Ang Pacific cod ay isang malambot, banayad na isda na nagmumula sa mga pangisdaan sa dagat, kaysa sa bukirin. Ang Pacific cod ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-12, niacin, protina at omega-3 fatty acid. Ang mga fillet ng Pacific cod ay maaaring lutuin sa pamamagitan ng pan-frying, deep-frying, grilling, sauteing, baking at litson. Ang paghurno ay ginagawa sa oven na may katamtamang init at isang paraan upang magluto ng masarap at isang mababang taba na pagkain ng bakal.
Hakbang 1
Init ang oven hanggang 350 F.
Hakbang 2
Langis ng isang ulam na ligtas na may oven. langis ng oliba.
Hakbang 3
Banlawan ang tatlong 6-oz.. pacific codet na mga fillet at i-tap ang dry na may mga tuwalya ng papel. Ilagay ang mga fillet sa ulam at maghurno ng halos 12 minuto. Suriin ang panloob na temperatura ng mga isda na may instant-read thermometer. Lutuin hanggang umabot ang temperatura sa 135 F.
Hakbang 4
Init sa isang maliit na kasirola sa mababang init 3 tbsp. langis ng oliba at 1 tbsp. tinadtad na bawang. Igisa para sa 10 minuto at magdagdag ng 1 tasa ng sariwang tinadtad na perehil, 1 tsp. lemon juice salt at paminta sa panlasa. Magluto ng isa pang tatlong minuto.
Hakbang 5
Alisin ang mga isda mula sa oven at ilagay ang mga fillet sa isang nakahain na pinggan. Ibuhos ang pinaghalong langis ng perehil sa tuktok. Ihatid ang mga fillet ng bakalaw na may mga inihaw na gulay, at inihurnong patatas o bigas. Gumagawa ng tatlong servings.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Langis ng olibo o mantikilya
Tatlong 6-oz pacific codets fillets
1 tbsp. tinadtad na bawang.
1 tasa ng sariwang perehil
1 tsp. lemon juice
Asin
Itim na paminta
Tip
Isang 6-oz. ang paghahatid ng hilaw na pacific cod ay naglalaman lamang ng halos 120 calories, 1 g ng taba at 26 g ng protina. Ang isang paghahatid ng mga inihurnong codet na fillet na may langis ng perehil ay naglalaman ng humigit-kumulang na 240 calories, 14 g fat at 26 g ng protina. Upang mabawasan ang dami ng taba, huwag gamitin ang langis ng perehil.
