagang maganda para sa mindset."
Maganda din ito sa katawan. Ang isang pag-aaral ng Mayo 2016 sa opisyal na journal ng Portuguese Society of Pulmonology na nagsasabing ang paglangoy ay sumasama sa buong sistema ng kalamnan (binti, likod, core at armas). Dagdag pa, ang mga manlalangoy ay nakakatugon sa higit na paglaban kapag lumipat sa tubig kaysa sa mga atleta na ginagawa sa lupa, kaya't ang palakasan ay nagtatayo ng pagbabata at lakas. At syempre, nagpapatupad ka rin ng iyong puso at baga.
Mas mabuti pa, ang paglangoy ay gumagana sa mga kalamnan na ito nang walang labis na pagmamason sa iyong mga kasukasuan. Ito ay isang aktibidad na may mababang epekto na walang sangkap na may bigat, na ginagawang perpekto para sa mga taong madaling kapitan ng magkasanib na sakit, tulad ng mga matatanda at napakataba.
Ang mga swimmers ay gumastos ng mga calorie sa isang rate na katulad ng mga runner at siklista. Ayon sa American Council on Exercise, isang 155-pounds swimmer ang sumunog sa 492 calories sa isang oras. Ang isang siklista na pedaling pantay na katamtamang mabilis (12 hanggang 15 milya bawat oras) ay sumunog ng 562 na kaloriya sa isang oras, at sinusunog ng runner ang 703 na kaloriya na tumatakbo sa isang 10-minutong milya na bilis para sa parehong oras.
Hindi pa rin makatayo ang mga laps sa paglangoy? Narito ang ilang mga paraan upang maging masaya ang paglangoy.
Sumali sa isang Club
Saan ka magsisimula kung, hindi katulad ni Sandeno, hindi ka tumatalon mula sa diving board sa lalong madaling paglalakad mo? Ang US Masters Swimming (USMS) coach Cokie Lepinski ay naghihikayat sa mga nagsisimula na makahanap ng isang tagapagturo. "Ito ay isang napaka kakila-kilabot na bagay, " sabi niya na natutong lumangoy. "Ang mga nagsisimulang manlalangoy ay nangangailangan ng maraming pampatibay-loob."
Ang mabuting balita ay, hindi ka nag-iisa. Nag-aalok ang USMS ng mga programa sa paglangoy sa sinumang higit sa 18 sa pamamagitan ng buong bansa ng network ng mga club, na marami sa mga ito ay partikular na sinanay ng mga coach upang matulungan ang mga matatanda na matuto nang lumangoy.
Si Joel Stager, isang propesor ng kinesiology ay nag-emeritus sa Indiana University at dating naglalangoy na manlalangoy, ay nagustuhan ang aspeto ng komunidad ng USMS. "Ang paglangoy sa pamamagitan ng iyong sarili ay medyo antisosyal, " sabi niya. Ang mga club ay nagbibigay sa mga nagsisimula ng isang grupo ng suporta na tumutulong sa kanila na manatiling may katapatan, kung hindi sila mahuli sa paghahambing ng kanilang sarili sa ibang mga miyembro.
Maging Magpasensya
Sa ibabaw, ang paglangoy sa lap ay mukhang sapat na simple. Tumalon ka sa pool, pumunta mula sa isang dulo patungo sa isa at ulitin. Ngunit subukan ito at lahat ng uri ng mga katanungan ay bubble up. Kailan ako dapat huminga? Anong stroke ang dapat kong gawin? Bakit hindi ako makalangoy hangga't ang mga tao sa paligid ko?
Sinasabi ni Stager na nakikita niya ang mga nagsisimula na tumama sa tubig sa "mode ng pag-atake, " na hindi matiyak. Ang pagbuo ng kasanayan bilang isang manlalangoy "ay hindi mangyayari sa magdamag, " binibigyang diin niya. "Marahil hindi ito mangyayari sa isang buwan."
Dagdag pa, ang pasensya ay konektado sa pagpapahinga, isa pang crux ng paglangoy. Sa mga nasa mode ng pag-atake, ang mensahe ni Stager ay simple: Kung labanan mo ang tubig, hindi ka mananalo.
Ipinaliwanag ni Lepinski kung bakit. "Ang iyong katawan ay lumulubog kapag ikaw ay panahunan, " sabi niya. "Ngunit lumulutang ka kapag nakakarelaks ka at mag-iwan ng kaunting hangin sa iyong mga baga."
Magsanay ng Maayos na Paghinga
Ang isang hadlang sa pagpapahinga para sa maraming mga nagsisimula ay ang paghinga. "Malalim sa aming hindi malay, mayroon kaming proteksyon na panukalang ito upang hawakan ang aming paghinga kapag ang aming mukha ay nasa tubig, " sabi ni Lepinski.
Upang mapagtagumpayan ang hadlang na ito, iminumungkahi ni Lepinski ang isang ehersisyo ng bobbing. Tumayo sa isang lugar kasama ang dingding ng pool kasama ang iyong ulo sa itaas ng tubig. Huminga ng malalim, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong ulo. Pumutok ang mga bula para sa bilang ng tatlo. Bumalik at ulitin hanggang sa ang pag-ikot ay nagiging nakakarelaks.
Pagkatapos, ilapat ang kasanayan sa mga laps sa paglangoy. Kapag ang iyong mukha ay napunta sa ilalim ng tubig sa panahon ng isang stroke, huminga. Sa mga nagsisimulang manlalangoy, "ang paghinga ay nagdidikta sa mga mekaniko ng stroke, " sabi ni Stager. "Kailangan mong makapunta sa isang punto kung saan ang iyong stroke ay nagdidikta sa iyong paghinga."
Hanapin ang Iyong Paboritong Stroke
Anong stroke ang dapat magsimula sa mga nagsisimula? Para sa karamihan, ang sagot ay freestyle. Huwag hayaan ang pangalan na lokohin ka - technically ito ay tumutukoy sa isang kategorya ng kumpetisyon kung saan ang mga manlalangoy ay maaaring pumili ng anumang stroke, ngunit ginagamit ito nang kasingkahulugan sa "harap na pag-crawl, " ang stroke na pinipili ng karamihan sa mga manlalangoy. Ang pag-crawl ay kinakailangang hilahin ang iyong sarili pasulong sa tubig gamit ang iyong mga braso habang sinipa mo ang iyong mga paa pataas.
Kung hindi ka komportable na freestyle sa paglangoy, subukan ang sidestroke, na pinapayagan mong itago ang iyong ulo sa itaas ng tubig. Habang gunting-sipain ang iyong mga binti, ang iyong itaas na tubig na braso ay gumagawa ng isang paggalaw ng mansanas. Ilipat ang haka-haka na mansanas sa iyong kamay sa ilalim ng dagat, na itinapon ang mansanas sa iyong tabi.
Ang sidestroke ay maaaring hindi ang mga bagay na kumpetisyon sa Olympic ay ginawa ng, ngunit ito ay gumagalaw sa iyo sa pamamagitan ng tubig. At sa pananaw ni Lepinski, kung gumagalaw ka, nakikinabang ka. Habang umuunlad ang iyong mga kasanayan sa paglangoy, maaari kang umunlad sa likod na pag-crawl, breaststroke at butterfly.
Itago ang Iyong Sarili
Ang susi sa pagsubaybay at pagpapabuti ng pagganap ay ang pagbibilang ng iyong mga stroke. "Kung nagtatrabaho ako sa isang bungkos ng mga bata sa high school, sasabihin ko, 'Ang aming unang layunin ay 15 stroke sa bawat 25 yarda habang ang paglangoy ng freestyle. At pagkatapos ng dalawang linggo mula ngayon, ang aming layunin ay magiging 14 na stroke bawat 25 yarda, '"sabi ni Stager.
Pagdating sa distansya, ang Lepinski ay nangangaral ng isang 10-porsyento na patakaran. Dagdagan ang iyong swimming yardage ng hindi hihigit sa 10-porsyento bawat linggo, sinabi niya sa mga nagsisimula. "Tulad ng anumang isport, talagang nais mong maginhawa dito."
Kaya, gaano kadalas ang mga nagsisimula na matumbok ang pool? "Magsimula sa dalawang araw sa isang linggo, at pagkatapos ay subukang mabalot ng hanggang sa tatlong araw sa isang linggo, " sabi ni Sandeno. Tulad ni Lepinski, nag-iingat siya laban sa labis na mga bagay.
Pumunta para sa Layunin
Nakatutuwang tala na ang paglangoy ay pinahiram ang sarili nang natural sa setting ng layunin. "Ito ay laban sa orasan, " sabi niya. "Mayroong isa pang layunin."
Ang karera ni Sandeno ay sumasalamin sa kanyang mensahe. Swimming prodigy kahit na siya, si Sandeno ay nahirapan siya. Ilang buwan lamang matapos ang paggawa ng koponan ng Olimpiko, siya ay nakaranas ng isang pinsala sa likuran kaya nakakagulo at masakit na itinuturing niyang huminto.
Sa halip, nagpatuloy siya sa pagpunta, isang pagpapasya na katangian niya sa pagtatakda ng mga layunin at "ang kaisipan ng nais na magpatuloy at gumawa ng mas mahusay." Ang kanyang tiyaga ay nagbayad sa 2004 Olympics sa Athens, kung saan nanalo siya ng gintong medalya, pilak at tanso at sinira ang isang record sa mundo ng freestyle-relay kasama ang kanyang mga kasamahan sa koponan.
Kung natututo kang lumangoy, tandaan ang kanyang kwento ngunit sa pananaw din. "Kailangan mong maging makatotohanang sa iyong sarili, " sabi ni Stager. Kung ikaw ay isang tunay na nagsisimula, magsimula sa limang minuto ng paglangoy nang paisa-isa. "Ang susi ay ang pagtatakda ng makatotohanang mga layunin at maging mapagpasensya."
