Ang dreaded sakit ng ulo. Harapin natin ito: Lahat tayo ay nabiktima ng sakit na ito. Habang may iba't ibang uri ng sakit ng ulo, tumuon tayo sa sakit ng ulo na nangyayari mula sa mga kalamnan at kasukasuan ng itaas na leeg. Ang lugar na ito ng katawan ay maaaring maging sobrang higpit, paglalagay ng presyon sa mga nerbiyos at tisyu sa tuktok ng gulugod. Narito ang tulong! Ang malumanay na pag-unat ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng tensyon. Kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa ulo, subukang isagawa ang simpleng gawain na ito ng unang bagay sa umaga at bago matulog. Maaari rin itong magawa sa araw kung nakakaramdam ka ng sakit ng ulo na bumubuo o bumubuo ng stress. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pag-igting at magpatuloy sa iyong araw.
Ang dreaded sakit ng ulo. Harapin natin ito: Lahat tayo ay nabiktima ng sakit na ito. Habang may iba't ibang uri ng sakit ng ulo, tumuon tayo sa sakit ng ulo na nangyayari mula sa mga kalamnan at kasukasuan ng itaas na leeg. Ang lugar na ito ng katawan ay maaaring maging sobrang higpit, paglalagay ng presyon sa mga nerbiyos at tisyu sa tuktok ng gulugod. Narito ang tulong! Ang malumanay na pag-unat ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng tensyon. Kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa ulo, subukang isagawa ang simpleng gawain na ito ng unang bagay sa umaga at bago matulog. Maaari rin itong magawa sa araw kung nakakaramdam ka ng sakit ng ulo na bumubuo o bumubuo ng stress. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pag-igting at magpatuloy sa iyong araw.
Paano Gawin Ito Ruta
Magsagawa ng bawat kahabaan ng dalawang minuto. Magpahinga kung kinakailangan, lalo na kung nagdurusa ka sa sakit ng ulo. Maaari mong gawin ang nakagawiang ito araw-araw - kung mayroon kang sakit ng ulo o hindi - upang makatulong na itigil ang sakit ng ulo bago sila magsimula. Maaari rin itong magamit sa mga flight (kung mayroon kang isang mini foam roller sa iyo) o kapag nahanap mo ang iyong sarili na nakaupo sa iyong desk sa mahabang panahon.
Kaugnay: Kilalanin ang Mga Babae na Nagbabago ng Kalusugan at Kaayusan
Credit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMMagsagawa ng bawat kahabaan ng dalawang minuto. Magpahinga kung kinakailangan, lalo na kung nagdurusa ka sa sakit ng ulo. Maaari mong gawin ang nakagawiang ito araw-araw - kung mayroon kang sakit ng ulo o hindi - upang makatulong na itigil ang sakit ng ulo bago sila magsimula. Maaari rin itong magamit sa mga flight (kung mayroon kang isang mini foam roller sa iyo) o kapag nahanap mo ang iyong sarili na nakaupo sa iyong desk sa mahabang panahon.
Kaugnay: Kilalanin ang Mga Babae na Nagbabago ng Kalusugan at Kaayusan
1. Foam na Paggulong sa Ibabang Likod
Ang Foam rolling ay ang mainam na paraan upang simulan ang anumang nakaganyak na gawain. Itinataguyod nito ang daloy ng dugo sa lugar, pag-init ng kalamnan at pagbibigay ng kaluwagan mula sa built-up na pag-igting. Ngunit magkaroon ng kamalayan sa iyong leeg. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit doon, magdagdag ng suporta sa pamamagitan ng pagpasok ng iyong mga daliri at pagpahinga ng iyong ulo sa iyong mga kamay. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na flat sa sahig at nakayuko ang mga tuhod. Ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong gitna sa itaas na likod. I-cross ang iyong mga braso sa harap mo at itaas ang iyong hips sa sahig. Gumulong pataas at pababa sa loob ng 60 segundo. Pagkatapos ay ibalot ang iyong mga braso sa paligid mo at gumulong sa tabi-tabi para sa isa pang 60 segundo.
Ang Foam rolling ay ang mainam na paraan upang simulan ang anumang nakaganyak na gawain. Itinataguyod nito ang daloy ng dugo sa lugar, pag-init ng kalamnan at pagbibigay ng kaluwagan mula sa built-up na pag-igting. Ngunit magkaroon ng kamalayan sa iyong leeg. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit doon, magdagdag ng suporta sa pamamagitan ng pagpasok ng iyong mga daliri at pagpahinga ng iyong ulo sa iyong mga kamay. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na flat sa sahig at nakayuko ang mga tuhod. Ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong gitna sa itaas na likod. I-cross ang iyong mga braso sa harap mo at itaas ang iyong hips sa sahig. Gumulong pataas at pababa sa loob ng 60 segundo. Pagkatapos ay ibalot ang iyong mga braso sa paligid mo at gumulong sa tabi-tabi para sa isa pang 60 segundo.
2. Foam na Paggulong sa Ibabang Likod
Ang natural na pag-unlad na sa sandaling naramdaman mo ang ilang kaluwagan sa itaas na likod at leeg ay ibababa ito. Ang presyon ng bigat ng iyong katawan ay mapipilit ang mga kalamnan na makapagpahinga. Ngunit maaari mo ring mag-relaks lamang sa roller kung ang pag-roll ay masyadong masakit. PAANO GAWAIN: Sa foam roller sa ilalim ng iyong ibabang likod, panatilihin ang iyong mga paa na patag sa sahig at ang mga tuhod ay baluktot. Ang iyong mga balikat at ulo ay dapat na nasa lupa. I-cross ang iyong mga braso sa harap mo at itaas ang iyong hips. Kapag ang iyong glutes ay wala sa lupa at nakakaramdam ka ng isang masikip na lugar, nasa tamang lugar ka. Magulung-gulong pataas sa magkabilang panig ng mas mababang gulugod.
Ang natural na pag-unlad na sa sandaling naramdaman mo ang ilang kaluwagan sa itaas na likod at leeg ay ibababa ito. Ang presyon ng bigat ng iyong katawan ay mapipilit ang mga kalamnan na makapagpahinga. Ngunit maaari mo ring mag-relaks lamang sa roller kung ang pag-roll ay masyadong masakit. PAANO GAWAIN: Sa foam roller sa ilalim ng iyong ibabang likod, panatilihin ang iyong mga paa na patag sa sahig at ang mga tuhod ay baluktot. Ang iyong mga balikat at ulo ay dapat na nasa lupa. I-cross ang iyong mga braso sa harap mo at itaas ang iyong hips. Kapag ang iyong glutes ay wala sa lupa at nakakaramdam ka ng isang masikip na lugar, nasa tamang lugar ka. Magulung-gulong pataas sa magkabilang panig ng mas mababang gulugod.
3. Tumungo at Neck Stretch
Dalhin ang iyong oras sa kahabaan na ito upang makapagpahinga ka rito. Kung naghihirap ka na sa sakit ng ulo, makikita mo ang nakakarelaks at kaaya-aya. Maging banayad sa iyong sarili, at huwag hilahin sa gilid ng iyong ulo. Ang presyur ay dapat lamang ang bigat ng iyong kamay. PAANO GAWAIN: Umupo at kumuha ng kanang kamay at ilagay ito sa tabi mo na may palad. Ang iyong kaliwang kamay ay umabot sa tuktok ng ulo, sa tapat ng tainga at malumanay na inaangat ang ulo at leeg sa kaliwang bahagi. Payagan ang iyong panga upang makapagpahinga, at huminga ng ritmo upang makakuha ng isang mas malalim na kahabaan. Isara ang iyong mga mata. Mag-stretch ng 60 segundo, kumukuha ng maliit na pahinga, at pagkatapos ay lumipat ng mga panig.
Credit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMDalhin ang iyong oras sa kahabaan na ito upang makapagpahinga ka rito. Kung naghihirap ka na sa sakit ng ulo, makikita mo ang nakakarelaks at kaaya-aya. Maging banayad sa iyong sarili, at huwag hilahin sa gilid ng iyong ulo. Ang presyur ay dapat lamang ang bigat ng iyong kamay. PAANO GAWAIN: Umupo at kumuha ng kanang kamay at ilagay ito sa tabi mo na may palad. Ang iyong kaliwang kamay ay umabot sa tuktok ng ulo, sa tapat ng tainga at malumanay na inaangat ang ulo at leeg sa kaliwang bahagi. Payagan ang iyong panga upang makapagpahinga, at huminga ng ritmo upang makakuha ng isang mas malalim na kahabaan. Isara ang iyong mga mata. Mag-stretch ng 60 segundo, kumukuha ng maliit na pahinga, at pagkatapos ay lumipat ng mga panig.
4. Ang balikat at Upper-Back Stretch
Kahit na hindi mo maramdaman na ang iyong mga balikat ay direktang nakakaapekto sa iyong sakit ng ulo, nakakonekta sila sa mga kalamnan na nasa ilalim ng pag-igting. Tandaan: Ang sangkap na kahabaan at pagpapakawala ay mahalaga sa pagkuha ng maximum na benepisyo mula sa kahabaan na ito. PAANO GAWAIN: Itago ang kanang braso nang diretso sa harap ng katawan. I-wrap ang kaliwang kamay sa paligid ng kanang siko. Hilahin ang kanang braso sa harap ng katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa gilid ng balikat. Pagpapanatiling tuwid ng iyong braso, pindutin ang iyong kaliwang kamay sa itaas na bahagi ng iyong kanang braso, mabibilang sa lima at mamahinga. Magpatuloy sa loob ng 60 segundo, at pagkatapos ay lumipat ng mga armas.
Credit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMKahit na hindi mo maramdaman na ang iyong mga balikat ay direktang nakakaapekto sa iyong sakit ng ulo, nakakonekta sila sa mga kalamnan na nasa ilalim ng pag-igting. Tandaan: Ang sangkap na kahabaan at pagpapakawala ay mahalaga sa pagkuha ng maximum na benepisyo mula sa kahabaan na ito. PAANO GAWAIN: Itago ang kanang braso nang diretso sa harap ng katawan. I-wrap ang kaliwang kamay sa paligid ng kanang siko. Hilahin ang kanang braso sa harap ng katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa gilid ng balikat. Pagpapanatiling tuwid ng iyong braso, pindutin ang iyong kaliwang kamay sa itaas na bahagi ng iyong kanang braso, mabibilang sa lima at mamahinga. Magpatuloy sa loob ng 60 segundo, at pagkatapos ay lumipat ng mga armas.
5. Side Stretch sa Katawan
Ilipat pa lalo ang katawan at kumuha ng ilang tensyon mula sa mga buto-buto at mga kalamnan sa likod at gilid. Ang kahabaan na ito ay nag-aalok sa iyo ng isang pagkakataon upang buksan ang mga buto-buto sa pamamagitan ng pag-inat ng mga intercostal na kalamnan (ang mga kalamnan na nasa pagitan ng mga buto-buto). Maaari nitong mapawi ang anumang pag-igting na binuo mula sa mga clenched fists o masamang pustura na nakaupo sa desk o sa isang eroplano nang mahabang panahon. PAANO GAWAIN: Nakatayo nang mataas, itaas ang isang braso nang diretso sa iyong ulo, palad na nakaharap sa loob. Umabot hanggang sa kabaligtaran. Panatilihing tuwid ang braso at maabot. Ang iyong kaliwang braso ay maaaring mag-hang sa iyong kaliwang bahagi. Hold nang 10 segundo at bitawan. Magpatuloy sa loob ng 60 segundo bago lumipat ng mga armas.
Credit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMIlipat pa lalo ang katawan at kumuha ng ilang tensyon mula sa mga buto-buto at mga kalamnan sa likod at gilid. Ang kahabaan na ito ay nag-aalok sa iyo ng isang pagkakataon upang buksan ang mga buto-buto sa pamamagitan ng pag-inat ng mga intercostal na kalamnan (ang mga kalamnan na nasa pagitan ng mga buto-buto). Maaari nitong mapawi ang anumang pag-igting na binuo mula sa mga clenched fists o masamang pustura na nakaupo sa desk o sa isang eroplano nang mahabang panahon. PAANO GAWAIN: Nakatayo nang mataas, itaas ang isang braso nang diretso sa iyong ulo, palad na nakaharap sa loob. Umabot hanggang sa kabaligtaran. Panatilihing tuwid ang braso at maabot. Ang iyong kaliwang braso ay maaaring mag-hang sa iyong kaliwang bahagi. Hold nang 10 segundo at bitawan. Magpatuloy sa loob ng 60 segundo bago lumipat ng mga armas.
Ano sa tingin mo?
Nakakaranas ka ba ng sobrang sakit ng ulo? Nalaman mo ba ang dahilan? Nakaupo ka ba sa isang computer nang maraming oras sa pagtatapos sa oras ng pagtatrabaho? Nakahinga ka na ba? Sa palagay mo ay magagawa ka na ngayon? Subukan ang kahabaan na nakagawiang ito sa susunod na nakakaramdam ka ng sakit ng ulo na dumarating (o bilang panukalang pang-iwas), at pagkatapos ay sabihin sa amin kung ano ang iniisip mo sa mga komento sa ibaba!
Credit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMNakakaranas ka ba ng sobrang sakit ng ulo? Nalaman mo ba ang dahilan? Nakaupo ka ba sa isang computer nang maraming oras sa pagtatapos sa oras ng pagtatrabaho? Nakahinga ka na ba? Sa palagay mo ay magagawa ka na ngayon? Subukan ang kahabaan na nakagawiang ito sa susunod na nakakaramdam ka ng sakit ng ulo na dumarating (o bilang panukalang pang-iwas), at pagkatapos ay sabihin sa amin kung ano ang iniisip mo sa mga komento sa ibaba!
