Maaari mong palakasin ang iyong mga siko gamit ang mga banda ng ehersisyo, dumbbells, barbells at ehersisyo sa timbang ng katawan. Ang magkasanib na siko ay nagtataglay ng dalawang uri ng paggalaw: pagbaluktot-extension - kung saan yumuko at ituwid ang iyong braso - at pagbigkas na paghihiganti, kung saan pinapihit mo ang iyong palad. Upang palakasin ang siko, gumana ang kasukasuan sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw habang ginagawa ang iyong mga pagsasanay na may wastong pamamaraan. Kung nasasaktan o hindi tama ang isang aktibidad, laktawan ang ehersisyo at magpatuloy sa isa pa. Kung nagre-rehab ka pagkatapos ng isang pinsala sa siko o immobilization, simulan ang ilaw at dagdagan ang intens ng dahan-dahan, sa unti-unting pagdaragdag.
Mga Bandang Ehersisyo
Gumamit ng mga banda o ehersisyo ng ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng siko. Hindi tulad ng mga barbells at dumbbells, ang mga bandang ehersisyo ay nagbibigay ng pagtutol sa buong hanay ng isang ehersisyo. Ang mga banda ay isang produktibong panimulang tool para sa pagpapalakas ng siko pagkatapos ng isang pinsala, o kapag ang iyong hanay ng paggalaw ay limitado. Magsagawa ng mataas na pag-uulit ng mga pangunahing pagsasanay sa pamamagitan ng isang walang sakit na saklaw ng sakit. Ang mga pagpipilian sa banda ng resistensya para sa iyong mga siko ay kasama ang mga kulot ng pulso, reverse wrist curl, pulso ng pulso, thumb-up (radial deviation) pulseras ng pulso, martilyo curl, biceps curl, reverse biceps curl, triceps extension at triceps kickbacks.
Dumbbells
Ang mga dumbbells ay lubos na epektibo sa pagbuo ng lakas ng siko dahil maaari silang magamit para sa isang malawak na hanay ng mga pagsasanay para sa bisig at itaas na braso ng braso. Ang mga Dumbbells ay lumipat sa lahat ng tatlong mga eroplano, sa gayon pilitin ang higit na pangangalap ng pagtulong at pag-stabilize ng mga kalamnan kaysa sa isang barbell o ehersisyo ng makina. Inirerekomenda ng McKinley Health Center sa University of Illinois ang isang dumbbell ehersisyo na may kasamang reverse wrist curls, pulso ng pulso at thumb-up (radial deviation) pulso ng pulso. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, tatlong araw bawat linggo na may pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay.
Mga baril
Gumamit ng isang barbell upang maisagawa ang mga ehersisyo ng pagpapatibay ng siko tulad ng mga pulso ng pulso, reverse wrist curl, barbell curl, reverse curl at triceps extensions. Ang pagsasagawa ng dalawa o tatlong hanay ng lima hanggang 12 na pag-uulit nang dalawang beses sa isang linggo ng mga pangunahing pagsasanay na barbell na ito ay nagtatayo ng kalamnan at lakas ng kalamnan. Kung nagre-rehab ka ng isang pinsala, tiyakin na mayroon kang buong saklaw ng paggalaw sa mga balikat, siko at pulso at pantay na lakas ng panig bago isama ang mga pagsasanay sa barbell sa iyong gawain sa pagsasanay.
Mga Ehersisyo sa Katawan
Ang mga Pullup at pushup ay maaaring parehong bumuo ng lakas ng siko. Tiyaking mayroon kang kumpletong hanay ng paggalaw at katatagan sa buong itaas na braso bago idagdag ang mga pagsasanay na ito sa iyong mga ehersisyo ng siko. Ang mga Pullup o chin-up na may iba't ibang mga grip ay naka-target sa lahat ng mga gumagapang na kalamnan ng iyong mga bisig, kasama ang lahat ng iyong mga kalamnan na nabaluktot ng siko. Magsagawa ng maraming mga rep hangga't maaari sa bawat tatlo o apat na araw. Kung hindi ka makagawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit, gumamit ng mga bungee strap para sa tulong o gumawa ng sira-sira, o negatibo, pagkontrata. Ang mga Pushup ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng triceps sa likod ng itaas na braso. Magpatupad ng tatlo hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 25 na pag-uulit bawat tatlo sa apat na araw.
