Hindi pa nagtatagal, ang bawat piraso ng kagamitan sa cardio sa gym ay magkakaroon ng isang taba na nasusunog na rate ng heart rate sa console, na may isang hanay ng mga rate ng puso na may label na "fat burn" at ang iba pa para sa "cardio." Ngunit ngayon, nais ng mga dalubhasa na mag-isip sa mga tuntunin ng katamtaman o masidhing lakas ng ehersisyo.
Tungkol sa Fat Burning Zone
Ang mga dating-ubiquitous na mga "tsart ng rate ng puso" ay ngayon ay isang relic ng vintage - ahem, matagal na - kagamitan sa ehersisyo. Kaya saan nagmula ang mga tsart, at saan sila nagpunta? Nag-crop ang mga ito dahil ang isang medyo maliit na katawan ng pananaliksik na itinatag na masusunog ka ng mas maraming calorie mula sa taba kapag nagtatrabaho ka sa isang katamtamang intensidad, kumpara sa mga calorie na susunugin mo mula sa taba kapag nag-eehersisyo sa mas masidhing lakas.
Tulad ng ipinaliwanag ni Len Kravitz, PhD, isang tagapagpananaliksik ng ehersisyo sa University of New Mexico, totoo iyon - ngunit may higit pa sa kuwento.
Totoo rin na ang pag-eehersisyo sa isang mas mataas na intensity ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa iyong cardiovascular system, pilitin itong umangkop sa pamamagitan ng pagiging mas mahusay. Ngunit kapag kinuha sa labas ng konteksto, ang dalawang piraso ng impormasyon na ito ay nagbigay ng isang maling alinman / o dichotomy: Na ang tanging paraan upang magsunog ng taba ay sa pamamagitan ng pananatili sa mas mababang rate ng rate ng puso, at ang tanging paraan upang mabuo ang cardiovascular fitness ay sa pamamagitan ng pananatili sa mas mataas na rate ng rate ng puso.
At hindi iyon totoo. Para sa ilang mga tao, ang mga ehersisyo na mas mababang lakas ay ang tanging naaangkop na ehersisyo para sa pagbuo ng kanilang kapasidad ng cardiovascular. Pagdating sa pagkawala ng labis na taba, kumuha ng isang pahiwatig mula sa Kravitz: Mas mahusay na tumuon sa pangkalahatang mga calories na sinunog kaysa mag-alala tungkol sa manatili sa "fat burn zone."
Pagsukat ng Iyong Puso sa Puso
Kahit na ang taba ng nasusunog na rate ng heart rate ay hindi na naghahari kataas sa mukha ng lahat ng iyong kagamitan sa ehersisyo, ang pagsukat ng rate ng iyong puso ay isang wastong paraan upang masukat ang iyong intensity ng ehersisyo.
Para sa maraming mga tao, ang madaling gamitin na paraan upang masukat ang rate ng kanilang puso ay sa isang mata sa isang orasan habang inilalagay nila ang isang pares ng mga daliri sa pulso point sa kanilang leeg o pulso - o marahil ay umaabot para sa isang paboritong fitness-tracking na aparato. Ang ilang mga uri ng kagamitan sa pag-eehersisyo, tulad ng mga treadmills at elliptical trainer, ay dumating din kasama ang mga monitor ng rate ng puso na binuo sa mga grip ng kamay.
Ngunit ang paraan na "i-pause at mabibilang" ang pagkuha ng rate ng iyong puso ay hindi naaangkop sa pinakamahusay at, tulad ng itinuturo ng Harvard Health Publishing, ang mga built-in na rate ng heart monitor sa iyong kagamitan sa ehersisyo ay kilalang-kilala. Ang mga fitness tracker ay medyo mas mahusay, at may kalamangan na madaling gamitin. Ngunit kung nais mo ang uri ng tumpak na sukat ng rate ng puso na kinakailangan para sa isang tunay na tumpak na sukat ng iyong lakas ng ehersisyo, kailangan mo ng isang monitor ng rate ng puso na strap na nagpapakita ng pagbabasa nito sa isang wristwatch, at ang ilang mga modelo ay pares sa iyong smartphone upang bigyan ang pinaka tumpak na pagbabasa.
Target na Mga Charts sa Target ng Puso
Kaya natagpuan mo ang isang sistema ng pagsubaybay sa rate ng puso na gumagana para sa iyo. Anong numero ang dapat mong hinahanap sa screen? Una, mahalagang tandaan na ang pagsubaybay sa rate ng puso ay hindi isang angkop na paraan upang masukat ang intensity ng ehersisyo para sa lahat. Ang ilang mga gamot at kondisyong medikal ay maaaring lumubog sa mga resulta.
Kung hindi ka sigurado kung naaangkop sa iyo ang babalang ito, kausapin ang iyong doktor bago masubaybayan ang iyong intensity ng ehersisyo sa pamamagitan ng rate ng puso. Kung nasa ilalim ka ng pangangalaga ng medikal na tagapagbigay ng pangangalaga para sa anumang kondisyong medikal, bibigyan ka nila ng mga tukoy na patnubay tungkol sa kung ano ang magagawa mo at hindi magagawa para sa ehersisyo, at kung paano pinakamahusay na masukat ang iyong lakas sa pag-eehersisyo.
Gayunpaman, ang karamihan sa mga malusog na may sapat na gulang ay may ilang mga paraan upang matukoy kung anong uri ng rate ng puso na dapat nilang pakay, at ang pinakasimpleng ay kumunsulta sa isang tsart na nag-aalok ng mga pagtatantya para sa maximum na rate ng puso at target na rate ng rate ng puso ayon sa iyong edad. Nag-aalok ang American Heart Association ng isang kapaki-pakinabang.
Ang salitang "maximum na rate ng puso" ay isang maliit na nakaliligaw, dahil hindi ito ang bilang na nais mong pakay para sa isang matinding pag-eehersisyo. Sa halip, ang karamihan sa mga tao ay dapat maghangad ng isang numero sa loob ng "target na rate ng heart rate, " na tinukoy ng AHA na 50 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Mas nanaig pa ang mga ito na umaabot sa dalawang antas ng intensity ng halos 50 hanggang 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso para sa katamtamang intensidad, at 70 hanggang 85 porsyento para sa masidhing kasidhian.
Ang iyong iba pang pagpipilian para sa pagkalkula ng isang target na rate ng rate ng puso ay ang paggamit ng isang mas kumplikadong pormula sa matematika. Ang American Council on Ehersisyo ay nagbibigay ng isang mahusay na breakdown sa ilang mga formula na nagbibigay sa iyo ng higit pang mga nuanced na pagtantya sa rate ng puso kaysa sa mga ginamit sa nagdaang nakaraan. Kapag mayroon kang isang target na saklaw ng rate ng puso upang maglayon, maaari mong subaybayan ang rate ng iyong puso gamit ang iyong paraan ng pagpili at pagkatapos ay ayusin ang iyong lakas ng ehersisyo kung kinakailangan upang mapanatili ang iyong sarili sa loob ng target na saklaw.
Ngunit Seryoso, Ano ang Aking Target?
Kung hindi ka pa rin sigurado kung gaano karaming oras ang dapat mong paggastos sa isang katamtaman-intensity na rate ng rate ng puso, isang masigasig na intensity rate ng rate ng puso, o marahil kahit na ang alamat ng pusod na kumakain ng rate ng puso, huwag mag-alala: Bawat limang taon, ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ay naglalabas ng isang hanay ng mga patnubay sa pisikal na aktibidad para sa mga Amerikano. Bagaman ang mga nuances ng ilang mga kahulugan ay nagbago sa mga nakaraang taon, ang rekomendasyon para sa kung magkano ang dapat gawin ng cardio upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan, at sa kung anong lakas, nananatiling matatag:
- Hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic na aktibidad bawat linggo; o
- Hindi bababa sa 75 minuto ng masiglang-intensity aerobic na aktibidad bawat linggo
