Ang mga kabataan ay kilalang-kilala sa pagkain sa fly, lalo na kung sila ay abala. Mahalagang matukoy ang perpektong pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga binatilyo na lalaki, isa na umaangkop sa kanilang pamumuhay at nagbibigay ng pinakamahusay na profile ng nutrisyon sa loob ng mga alituntunin ng calorie.
Tip
Tinukoy ng mga antas ng kasarian at aktibidad ang mainam na pang-araw-araw na caloric intake para sa mga 16 taong gulang. Ang mga babaeng tinedyer ay nangangailangan ng hanggang sa 2, 400 calories araw-araw, habang ang mga batang tinedyer ay maaaring mangailangan ng hanggang sa 3, 200 calories.
Pang-araw-araw na Calorie na Pag-inom para sa Malabayang Kabataan
Ang kinakailangang mga calorie para sa isang 16-taong-gulang na batang lalaki ay higit na nakasalalay sa antas ng kanyang aktibidad. Ayon sa Mga Patnubay sa Diyeta ng 2015-2020 para sa mga Amerikano, na pinagsama ng US Department of Health and Human Services (HHS), ang tatlong pangkat ng pamumuhay sa loob ng kategoryang ito ay "hindi aktibo, " "moderately active, " at "aktibo."
Maaaring magbago ang mga kabataan pagdating sa kung gaano karaming ehersisyo ang kanilang nakuha. Sa pangkalahatan, ang mga nakararami ay laging tumatagal sa pinakamaliit na calorie, habang ang mga atleta ng mag-aaral ay dapat kumain ng higit pa. Ang mga nag-ehersisyo sa linggo ngunit hindi gumana ang araw-araw na nahuhulog sa isang lugar sa pagitan.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya para sa mga 16-taong-gulang na batang babae na tinedyer ay mula sa 1, 800 calories para sa hindi aktibo hanggang sa 2, 000 para sa mga moderately aktibo at hanggang sa 2, 400 para sa mga may aktibong pamumuhay, ayon sa mga alituntunin ng HHS. Ang mga bilang na ito ay para sa mga tinedyer na nagpapanatili ng kanilang kasalukuyang timbang, sa halip na para sa mga nagsisikap na makakuha o mawala ang ilang pounds.
Ang inirerekumendang pang-araw-araw na caloric na paggamit para sa mga binatilyo na lalaki ay mas mataas. Ang mga may nakaginhawang pamumuhay ay dapat tumagal ng tungkol sa 2, 400 calories bawat araw. Kung ikaw ay katamtaman na aktibo, maghangad ng tungkol sa 2, 800 calories araw-araw. Ang mga tinedyer na napaka-aktibo ay nangangailangan ng halos 3, 200 calories sa isang araw, nagpapayo sa HHS.
Paggawa ng Pagbabago ng Timbang
Hanggang sa 20 porsyento ng mga bata at kabataan ay nahaharap sa labis na katabaan, ayon sa Centers for Disease Control. Sa kabilang dulo ng spectrum, ang mga kalalakihan at babae ay maaaring magkaroon ng ilang anyo ng isang karamdaman sa pagkain, na karaniwang nagsisimula sa kabataan. Upang maiwasan ang mga panganib na ito, mahalagang magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa malusog na target na caloric intake.
Kung ang isang 16 taong gulang ay magiging mas malusog sa isang mas mababa o mas mataas na timbang, inirerekumenda na gawin ang mga pagbabagong timbang nang unti-unti. Ayon sa American Council on Exercise (ACE), ang 1 hanggang 2 pounds ng pakinabang o pagkawala bawat linggo ay ang pinakamahusay na layunin na itakda.
Para sa pagbaba ng timbang, ang pagbabawas ng halos 250 calories sa isang araw mula sa diyeta ng isang tinedyer habang hinihimok siya na magsunog ng 250 calories sa isang araw sa pamamagitan ng ehersisyo ay magreresulta sa isang pagkakaiba sa net na 500 calories sa isang araw, o 3, 500 calories sa isang linggo. Iyon ay tungkol sa tamang halaga na kinakailangan upang mawala ang 1 pounds.
Upang makakuha ng timbang, ang pagdaragdag ng hanggang sa 500 calories sa isang araw ay magreresulta sa isang makakuha ng isang libra sa isang linggo. Kung mukhang malaki ang pagbabago sa una, layunin na makakuha lamang ng kalahating libra bawat linggo. Magdagdag ng ilang mga malusog na meryenda at mga pinggan sa gilid na kabuuang halos 250 araw-araw na calories.
Hindi Lahat ng Kaloriya ay Katumbas
Kung ito ay para sa pagkawala, pakinabang o pagpapanatili, isang diskarte sa pandiyeta para sa mga 16 na taong gulang na kabataan ay dapat isa na umiiwas sa "walang laman" na calories. Sa halip, pumili ng mga pagkaing nagbibigay ng mga sustansya na kailangan ng mga tinedyer bawat araw. Subukang magplano ng mga pagkain na gumagamit ng malusog na mapagkukunan ng mga protina, carbs at taba at kasama ang mga prutas at gulay na mayaman sa nutrisyon. Ang isang balanseng diyeta ay gawing mas madali upang matugunan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga tinedyer na lalaki at maiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon.
Upang matugunan ang mga hangarin na ito, nagmumungkahi ang Cleveland Clinic ng mga pagpipilian sa agahan tulad ng peanut butter, mga pasas at tinadtad na mga mansanas na gulong sa isang tortilla ng trigo, o otmil na may mga mani, berry at walang taba na yogurt. Gayundin, isaalang-alang ang isang sanwits na pang-agahan na ginawa gamit ang isang buong-trigo na muffin na Ingles, isang piniritong itlog at ilang mababang-taba na keso na may prutas sa gilid.
Ang mga pagpipilian sa tanghalian at hapunan na nag-aalok ng malusog na protina ay kasama ang mga nakasentro sa peanut butter, pabo, isda o mababang taba na keso, tulad ng inirerekomenda ng Cleveland Clinic. Ang mga karbohidrat, tulad ng tinapay na trigo, brown rice at buong-butil na pasta, ay mas nutrient-siksik kaysa sa mula sa puting harina o puting bigas. Ang malusog na taba ay maaaring magmula sa peanut butter, nuts, mga mirasol, avocados, olive oil, peanut oil at canola oil.
