Ang dami ng keso na kinakain ng mga Amerikano sa bawat taon ay may higit sa tatlong beses mula noong 1970s - mula sa average na 11 pounds hanggang sa isang tigil na 35 pounds sa isang taon sa Enero 2017, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum at posporus, keso ay maaaring tiyak na maituturing na isang masustansiyang pagkain. Hindi ka nagbibigay sa iyo ng isang lisensya upang kumain ng mas maraming keso hangga't gusto mo, bagaman, dahil naglalaman din ito ng puspos na taba at sodium. Sa katunayan, ang labis na keso sa iyong diyeta ay maaaring makagawa ka ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
Ano ang Paghahatid ng Keso?
Ayon sa American Heart Association (AHA), ang mga tao ay dapat kumain ng hindi hihigit sa tatlong mga servings ng pagawaan ng gatas bawat araw - na kung saan ay nagkakahalaga ng tatlong 1.5-ounce servings ng natural na hard cheese (walang pagproseso) o 4.5 na onsa ng matapang na keso bawat araw sa kabuuan. Para sa sanggunian, ang isang hiwa ng keso ay karaniwang nagkakahalaga ng 1 onsa. Kaya ang anupaman higit sa 4.5 ounces sa isang araw ay itinuturing na "labis" sa aming libro.
Tip
Sabadong Fat sa Keso
Ang isa sa pangunahing mga drawback ng keso ay naglalaman ito ng puspos na taba. Ang isang diyeta na masyadong mataas sa saturated fat ay maaaring itaas ang iyong kolesterol sa dugo, na naka-link sa isang pagtaas ng panganib ng mga problemang pangkalusugan na nagbabanta sa buhay tulad ng atake sa puso at stroke. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na mapanatili ang iyong saturated fat intake sa 10 porsyento o mas kaunti sa iyong kabuuang caloric intake upang makatulong na maiwasan ang sakit sa puso.
Sampung porsyento ay tungkol sa 200 calories o 22 gramo bawat araw kung susundin mo ang isang 2, 000-calorie na diyeta. Para sa pananaw, isang onsa ng cheddar cheese ay naglalaman ng tungkol sa 6 gramo ng saturated fat, samantalang ang parehong halaga ng mozzarella ay may mga 4 na gramo. Ang keso ng Parmesan ay naglalaman ng halos 1 gramo ng saturated fat bawat kutsara.
Pangkalahatang Cholesterol sa Keso
Ang paglilimita sa iyong paggamit ng kolesterol sa pag-diet ay makakatulong upang mapanatili ang iyong mga antas sa loob ng normal na saklaw. Ang pagkain ng maraming kolesterol ay maaaring humantong sa pagbuo ng kolesterol sa iyong mga arterya, na pinalalaki ang iyong panganib ng stroke at sakit sa puso.
Ayon sa University of Michigan Health Service, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 200 milligram ng dietary cholesterol bawat araw. Kung mayroon kang mataas na kolesterol, makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung magkano ang ligtas sa pagkain sa kolesterol na ligtas na makakain mo.
Ang isang onsa ng cheddar cheese ay naglalaman ng tungkol sa 28 milligrams ng kolesterol, isang onsa ng mozzarella ay may 22 milligrams at 1 kutsara ng Parmesan keso ay naglalaman ng mas mababa sa 4 milligrams.
Ano ang Tungkol sa Sodium Sa Keso?
Ang keso ay karaniwang mataas sa sodium, at ang labis na maalat na bagay ay hindi maganda para sa iyong puso. Ang isang diyeta na mataas sa sodium ay maaaring mag-spike ng iyong presyon ng dugo, at kapag nangyari iyon, iniwan ka nito na madaling kapitan ng atake sa puso at stroke, ayon sa AHA. Ang sobrang sodium ay maaari ring itaas ang iyong panganib ng sakit sa bato at osteoporosis. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng AHA na i-tape ang iyong sodium na hindi hihigit sa 2, 300 milligrams bawat araw.
Tandaan na ang isang onsa ng cheddar cheese ay may mga 186 milligrams ng sodium, ang isang 1-onsa na paghahatid ng mozzarella ay naglalaman ng 138 milligrams ng sodium at isang kutsara ng keso ng Parmesan ay may 85 miligram.
Ang Masyadong Karamihan sa Pagkain ay Naka-link sa Prostate na Kanser
Ang mga kalalakihan ay dapat maging maingat sa kung magkano ang keso na kanilang i-pack sa kanilang diyeta. Isang Oktubre 2019 na meta-analysis ay natagpuan ang isang ugnayan sa pagitan ng keso at pagtaas ng panganib ng kanser sa prostate, bawat pananaliksik na inilathala sa The Journal of the American Osteopathic Association .
Inisip ng mga mananaliksik na ang mataas na nilalaman ng calcium ay maaaring masisisi. Upang magkamali sa ligtas na bahagi, dumikit sa kasiyahan ng hindi hihigit sa tatlong mga servings ng keso sa isang araw.
Paano Magkatugma sa Keso Sa isang Malusog na Diyeta
Bottom line: Ang pagkain ng keso ay A-OK sa katamtaman. Upang matulungan kang i-cut back sa creamy stuff, subukan ang mga kapaki-pakinabang na tip na ito:
- Maghanap para sa mga bersyon ng nabawasan na taba: Ang mga pick na ito ay magiging mas mababa sa saturated fat. Ngunit tandaan na ang mga pinababang-taba na keso ay madalas na naglalaman ng tungkol sa parehong dami ng sodium na ginagawa ng mga full-fat cheeses.
- Pumunta sa kalahati: Kumain ng iyong pizza o pasta na may kalahati ng keso. Bilang kahalili, gawin ang iyong burger o sandwich na walang keso at subukang magpalit sa abukado sa halip para sa creamy texture at malusog, hindi puspos na mga taba.
