Kung nais mong tumakbo nang mas mabilis, magsunog ng mas maraming taba, dagdagan ang pagbabata, magtayo ng mas maraming kalamnan o simpleng makakuha ng kakayahang umangkop - kailangan mo ng isang plano! Nakipag-usap kami sa mga nangungunang eksperto sa fitness upang makahanap ng mga tip upang matulungan kang makamit ang sampung pinaka-karaniwang mga layunin sa fitness. Magbasa upang malaman ang pinakamahusay na mga paraan upang gawin ang iyong pag-eehersisyo sa susunod na antas.
Kung nais mong magpatakbo ng mas mabilis, magsunog ng mas maraming taba, dagdagan ang pagbabata, magtayo ng mas maraming kalamnan o simpleng makakuha ng kakayahang umangkop - kailangan mo ng isang plano! Nakipag-usap kami sa mga nangungunang eksperto sa fitness upang makahanap ng mga tip upang matulungan kang makamit ang sampung pinaka-karaniwang mga layunin sa fitness. Magbasa upang malaman ang pinakamahusay na mga paraan upang gawin ang iyong pag-eehersisyo sa susunod na antas.
1. Magsunog ng Mas mataba
Ang pagtaas ng burn ng taba ay nangangailangan ng pagsunog ng higit pang mga calorie sa pangkalahatan, sabi ni Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, isang pisikal na therapist na nakabase sa New York at tagapagsanay ng atleta. Mahaba, mabagal na pag-eehersisyo ng distansya ay sumusunog ng isang mas mataas na porsyento ng mga taba na calorie, ngunit ang pagsipa sa intensity ay sumunog sa pinakamataas na bilang ng mga calorie at kabuuang taba sa kabuuan. Ang pagsasanay sa panloob ay sinusunog ang pinakamalaking bilang ng mga caloriya dahil sa "afterburn" na epekto, na kilala bilang labis na pagkonsumo ng post oxygen (EPOC). Patuloy kang nagsusunog ng mga calorie para sa maraming oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo habang ang iyong katawan ay bumalik sa estado ng pre-eehersisyo. Subukang magalit ng 20-30-segundo na sprints para sa bawat limang minuto na tumatakbo sa iyong normal na bilis, inirerekumenda ang Weiss.
Ang pagtaas ng burn ng taba ay nangangailangan ng pagsunog ng higit pang mga calorie sa pangkalahatan, sabi ni Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, isang pisikal na therapist na nakabase sa New York at tagapagsanay ng atleta. Mahaba, mabagal na pag-eehersisyo ng distansya ay sumusunog ng isang mas mataas na porsyento ng mga taba na calorie, ngunit ang pagsipa sa intensity ay sumunog sa pinakamataas na bilang ng mga calorie at kabuuang taba sa kabuuan. Ang pagsasanay sa panloob ay sinusunog ang pinakamalaking bilang ng mga caloriya dahil sa "afterburn" na epekto, na kilala bilang labis na pagkonsumo ng post oxygen (EPOC). Patuloy kang nagsusunog ng mga calorie para sa maraming oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo habang ang iyong katawan ay bumalik sa estado ng pre-eehersisyo. Subukang magalit ng 20-30-segundo na sprints para sa bawat limang minuto na tumatakbo sa iyong normal na bilis, inirerekumenda ang Weiss.
2. Patakbuhin ang Mas Mabilis
Ang pagsusumikap para sa isang bagong personal na pinakamahusay o matalo ang iyong kaibigan sa susunod na 10K ay nangangailangan ng mga pagsasanay upang mapabuti ang haba ng iyong lakad (ang distansya na gagawin mo sa bawat hakbang) at dalas ng hakbang (gaano kabilis ang iyong mga paa ilipat). "Sa huli, ang bilis ng pagtakbo ay batay sa produkto ng haba ng lakad at dalas ng lakad, " sabi ng Neal Pire, CSCS, may-akda ng "Plyometrics for Athletes At All Levels" at tagapagtatag ng Inspire Training Systems, NJ. "Ito ay nagsasangkot ng pagtaas ng lakas at lakas ng iyong mga extensors ng hip, lalo na ang iyong glutes at hamstrings." Inirerekomenda ng Pire na isama ang mga squats, step-up at single-leg Romanian squats (isang binti na nakataas sa likod mo sa isang bench, na makakatulong na mapabuti ang haba ng hakbang) sa iyong pag-eehersisyo, pati na rin ang mga gumagalaw na guya.
Ang pagsusumikap para sa isang bagong personal na pinakamahusay o matalo ang iyong kaibigan sa susunod na 10K ay nangangailangan ng mga pagsasanay upang mapabuti ang haba ng iyong lakad (ang distansya na gagawin mo sa bawat hakbang) at dalas ng hakbang (gaano kabilis ang iyong mga paa ilipat). "Sa huli, ang bilis ng pagtakbo ay batay sa produkto ng haba ng lakad at dalas ng lakad, " sabi ng Neal Pire, CSCS, may-akda ng "Plyometrics for Athletes At All Levels" at tagapagtatag ng Inspire Training Systems, NJ. "Ito ay nagsasangkot ng pagtaas ng lakas at lakas ng iyong mga extensors ng hip, lalo na ang iyong glutes at hamstrings." Inirerekomenda ng Pire na isama ang mga squats, step-up at single-leg Romanian squats (isang binti na nakataas sa likod mo sa isang bench, na makakatulong na mapabuti ang haba ng hakbang) sa iyong pag-eehersisyo, pati na rin ang mga gumagalaw na guya.
3. Iangat ang Heavier
Ang pagkakaroon ng lakas ay nangangailangan ng dalawang bagay: itulak ang iyong sarili na lumipas ang iyong kaginhawaan zone at gumagamit ng timbang na nakakapagod sa iyo nang hindi hihigit sa anim na rep, sabi ng trainer na si Neal Pire. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na makakakuha ka ng iyong pinakamahusay na mga resulta gamit ang 2-6 na hanay ng anim na mga pag-uulit at 2-5-minutong oras ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. "Magpahinga sa pagitan ng mga set upang maaari mong ulitin ang iyong pagganap sa sumusunod na hanay, " sabi ni Pire. Nais mong tumuon ang iyong pagganap, kaya kapag nagtatrabaho ka sa iyong likuran, halimbawa, kung hindi ka makagawa ng hindi bababa sa apat o limang pull-up, inirerekumenda ni Pire na gawin ang mga ito sa isang anggulo sa isang Smith machine o isa pang matatag na straight bar o subukan pulldowns sa isang cable machine.
Ang pagkakaroon ng lakas ay nangangailangan ng dalawang bagay: itulak ang iyong sarili na lumipas ang iyong kaginhawaan zone at gumagamit ng timbang na nakakapagod sa iyo nang hindi hihigit sa anim na rep, sabi ng trainer na si Neal Pire. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na makakakuha ka ng iyong pinakamahusay na mga resulta gamit ang 2-6 na hanay ng anim na mga pag-uulit at 2-5-minutong oras ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. "Magpahinga sa pagitan ng mga set upang maaari mong ulitin ang iyong pagganap sa sumusunod na hanay, " sabi ni Pire. Nais mong tumuon ang iyong pagganap, kaya kapag nagtatrabaho ka sa iyong likuran, halimbawa, kung hindi ka makagawa ng hindi bababa sa apat o limang pull-up, inirerekumenda ni Pire na gawin ang mga ito sa isang anggulo sa isang Smith machine o isa pang matatag na straight bar o subukan pulldowns sa isang cable machine.
4. Dagdagan ang pagbabata
5. Pagbutihin ang Agility
Ang kakayahang umangkop ay madaling gamitin kapag dodging puddles sa isang tag-ulan o sidestepping isang butas sa bangketa kapag naglalakad o tumatakbo. "Ang kakayahang umangkop ay ang kakayahang magsimula, huminto at magbago ng direksyon nang maayos, " sabi ni Weiss, na inirerekomenda ang tatlong ehersisyo upang mapabuti ang liksi: mga drills ng hagdan, ang 5-10-5 football shuttle test at figure-8 cone drills kasama ang mga jump jump para sa advanced tagapag-ehersisyo. Subukan ang drill ng hagdan para sa mga nagsisimula: Gumawa ng isang "hagdan" na may mga piraso ng papel, o maaari kang bumili ng isang liksi na hagdan mula sa isang tindahan ng palakasan. Ilagay ang mga tuwid na marker (lapis, piraso ng papel, atbp) sa lupa na humigit-kumulang na 18 pulgada ang pagitan ng mga 10 yarda. Magsimula sa dalawang paa sa gitna ng unang kahon. Hop sa susunod na dalawang parisukat na may parehong paa. Hop, landing sa parehong mga paa sa labas ng ikatlong kahon, straddling ito. Ipagpatuloy ang pag-hopping gamit ang dalawang paa para sa dalawang kahon at pagkatapos ay dalawang paa sa labas.
Credit: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesAng kakayahang umangkop ay madaling gamitin kapag dodging puddles sa isang maulan na araw o sidestepping isang butas sa bangketa kapag naglalakad o tumatakbo. "Ang kakayahang umangkop ay ang kakayahang magsimula, huminto at magbago ng direksyon nang maayos, " sabi ni Weiss, na inirerekomenda ang tatlong ehersisyo upang mapabuti ang liksi: mga drills ng hagdan, ang 5-10-5 football shuttle test at figure-8 cone drills kasama ang mga jump jump para sa advanced tagapag-ehersisyo. Subukan ang drill ng hagdan para sa mga nagsisimula: Gumawa ng isang "hagdan" na may mga piraso ng papel, o maaari kang bumili ng isang liksi na hagdan mula sa isang tindahan ng palakasan. Ilagay ang mga tuwid na marker (lapis, piraso ng papel, atbp) sa lupa na humigit-kumulang na 18 pulgada ang pagitan ng mga 10 yarda. Magsimula sa dalawang paa sa gitna ng unang kahon. Hop sa susunod na dalawang parisukat na may parehong paa. Hop, landing sa parehong mga paa sa labas ng ikatlong kahon, straddling ito. Ipagpatuloy ang pag-hopping gamit ang dalawang paa para sa dalawang kahon at pagkatapos ay dalawang paa sa labas.
6. Pagpalakas ng lakas
Ang kapangyarihan ng pagpapalakas ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang isang bagay o iangat ang isang timbang nang mas mabilis kaysa sa gagawin mo na may mas kaunting lakas. "Upang mapalakas ang kapangyarihan, " nagmumungkahi ng trainer na Neal Pire, "isama ang mga ehersisyo ng plyometric sa iyong nakagawiang." Ang mga pagsabog na paggalaw na ito ay nangangailangan ng isang matibay na pundasyon at hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Magsimula sa 5-10-segundo drills at gumana ang iyong paraan. Subukan ang mga squat hops na ito para sa mga nagsisimula: tumayo nang matangkad na may mga paa na may balakang na lapad at ang mga kamay ay naipit sa likod ng iyong ulo. Ang pagpapanatiling iyong timbang sa iyong mga takong, mag-squat hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. I-pause sa squat. Nang walang kontra-kilusan at walang paggamit ng iyong mga braso, tumalon nang mataas hangga't maaari. Kapag landing, siguraduhing sumipsip ng epekto sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hips pabalik at i-flex ang iyong mga tuhod.
Credit: Chris Futcher / iStockAng kapangyarihan ng pagpapalakas ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang isang bagay o iangat ang isang timbang nang mas mabilis kaysa sa gagawin mo na may mas kaunting lakas. "Upang mapalakas ang kapangyarihan, " nagmumungkahi ng trainer na Neal Pire, "isama ang mga ehersisyo ng plyometric sa iyong nakagawiang." Ang mga pagsabog na paggalaw na ito ay nangangailangan ng isang matibay na pundasyon at hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Magsimula sa 5-10-segundo drills at gumana ang iyong paraan. Subukan ang mga squat hops na ito para sa mga nagsisimula: tumayo nang matangkad na may mga paa na may balakang na lapad at ang mga kamay ay naipit sa likod ng iyong ulo. Ang pagpapanatiling iyong timbang sa iyong mga takong, mag-squat hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. I-pause sa squat. Nang walang kontra-kilusan at walang paggamit ng iyong mga braso, tumalon nang mataas hangga't maaari. Kapag landing, siguraduhing sumipsip ng epekto sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hips pabalik at i-flex ang iyong mga tuhod.
7. Dagdagan ang kakayahang umangkop
Ang pagdaragdag ng kakayahang umangkop ay nagsasangkot ng pakikilahok sa static, passive, PNF at dynamic na pag-uunat, sabi ng trainer na si Scott Weiss. Ang static na kahabaan ay nagsasangkot ng pagpapahaba ng isang kalamnan at hawakan ito ng 30 segundo at nakatuon sa isang tiyak na kalamnan. Ang passive kahabaan ay nangangailangan ng paggamit ng isang strap, gravity, timbang ng katawan o ibang tao na mag-apply ng puwersa habang nakakarelaks ka. Ang PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) na kahabaan ay nagsasangkot ng isang nakakarelaks-at-kontrata na pamamaraan na kadalasang ginagamit ng mga atleta. "Ang dinamikong kahabaan ay nagsasama ng maraming mga kalamnan at kasukasuan at nagbibigay ng pinakamahusay na crossover para sa ehersisyo at isport, " sabi ni Weiss, na inirerekumenda na gawin ito para sa mga 2-3 set ng 20. Gumamit ng light stretching bago mag-ehersisyo (at pagkatapos ng isang pag-init) at gumawa ng mas matinding pag-ehersisyo ng post.
Credit: Michael Blann / Mga Larawan ng GettyAng pagdaragdag ng kakayahang umangkop ay nagsasangkot ng pakikilahok sa static, passive, PNF at dynamic na pag-uunat, sabi ng trainer na si Scott Weiss. Ang static na kahabaan ay nagsasangkot ng pagpapahaba ng isang kalamnan at hawakan ito ng 30 segundo at nakatuon sa isang tiyak na kalamnan. Ang passive kahabaan ay nangangailangan ng paggamit ng isang strap, gravity, timbang ng katawan o ibang tao na mag-apply ng puwersa habang nakakarelaks ka. Ang PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) na kahabaan ay nagsasangkot ng isang nakakarelaks-at-kontrata na pamamaraan na kadalasang ginagamit ng mga atleta. "Ang dinamikong kahabaan ay nagsasama ng maraming mga kalamnan at kasukasuan at nagbibigay ng pinakamahusay na crossover para sa ehersisyo at isport, " sabi ni Weiss, na inirerekumenda na gawin ito para sa mga 2-3 set ng 20. Gumamit ng light stretching bago mag-ehersisyo (at pagkatapos ng isang pag-init) at gumawa ng mas matinding pag-ehersisyo ng post.
8. Pagbutihin ang Balanse
Ang balanse ay nagsasangkot ng higit pa sa kakayahang maglakad sa isang beam ng balanse nang hindi bumagsak. "Ang balanse ay nagsasama ng lakas, kadaliang kumilos, dynamic na kakayahang umangkop at katatagan ng core, " sabi ng tagapagsanay ng Neal Pire. Samakatuwid, ang pagpapabuti ng iyong balanse habang sa iyong mga paa ay nagsasangkot ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng mas mababang paa at paa na may mga ehersisyo tulad ng pagtaas ng guya. Subukan ang pagbabalanse sa isang paa at pagsulong sa nakatayo sa isang paa sa isang hindi matatag na ibabaw (pinagsama ang banig ng yoga o unan ng balanse), at pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong mga mata na sarado upang matanggal ang visual na puna at dagdagan ang hamon, nagmumungkahi kay Pire.
Credit: EHStock / iStock / Mga imahe ng GettyAng balanse ay nagsasangkot ng higit pa sa kakayahang maglakad sa isang beam ng balanse nang hindi bumagsak. "Ang balanse ay nagsasama ng lakas, kadaliang kumilos, dynamic na kakayahang umangkop at katatagan ng core, " sabi ng tagapagsanay ng Neal Pire. Samakatuwid, ang pagpapabuti ng iyong balanse habang sa iyong mga paa ay nagsasangkot ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng mas mababang paa at paa na may mga ehersisyo tulad ng pagtaas ng guya. Subukan ang pagbabalanse sa isang paa at pagsulong sa nakatayo sa isang paa sa isang hindi matatag na ibabaw (pinagsama ang banig ng yoga o unan ng balanse), at pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong mga mata na sarado upang matanggal ang visual na puna at dagdagan ang hamon, nagmumungkahi kay Pire.
9. Lakas ng Gear-Up Core
Ang pangunahing lakas ay naglalaro sa bawat isport at aktibidad, pinipigilan ang pinsala at pinapanatili ang iyong midsection. Magsimula sa isang simpleng isometric ehersisyo tulad ng mga tabla, nagmumungkahi ng Pire. "Nagsisimula ako sa mga nagsisimula sa 'rotisserie." Kabilang dito ang mga madaling kapitan na tabla (tradisyonal, nakaharap sa ibaba), na sinusundan ng mga pag-ilid ng mga tabla (mga tabla sa gilid sa bawat panig), na may mga supine na tulay (humiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko; itaas ang hips hanggang sa isang tulay) sa pagitan; hawakan ang bawat posisyon para sa 30 hanggang 60 segundo upang simulan at pagbuo. "Kung ang mga karaniwang tabla ay napakahirap, magsimula sa iyong tuhod sa halip na iyong mga daliri sa paa, " sabi ng tagapagsanay na si Neal Pire. Dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa mula sa sahig.
Credit: iStockAng pangunahing lakas ay naglalaro sa bawat isport at aktibidad, pinipigilan ang pinsala at pinapanatili ang iyong midsection. Magsimula sa isang simpleng isometric ehersisyo tulad ng mga tabla, nagmumungkahi ng Pire. "Nagsisimula ako sa mga nagsisimula sa 'rotisserie." Kabilang dito ang mga madaling kapitan na tabla (tradisyonal, nakaharap sa ibaba), na sinusundan ng mga pag-ilid ng mga tabla (mga tabla sa gilid sa bawat panig), na may mga supine na tulay (humiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko; itaas ang hips hanggang sa isang tulay) sa pagitan; hawakan ang bawat posisyon para sa 30 hanggang 60 segundo upang simulan at pagbuo. "Kung ang mga karaniwang tabla ay napakahirap, magsimula sa iyong tuhod sa halip na iyong mga daliri sa paa, " sabi ng tagapagsanay na si Neal Pire. Dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa mula sa sahig.
10. Mabawi ang Mas mabilis
Ang mas mabilis mong mabawi, mas maaga kang makakabalik sa laro. "Napakahalaga ang pagbawi upang makaramdam ng sariwa para sa pag-eehersisyo sa susunod na araw, " sabi ng trainer na si Scott Weiss. Maraming mga diskarte ay makakatulong, kabilang ang pakwan juice, na ipinakita upang mapawi ang kalamnan pagkahilo post-ehersisyo, at tart cherry juice, na kilala upang mabawasan ang pamamaga. Bilang karagdagan, ang mga paliguan sa yelo ay maaaring makatulong pati na rin ang mga kasuutan ng compression at pag-inat, iminumungkahi ni Weiss. Ang light aerobic ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis. Maaari mo ring subukang itaas ang iyong mga binti sa loob ng 20 minuto pagkatapos mag-ehersisyo upang magamit ang grabidad upang muling ibigay ang daloy ng dugo.
Credit: Shanina / iStock / Mga imahe ng GettyAng mas mabilis mong mabawi, mas maaga kang makakabalik sa laro. "Napakahalaga ang pagbawi upang makaramdam ng sariwa para sa pag-eehersisyo sa susunod na araw, " sabi ng trainer na si Scott Weiss. Maraming mga diskarte ay makakatulong, kabilang ang pakwan juice, na ipinakita upang mapawi ang kalamnan pagkahilo post-ehersisyo, at tart cherry juice, na kilala upang mabawasan ang pamamaga. Bilang karagdagan, ang mga paliguan sa yelo ay maaaring makatulong pati na rin ang mga kasuutan ng compression at pag-inat, iminumungkahi ni Weiss. Ang light aerobic ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis. Maaari mo ring subukang itaas ang iyong mga binti sa loob ng 20 minuto pagkatapos mag-ehersisyo upang magamit ang grabidad upang muling ibigay ang daloy ng dugo.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong kasalukuyang layunin sa fitness? Anong mga hakbang ang iyong ginagawa upang makamit ito? Ano ang mga hadlang na kinakaharap mo? Nakita mo ba na nakakatulong ang mga tip na ito ng mga eksperto? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.
Credit: iStockAno ang iyong kasalukuyang layunin sa fitness? Anong mga hakbang ang iyong ginagawa upang makamit ito? Ano ang mga hadlang na kinakaharap mo? Nakita mo ba na nakakatulong ang mga tip na ito ng mga eksperto? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.
