Ang almusal ay madalas na tinatawag na pinakamahalagang pagkain, ngunit maaaring magtataka ka kung ano ang gumagawa ng isang malusog na agahan at kung aling mga uri ng pagkain ang makakatulong sa pagkawala ng taba ng tiyan. Maraming mga tao ang nakakaabot para sa mabilis na mga pagpipilian, tulad ng oatmeal o isang bagel, ngunit ang mga karbohidrat, lalo na ang pino na mga karbohidrat, ay maaaring gumawa ng mas mataba na taba sa tiyan.
Bagaman walang "mga nasusunog na pagkain na pagkain, " ang mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang labis na taba ng tiyan sa paglipas ng panahon. Maaaring labanan ito sa lahat ng naisip mong alam tungkol sa nutrisyon, ngunit ang mabuting balita ay sinusuportahan ng agham ang rekomendasyon.
Tip
Kung sinusubukan mong mawala ang taba ng tiyan, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang pagbuo ng isang pagbaba ng timbang ng agahan ng de-kalidad na protina, malusog na taba at kumplikadong mga karbohidrat sa anyo ng nonstarchy, mga gulay na mayaman ng hibla. Ang mga pinino na karbohidrat at handa na kumain ng mga cereal ng agahan ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang at taba ng tiyan.
Ang Mga panganib ng Taba ng Belly
Ang iyong pagganyak upang mawala ang taba ng tiyan ay maaaring puro para sa aesthetic na mga kadahilanan, ngunit ang pagpapagaan ng iyong baywang ay hindi lamang nagbabago sa hitsura mo, nakakatulong din ito na mapabuti ang iyong kalusugan. Mayroong dalawang pangunahing uri ng taba sa iyong katawan: subcutaneous fat at visceral fat. Ang taba ng subutan ay nasa ilalim lamang ng balat. Ito ay ang uri ng taba na maaari mong sundutin at kumaway. Kung nakikita mo ang iyong tiyan na nagba-bounce habang naglalakad ka, iyon ang taba ng subcutaneous.
Ang Visceral fat ay isang iba't ibang uri ng taba na namamalagi sa ilalim ng ibabaw. Natagpuan ito nang malalim sa iyong tiyan, sa mga puwang sa pagitan ng iyong atay, bituka at iba pang mga organo. Habang ang 90 porsiyento ng taba sa iyong katawan ay pang-ilalim ng balat, ang natitirang 10 porsiyento ay visceral, ayon sa Harvard Health. Kung ang iyong tiyan ay lumalaking at ang iyong baywang ay lumalawak, mayroong isang magandang pagkakataon na ang halaga ng visceral fat na mayroon ka ay lumalaki din.
Ang problema ay ang visceral fat ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong pagtingin. Ito ay isang biologically active tissue na gumugulo sa paraan ng iyong mga hormone. Ang taba ng visceral ay nagdaragdag ng dami ng mga nagpapasiklab na protina, na tinatawag na mga cytokine, na pinalalabas ang iyong katawan.
Maaari itong humantong sa talamak na pamamaga, na kung saan ay ang pangunahing dahilan ng maraming mga modernong sakit, tulad ng sakit sa puso at mga karamdaman sa autoimmune. Dinagdagan ng taba ng Visceral ang panganib ng paglaban sa insulin, na sa kalaunan ay maaaring humantong sa Type 2 diabetes kung hindi mo ito alagaan.
Mag-opt para sa Protein Over Carbohydrates
Bagaman walang sinubukan at totoong paraan upang sabihin kung mayroon kang maraming fat fat ng visceral, isang malaking tiyan ang isang indikasyon. Kung ang iyong baywang ay mas malaki kaysa sa 35 pulgada, mainam na simulan ang pag-iisip tungkol sa mga paraan na maaari mong bawasan ang dami ng taba ng tiyan na mayroon ka.
Ang isa sa mga bagay na gumagawa ng malaking pagkakaiba ay ang iyong diyeta at, mas partikular, kung ano ang pinili mong kainin sa umaga. Ayon sa mga pag-aaral, ang pagkain ng mas maraming protina kaysa sa karbohidrat ay maaaring magkaroon ng isang positibong epekto sa dami ng visceral fat na mayroon ka at makakatulong sa iyo na slim down ang iyong baywang.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon noong Disyembre 2015 inihambing ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat, tulad ng patatas at cake, sa pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina, tulad ng mga itlog, at natagpuan na, habang ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat ay nadagdagan ang visceral fat, nakatulong ang mga itlog na matanggal ito. Ang isa pang pag-aaral sa isang isyu noong Disyembre 2016 ng BMJ Open Diabetes Research and Care ay tiningnan kung paano naiiba ang iba't ibang uri ng macronutrients sa mga may Type 2 diabetes.
Tinukoy ng mga mananaliksik na ang mga karaniwang rekomendasyon ay para sa mga may diyabetis na dumikit sa mga pagkaing nakabase sa halaman na may posibilidad na mas mataas sa mga karbohidrat, ngunit natagpuan nila na kapag ang Type 2 na mga diabetes ay nagsasama ng dalawang itlog sa isang araw sa kanilang diyeta sa loob ng tatlong buwan, nawalan sila ng mas maraming visceral fat at bumaba ang laki ng baywang nila. Sa kabilang banda, hindi kasama ang mga itlog mula sa diyeta ay nadagdagan ang resistensya ng insulin (na nauugnay sa mas maraming taba ng tiyan).
Piliin ang Kumplikadong Mga Carbohidrat Over Over Refined
Hindi iyon nangangahulugang ang isang malusog na agahan ay ganap na walang karbohidrat, bagaman. Maaari ka ring magdagdag ng mga carbs sa iyong agahan. Siguraduhin lamang na ang mga ito ay kumplikadong mga karbohidrat sa halip na pino. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa International Journal of Behavioural Nutrisyon at Physical Aktibidad noong Nobyembre 2018 ay tumingin sa mga pagsisiyasat mula sa higit sa 1, 000 mga kumakain sa agahan at natagpuan na, habang ang lahat ng mga restawran ay medyo mataas sa mga karbohidrat, ang uri ng mga karbohidrat ay gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba.
Ang mga taong kumakain ng prutas, hindi naka-tweet at walang asignatura, cereal, yogurt at nuts at mga buto ay may mas kaunting taba ng tiyan kaysa sa mga nakakain na naproseso, pinatamis na mga cereal o tinapay. Nabanggit ng mga mananaliksik na ito ay dahil, kahit na ang mga restawran ay mas mataas sa karbohidrat, naglalaman din sila ng isang makabuluhang halaga ng hibla, na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang at kontrol ng asukal sa dugo.
Iyon ay maaaring mukhang isang malinaw na konklusyon, ngunit mahalaga na tandaan na maraming mga butil na naibenta bilang "malusog" ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng asukal. Maaari mong isipin na gagawa ka ng isang mahusay na pagpipilian sa pagpili ng isang packet ng otmil, ngunit kahit na ang mga organikong uri ay naglalaman ng 12 gramo ng asukal kung pinatamis sila.
Isang Malusog na Almusal Na May Taba
Ngayon narito ka maaaring magulat: ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na taba sa umaga ay maaari ring makatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan. Ang naunang paaralan ng pag-iisip ay ang mga pagkaing may mataas na taba na nakakuha ka ng timbang, ngunit kung hindi man nagmumungkahi ang aktwal na pananaliksik.
Ang mga mananaliksik mula sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrients noong Abril 2019, ay kumonsumo ang mga kalahok ng isang kapalit na almusal na may mataas na taba para sa walong linggo. Nagulat sila nang makita na kasama ang taba sa panahon ng agahan ay hindi naging sanhi ng pagtaas ng timbang, ngunit nakatulong ito sa pakiramdam ng mga kalahok na mas nasiyahan (at iniwan silang pakiramdam na mas mahaba), kaya't kumain sila ng mas kaunti at kumuha ng mas kaunting mga caloriya sa araw.
Gayunman, ang isang mahalagang bagay na dapat tandaan, na ang mga pagpapalit ng pagkain na may mataas na taba ay ginamit sa halip na aktwal na mga pagkaing may mataas na taba, ngunit ang umuusbong na pananaliksik ay nagpapakita na ang mga hindi nabubuong taba at ilang uri ng mga puspos na taba, tulad ng langis ng niyog, ay maaaring maging bahagi ng isang malusog, balanseng diyeta.
Siguraduhin na pumili ka ng mga malusog na taba, bagaman. Ang mga trans fats, na kung saan ay matatagpuan sa mga komersyal na naproseso na pagkain at ilang mga pritong pagkaing, direktang nagdaragdag ng visceral at fat fat, habang pinatataas din ang masamang antas ng kolesterol. Ang mabuting balita ay ang FDA ay nagbawal ng mga trans fats pagkatapos malaman ang tungkol sa kung gaano sila kabuluhan para sa iyong kalusugan at inalis ang lahat ng bahagyang hydrogenated na langis mula sa mga naproseso at paggawa ng mga pagkain sa taong 2021. Ang mga halimbawa ng malusog na taba ay kasama ang:
- Avocado at avocado oil
- Langis ng niyog at niyog
- Mga olibo at langis ng oliba
- Mga kalong
- Mga Binhi
- Mga matabang isda (salmon at mackerel)
