Ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong hitsura, ngunit pinalalaki din nito ang iyong metabolismo, nagtataguyod ng kalusugan ng buto at sumusuporta sa iyong pustura. Sa kabilang banda, ang isang mataas na porsyento ng taba ng katawan ay naglalagay sa iyo sa isang mas mataas na peligro ng mga sakit na may kaugnayan sa labis na katabaan, kung ikaw ay talagang sobra sa timbang o hindi. Hindi mo na kailangang pindutin ang isang tiyak na porsyento ng taba ng katawan upang simulang magtrabaho sa pagbuo ng kalamnan ng kalamnan, ngunit ang iyong mga antas ng taba ng katawan ay makabuluhang nakakaapekto sa mga nakikitang mga resulta ng pagdaragdag ng malambot na masa. Ang diskarte na dapat mong gawin upang makarating sa iyong layunin sa katawan ay nakasalalay sa kung magkano ang kalamnan na kailangan mong makuha, pati na rin kung magkano ang taba na kailangan mong mawala upang magmukhang tonelada.
Ang Epekto ng Kataba ng Katawan
Kung gaano karaming taba ang iyong dinadala ay may malalim na epekto sa iyong hitsura. Ang labis na taba ay bumubuo ng isang layer sa iyong mga kalamnan upang burahin ang kahulugan at pigilan ka mula sa pagkamit ng "toned, " na hitsura ng kalamnan. Ang isang antas ng taba ng katawan sa itaas ng 20 porsyento para sa mga kalalakihan at higit sa 30 porsyento para sa mga kababaihan ay nangangahulugang mayroon kang malambot na hitsura, kahit na mayroon kang maraming kalamnan na pangmasid sa ilalim ng taba. Kapag nakakakuha ka ng sandalan, ang iyong mga kalamnan ay magiging mas nakikita. Sa pangkalahatan makikita mo na magmukhang magkasya sa 10 hanggang 12 porsyento na taba ng katawan, para sa mga kalalakihan, at sa 20 hanggang 22 porsiyento na taba ng katawan para sa mga kababaihan. Ang isang napaka-payat na katawan ay nangangailangan ng isang mas mababang antas ng taba ng katawan - 6 hanggang 9 porsyento para sa mga kalalakihan at 16 hanggang 19 porsyento para sa mga kababaihan.
Habang maaari mong simulan ang pagbuo ng kalamnan tissue kaagad, ang tukoy na diskarte na dapat mong piliin ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang mga antas ng taba ng katawan. Kung ikaw ay kasalukuyang payat at nais na makakuha ng pangkalahatang timbang bilang mass ng kalamnan, kakailanganin mong gumamit ng iba't ibang mga taktika kaysa sa kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba at nais na mawalan ng timbang at mapanatili ang kalamnan upang makamit ang isang mas mababang timbang at porsyento ng taba ng katawan.
Nagbibilang ang Calorie upang Tumingin sa Lean
Ang pagtatayo ng sandalan ng masa ay nangangailangan ng isang diskarte na may dalawang pronged: gumagana nang sapat upang mapasigla ang bagong paglaki ng kalamnan at isang diyeta na nagbibigay ng nutrisyon na suporta para sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan.
Kung ang iyong paunang layunin ay nagsasangkot sa pagbuo ng mas maraming kalamnan tissue at pagkakaroon ng timbang sa pangkalahatan, nais mong kumain ng isang bahagyang labis na calorie bawat araw. Dalhin ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang - ang isang online calculator ay makakatulong sa iyo na malaman ito, batay sa iyong edad, kasarian, taas at timbang - at magdagdag ng 250 upang makakuha ng kalahating libra bawat linggo. Halimbawa, ang isang 32-taong-gulang na lalaki na 6 talampakan, 3 pulgada ang taas, may timbang na 190 pounds, at aktibo sa halos isang oras sa isang araw ay nangangailangan ng mga 3, 350 calories upang mapanatili ang timbang. Upang bulk up, dapat siyang kumain ng 3, 600 calories araw-araw.
Kung ikaw ay labis na timbang, gayunpaman, maaari mong piliing mag-focus sa pagkawala ng taba ng katawan muna. Ang pagdadala ng labis na timbang ay pinatataas ang iyong antas ng mass ng kalamnan, at ang pagsisimula ng isang ehersisyo na ehersisyo ay mag-trigger ng karagdagang paglaki ng kalamnan. Sa gayon, maaari mong makita na hindi mo talaga kailangan upang makakuha ng maraming sandalan ng masa; magkakaroon ka na ng kalamnan tissue na kailangan mong tumingin at pakiramdam magkasya kapag naabot mo ang iyong layunin. Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkuha ng 500 hanggang 1, 000 calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Kung ang taong gulang na 32 taong gulang ay tumimbang ng 250 pounds, halimbawa, kakailanganin niya ang 3, 900 calories upang mapanatili ang kanyang timbang. Maaari niyang kunin ang kanyang mga calorie sa 2, 900 araw-araw at mawalan ng halos 2 pounds bawat linggo.
Diyeta at Ehersisyo upang mapanatili ang Mass Muscle Mass
Hindi mahalaga kung ano ang iyong panimulang punto, ang iyong diyeta at programa ng ehersisyo ay kailangan upang suportahan ang paglaki ng kalamnan at maiwasan ang pagkakaroon ng taba. Gawing regular na pagsasanay ang lakas sa pagsasanay, at magplano para sa dalawa o tatlong pag-eehersisyo ng timbang sa lingguhan. Ang pagsasanay sa timbang ay bahagyang nakakasira sa iyong mga fibers ng kalamnan; senyales ito sa iyong katawan na ang iyong mga kalamnan ay kailangang maging mas malakas at mas malaki, kaya ang iyong katawan ay nag-aayos ng pinsala at nagdaragdag ng mga bagong fibers ng kalamnan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Gawin ang mga malalaking tambalan na pagsasanay, tulad ng mga baga at mga bench presses, gamit ang mga timbang na pakiramdam na napakahirap pagkatapos ng 8 hanggang 12 na pag-uulit. Malalaman mo na oras na hanggang sa timbang kung maaari kang magsagawa ng 12 na mga pag-uulit na walang pagkapagod sa kalamnan. Maaga sa iyong fitness paglalakbay, maaari mong makita ang iyong sarili upping ang timbang sa bawat pag-eehersisyo. Gayunpaman, habang nagpapatuloy ka sa pag-unlad, maaaring mas mabagal ang iyong mga nadagdag, na normal at hindi nangangahulugang hindi gumagana ang iyong programa.
Suportahan ang pagbuo ng kalamnan na may isang balanseng diyeta na nagbibigay ng de-kalidad na protina, taba at karbohidrat. Ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng taba at karbohidrat bilang gasolina, kaya ang mga sustansya na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na masigla kapag nag-eehersisyo ka. Ang protina ay naglalaman ng mga amino acid, na ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan. Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan ng protina sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong timbang sa pamamagitan ng 0.55 hanggang 0.82 calories, na, para sa isang 170-pounds na tao, ay 94 hanggang 139 gramo ng protina araw-araw. Kunin ang iyong paggamit ng protina mula sa mga itlog, mani at buto, pagawaan ng gatas, beans at lentil, manok, toyo at isda. Kumain ng mga prutas, buong butil at veggies para sa malusog na carbs, at kumain ng mga mataba na isda, abukado at mani para sa nakapagpapalusog na taba.
Ang mga pangunahing kaalaman ng iyong diyeta ay mananatiling pareho, kung naghahanap ka upang makakuha o mawalan ng timbang sa pangkalahatan. Ngunit ang dami ng pagkain na iyong kinakain ay magkakaiba, depende sa iyong target na calorie intake.
Ang Paggawa sa Mawalan ng Taba ng Katawan
Kakailanganin mo rin ang cardio upang matulungan ang pagsunog ng taba upang makuha mo ang matabang hitsura na naabot mo ang iyong timbang sa layunin. Gaano karaming cardio ang kailangan mo, bagaman, nakasalalay sa iyong panimulang pisikal at pangkalahatang mga layunin.
Kung ikaw ay payat at naghahanap upang makakuha ng timbang at kalamnan, hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa ehersisyo ng cardiovascular. Dalawa o tatlo lamang ang pag-eehersisyo sa cardio sa isang linggo, kung saan nag-eehersisyo ka sa katamtamang intensidad sa loob ng 20 hanggang 30 minuto, malamang na sapat upang mapanatili kang naghahanap ng sandalan habang nagtatrabaho ka na bulk up.
Kung ikaw ay nasa isang mataas na antas ng taba ng katawan dahil sobra ka sa timbang, bagaman, kakailanganin mo ang higit na cardio. Aerobic ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na masunog ang taba na nakahiga sa ibabaw ng iyong kalamnan mass, kaya ang pagpapadanak ng taba ay makakatulong sa iyo na magmukhang mas malinis. Magsimula sa 150 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo lingguhan - ang halaga na inirerekomenda para sa pagpapanatili ng timbang - at unti-unting madagdagan ang haba ng iyong ehersisyo sa cardio habang nagkakaroon ka ng mas maraming tibay. Habang nagdaragdag ang iyong antas ng fitness, hamunin ang iyong sarili sa mas mataas na lakas na pag-eehersisyo, na nagsusunog ng higit pang mga kaloriya bawat session kaysa sa katamtaman na intensidad na trabaho at nagsunog din ng mas maraming taba.
Ang Bottom Line - Pagpaplano ng Iyong Diskarte
Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang propesyonal para sa isinapersonal na tulong. Ang isang propesyonal ay maaaring gumamit ng tumpak na mga sukat upang malaman ang iyong mga antas ng porsyento ng taba ng katawan upang malaman mo ang iyong panimulang punto - at maaaring tumpak na subaybayan ang iyong pag-unlad - at pag-aralan ang iyong pangangatawan upang matulungan kang magtakda ng makatotohanang mga layunin. Ang ilang mga tao ay may isang mas madaling oras sa paglalagay ng kalamnan kaysa sa iba; kung ikaw ay isang "mahirap na kumita" na tumatanggi sa pagdaragdag ng malubhang masa, maaaring mangailangan ka ng isinapersonal na tulong upang makuha ang mga nais mo. Sa kabilang banda, kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, makakatulong ang isang propesyonal sa iyo na magplano ng isang plano sa nutrisyon at programa ng ehersisyo na nababagay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, pati na rin nag-aalok ng mga pagbabago upang mapabilis ang iyong mga resulta sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang.
