Ang paglikha ng isang pasadyang plano ng pagkain ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang sanggunian na paggamit ng calorie na itinatag ng Institute of Medicine ay 2, 000 calories sa isang araw ngunit dapat na magkakaiba batay sa pagsisimula ng timbang at layunin. Upang mawalan ng timbang, maraming mga indibidwal ang nagbabawas sa araw-araw na paggamit ng 500 o higit pang mga calories. Kung sinusubukan mong bawasan ang iyong timbang, 1, 400 calories sa isang araw ay maaaring maging isang makatotohanang paggamit ng dietary. Ang paggamit ng halimbawang paggamit ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang epektibong menu sa pagdiyeta na nagbibigay ng sapat na dami ng mga bitamina at mineral.
Hakbang 1
Alamin ang iyong mga macronutrient ratios. Inirerekomenda ng "2005 Dietary Guide para sa mga Amerikano na ang mga matatanda ay kumonsumo ng 45 hanggang 65 porsyento ng mga calorie mula sa mga karbohidrat, 20 hanggang 35 porsyento mula sa taba at 10 hanggang 35 porsyento mula sa protina. Kung ikaw ay nasa isang diyeta na pinigilan ng calorie, kumain ng isang porsyento patungo sa mas mababang dulo ng rekomendasyon para sa mga karbohidrat at patungo sa mas mataas na pagtatapos ng protina. Para sa halimbawang diyeta na ito, ang macronutrients ay magiging 45 porsyento na karbohidrat, 25 porsiyento na taba at 30 porsiyento na protina.
Hakbang 2
Kalkulahin ang dami ng bawat macronutrient sa calories. Sa isang 1, 400-calorie na diyeta na may 45/25/30 macronutrient split, 630 calories ay nagmula sa mga karbohidrat, 350 calories ay nagmula sa taba at 420 calories ay nagmula sa protina.
Hakbang 3
I-convert ang halaga ng bawat macronutrient sa calories sa gramo. Ang mga karbohidrat at protina ay parehong nagbubunga ng 4 na calories bawat gramo. Ang taba ay nagbubunga ng 9 na calories bawat gramo. Sa halimbawang diyeta na ito, gamit ang mga pagbabagong ito ay kakainin mo ang 158g ng mga karbohidrat, 105g ng protina at 39g ng taba bawat araw.
Hakbang 4
Magpasya kung gaano karaming mga pagkain bawat araw na plano mong kumain. May perpektong layunin na kumain ng apat hanggang anim na maliit na pagkain sa isang araw. Ang halimbawang diyeta na ito ay may kasamang apat na pagkain. Hatiin ang kabuuang halaga ng macronutrients sa gramo ayon sa bilang ng mga kinakain araw-araw upang matukoy ang tinatayang halaga ng macronutrient bawat pagkain.
Hakbang 5
Gumamit ng isang database ng nutrisyon sa online upang makagawa ng apat na pagkain na akma sa iyong plano. Para sa isang 1, 400-calorie na plano na may 45/25/30 split, ang isang sample na agahan ay 1 tasa ng oatmeal, 1 tasa ng mga blueberry, 1 tasa ng skim milk at 2 tbsp. ng ground flaxseed (405 calories, 54g carbs, 12g fat at 17g protein). Ang isang sample na tanghalian ay isang turkey sandwich, medium apple at 2 oz. ng mga halo-halong mani (486 calories, 56g carbs, 21g fat at 24g protein). Ang isang halimbawang hapunan ay 4 oz. ng dibdib ng manok, 2 tasa tinadtad na brokuli at 1 tasa ng brown rice (415 calories, 49g carbs, 6g fat at 48g protein). Ang hapunan ng hapunan sa gabi ay 1/2 tasa ng 1 porsyento ng fat fat na keso ng gatas (81 calories, 3g carbs, 1g fat at 14g protein).
Tip
Tumutok sa mga likas na pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, pagawaan ng gatas at mga sandalan na karne. Ang mga pagkaing ito ay nakapagpapalusog na siksik at karaniwang mas maraming pagpuno na naproseso ang mga pagkain.
Babala
Laging kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang plano sa pagkain.
