Ang pag-upo at pagkawala ng timbang ay dalawang magkakaibang mga layunin na nagsasangkot ng iba't ibang mga landas para sa tagumpay. Maaari mong gawin ang parehong sa parehong oras kung una ka nang nagsisimula, ngunit pagkatapos mong mawala ang labis na taba, hindi ka na mawawalan ng pounds kapag nagtatayo ka ng kalamnan. Tumutok sa pagbuo ng isang nakagawiang kasama ang isang programa ng pagsasanay sa lakas, regular na ehersisyo ng kardio at isang mahusay na diyeta upang matugunan ang iyong mga layunin. Maaari kang magalitan ng mga gawain sa mga pag-ikot kung nais mo, bulking para sa isang tagal ng oras at pagkatapos ay mawalan ng timbang para sa isang tagal ng panahon, ngunit hindi ito palaging mas malusog na paraan upang maging maayos. Sa kabutihang palad, pinapayo ng karamihan sa mga propesyonal sa fitness ang isang halo ng pagsasanay ng lakas at kardio bilang pinakamahusay na paraan upang maging malusog.
Lakas ng Pagsasanay sa Bulk Up
Hakbang 1
Magsagawa ng isang kalakasan na pagsasanay sa lakas na binubuo ng mataas na timbang at mababang pag-uulit para sa paglaki ng iyong mga kalamnan na mas malaki. Dapat mong itulak ang iyong sarili sa dami ng timbang na ginagamit mo upang ang iyong pisikal ay hindi may kakayahang gumawa ng higit sa walo hanggang 10 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Gumawa ng dalawa o tatlong set bawat oras. Habang nakaumbok, dapat mong gawin ang iyong kalakasan sa pagsasanay ng lakas nang tatlo hanggang limang beses bawat linggo.
Hakbang 2
Gawin ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang para sa itaas na katawan sa tuwing mag-angat ka. Ang mabubuting ehersisyo ay kasama ang mga pagpindot sa bench, biceps curl, nakatayo sa itaas na pagpindot, dibdib at baluktot na mga hilera, pag-ilid ng mga pag-ilid, pag-ilid ng pag-ilid, pag-aayos ng triceps, triceps press-downs, mga curl ng cable at harap ng pagtaas.
Hakbang 3
Kahalili ang iyong mas mababang katawan na gawain sa iyong itaas na katawan na gawain. Ang isang mahusay na mas mababang katawan, kalakasan ng pagsasanay sa lakas ay nagsasama ng mga ehersisyo tulad ng mga barbell squats, barbell lunges, deadlift, leg extensions, leg curl, hip adductor at abductor ehersisyo, ang mga guya ay bumangon at nakapatong sa dingding.
Hakbang 4
Kumain ng maraming kaloriya at uminom ng maraming tubig. Ang bulking up ay nangangailangan ng pagkain ng sapat na calorie upang lumaki nang malaki. Ang eksaktong halaga na dapat mong kainin ay nakasalalay sa iyong taas, timbang at gaano kadalas ka mag-ehersisyo. Ang iyong layunin ay dapat na kumain ng mas maraming calories kaysa sa normal sa panahon ng oras na ito, ngunit dapat mo pa ring pumili ng mga malusog na pagkain na nagbibigay ng iyong katawan ng mga mahahalagang nutrisyon.
Diyeta at Ehersisyo upang Mawalan ng mga Pounds
Hakbang 1
Magdagdag ng regular na ehersisyo ng cardio sa iyong lingguhan na gawain kung nais mong mawalan ng timbang. Tinutulungan ka ng Cardio na magsunog ng mga calorie upang mawala ang mga labis na pounds at maraming mga benepisyo para sa iyong kalusugan. Subukan para sa pagitan ng 150 at 300 minuto bawat linggo ng ehersisyo ng cardio depende sa kung ginagawa mo ang katamtaman o masigasig na pag-eehersisyo. Ang mga magagandang halimbawa ng cardio ay kasama ang pagpapatakbo, pagbibisikleta, paglangoy at pagkuha ng isang aerobics klase sa gym.
Hakbang 2
Tumutok sa mga malusog na pagkain at tamang bilang ng mga calorie para sa iyong mga layunin sa katawan at fitness. Kung nais mong mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa normal. Kung kumain ka ng 500 mas kaunting mga calor kaysa sa iyong pagsunog sa bawat araw, maaari kang mawalan ng humigit-kumulang na 1 libra bawat linggo.
Hakbang 3
Pumili ng mga pagkain na binubuo ng mga sandahang protina, buong butil, mababang mga taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, malusog na taba, at prutas at gulay. Uminom ng walong baso ng tubig bawat araw.
Tip
Sukatin ang mga pulgada sa halip na pounds, dahil ang kalamnan sa pagbuo ay maaaring magdagdag ng timbang. Maaari mo ring tumuon ang naramdaman mo sa halip na mag-hakbang sa sukat upang masukat ang iyong timbang. Kung regular kang nagtatrabaho at kumakain ng isang malusog na diyeta na may tamang bilang ng mga calorie, magbabago ang iyong katawan sa paglipas ng panahon.
