Ang mga Starches ay kumplikadong mga karbohidrat na gumagawa ng mahahalagang enerhiya kapag ang iyong katawan ay nagko-convert sa kanila sa glucose sa panahon ng panunaw. Nagbibigay ang mga ito ng gasolina para sa iyong mga kalamnan, utak at iba pang mahahalagang organo.
Kung pinaplano mo ang iyong diyeta, pumili ng mababang taba, minamali na naproseso na pagkain ng almirol sa halip na pino na mga starches upang makontrol ang iyong paggamit ng mga calorie at dagdagan ang nutritional halaga ng iyong mga pagkain, pinapayuhan ang Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Upang matulungan, narito ang isang bahagyang listahan ng mga malusog na starchy gulay at iba pang mga pagkain:
- Mga gisantes
- Mais
- Buong butil
- Patatas
- Trigo
- Mga Pabango
- Mais
- Mga parsnips
- Kalabasa
- Kalabasa
- Yams
- Kamote
- Pinto beans
- Garbanzo beans
- Lentil
- Mga gisantes
- Lima beans
- Pinatuyong beans
Nutritional Halaga ng Mga Starches
Ang mga Starches, sugars at fiber ay mga karbohidrat, isang klase ng mga nutrisyon na naglalaro ng mahahalagang tungkulin sa paggawa ng enerhiya at panunaw. Dahil ang mga starches ay binubuo ng mga kadena ng mga molekula, itinuturing silang kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga pagkaing starchy tulad ng trigo, legume, patatas at ilang mga gulay at prutas ay tumutulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan para sa mga bitamina at mineral.
Maraming mga pagkain na starchy ay mayaman din sa hibla, isang hindi matutunaw na kumplikadong karbohidrat na kumokontrol sa aktibidad ng bituka. Ang programa ng palitan ng pagkain na binuo ng American Diabetes Association ay nagtatatag ng mga pangkalahatang halaga para sa mga pagkaing starchy. Ayon sa mga patnubay na ito, ang isang paghahatid ng pagkain ng starchy ay may 15 gramo ng karbohidrat, 3 gramo ng protina, 1 gramo ng taba at 80 calories. Ang mga tiyak na nutrisyon na halaga ng mga indibidwal na pagkain ay maaaring magkakaiba.
Mga Starchy Gulay at Prutas
Ang mga patatas, mais, parsnips, kalabasa, kalabasa, yams at matamis na patatas ay mga gulay na starchy. Ang isang kalahating tasa ng mais, 1/4 ng isang malaking lutong patatas, 1 tasa ng kalabasa o kalabasa ay bumubuo ng isang paghahatid ng mga gulay na starchy, ayon sa listahan ng palitan ng pagkain ng American Diabetes Association.
Ang mga saging ay isang prutas na starchy, na nag-aalok ng 6 gramo ng almirol sa bawat daluyan na saging, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA). Ang mga starchy gulay at prutas ay nagbibigay din ng hibla, mahahalagang bitamina at mineral. Ang isang kalahating tasa ng matamis na patatas ay may 21 gramo ng kabuuang carbohydrates, 3 gramo ng hibla, 2 gramo ng protina, 20 milligrams ng bitamina C at 19, 218 internasyonal na yunit ng bitamina A, ayon sa USDA.
Ang Mga Latial ay Isang Pinagmulan ng Starch
Ang mga legume ng lahat ng mga hugis, sukat at kulay ay mga pagkain na starchy. Ang mga pinto beans, garbanzo beans, lentils, peas at lima beans ay mayaman sa mga starches. Ang mga pinatuyong beans ay nagbibigay din ng protina, hibla, iron, potasa at iba pang mahahalagang nutrisyon.
Ang isang paghahatid ng mga legume ay katumbas ng tungkol sa isang kalahating tasa ng mga lutong beans. Ang isang kalahating tasa ng lentil ay nag-aalok ng 20 gramo ng kabuuang karbohidrat, 8 gramo ng hibla, 9 gramo ng protina, 3 milligrams ng bakal at 365 milligrams ng potasa, ayon sa USDA.
Buong Mga Buto at Buta
Ang trigo, barley, bigas, rye at iba pang mga butil ay mayaman sa mga starches. Dahil ang proseso ng paggiling ay nagtatanggal ng masaganang nutrisyon ng bran at mikrobyo mula sa mga butil ng butil sa panahon ng paggawa ng harina, tinapay, butil at iba pang mga pagkaing starchy na ginawa mula sa pinino na harina ay naglalaman ng mas kaunting hibla at mas kaunting mga bitamina at mineral kaysa sa mga produktong butil, ang tala ng CDC.
Isang hiwa ng tinapay, isang 6-pulgada na tortilla na harina, 1/3 tasa ng lutong kanin o barley at 1/2 tasa ng handa na kinakain na dry cereal na pantay na paghahatid ng isang pagkain ng almirol. Ang isang kalahating tasa ng lutong buong butil ng butil ay nagbibigay ng 17 gramo ng kabuuang karbohidrat, 2 gramo ng hibla, 2 gramo ng protina at 16 micrograms ng selenium, ayon sa USDA.
