Ang mga deadlift at squats ay dalawa sa pinakamahusay na pagsasanay sa pagbuo ng masa dahil target nila ang napakaraming malalaking pangkat ng kalamnan. Sa pagitan ng mga ito, ginagawa nila ang kabuuan ng iyong mas mababang katawan, pati na rin ang iyong pangunahing, kalamnan sa likod at armas. Ang parehong ehersisyo ay matindi, bagaman, napakahalaga na kapag ginampanan ang mga ito nang dalawang beses bawat linggo, ikot mo ang iyong lakas at lakas upang maiwasan ang pinsala at labis na overtraining.
Ang Perpektong Iskedyul
Ang mga squats ay isang nangingibabaw na paglipat ng tuhod, ibig sabihin ay nakatuon sila sa iyong quads, habang ang mga deadlift ay hip-nangingibabaw at target ang iyong likod at mga hamstrings - kahit na may overlap sa mga kalamnan na kanilang pinagtatrabahuhan. Ang mga deadlift ay maaaring maging bahagi ng iyong binti o pag-eehersisyo, subalit, pinapayuhan ng personal na tagapagsanay na si Steve Dilello na umalis ng hindi bababa sa 72 na oras sa pagitan ng mga session ng squat at deadlift upang hayaang mabawi ang iyong mga kalamnan.
Samakatuwid, pinakamahusay na mag-squat at deadlift sa parehong araw; kung hindi man, sa pamamagitan ng pag-iwan ng 72 oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, hindi mo magagawang magkasya pareho ang squat at deadlift dalawang beses sa isang linggo. Sanayin ang mga deadlift at squats sa iyong mga araw sa Lunes o Martes, pagkatapos ay muli sa Biyernes o Sabado.
Mga rep para sa mga Deadlift at Squats
Ang madalas na pinapayuhan na pag-uulit na hanay para sa pagbuo ng kalamnan ay walong hanggang 12 reps bawat set. Sa pamamagitan ng paggawa nito sa bawat pag-eehersisyo bagaman, itinatakda mo ang iyong sarili para sa talampas. Sa halip, inirerekomenda ng tagapagsanay at bodybuilder na si Layne Norton na mag-alternate sa pagitan ng mabibigat na workout na nakabase sa lakas at mas magaan, mas mataas na rep session.
Sa iyong unang lingguhang sesyon, magtuon nang higit pa sa lakas at layunin para sa tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang anim na reps at sa iyong pangalawang pag-eehersisyo, bawasan ang pag-load at pumunta ng tatlo hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 15 rep.
Pamamahala ng Intensity
Dahil sa matinding kalikasan ng parehong mga gumagalaw, maaaring nais mong kahaliling mabigat at magaan na pag-eehersisyo. Sa iyong unang lingguhang sesyon, gumanap ang iyong mga squats sa mababang hanay ng lakas ng rep at mga deadlift para sa mas mataas na rep, pagkatapos ay lumipat ito sa sesyon ng dalawa.
Ang mga deloads ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang isang deload ay nagsasangkot ng paggastos sa isang linggo na nagtatrabaho sa mas magaan, hindi gaanong timbang, na nagbibigay ng pahinga sa iyong kalamnan at nerbiyos. Subukan ang deloading minsan tuwing apat na linggo. Panatilihin ang iyong mga reps pareho sa parehong ehersisyo, ngunit bawasan ang iyong mga timbang sa pamamagitan ng halos 30 porsyento.
Ang ilang mga Advanced na Pagsasaalang-alang
Habang nagtatayo ka ng kalamnan at lumalakas, ang tukso ay doon upang simulang itulak ang mga timbang, ngunit unti-unti itong gawin. Ang mga maliliit na jump ay mas malamang na magreresulta sa pinsala at nangangahulugang maaari mong mapanatili ang pag-unlad nang mas mahaba kaysa sa paggawa ng malaking paglukso. Layunin para sa isang rep o dalawang dagdag sa bawat session at magdagdag ng hindi hihigit sa 5 pounds sa bar kapag nagpasya kang madagdagan ang timbang.
Sa simula, gumawa ng mga deadlift at squats ang iyong tanging ehersisyo, pagkatapos ay magdagdag ng iba pang mga galaw dahil mas tiwala ka sa iyong diskarteng at nakita mong hindi ka nasasaktan sa pagitan ng mga sesyon. Subukan ang pagsasagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 12 rep sa leg curl, leg extension at guya itaas pagkatapos ng bawat pag-squatting at deadlift ehersisyo para sa pinakamainam na pakinabang ng masa.
