Lahat ng iyong kinakain at inumin, maliban sa tubig, ay may mga calorie. Sa kabilang banda, ang lahat ng iyong ginagawa, mula sa paghinga hanggang sa pagtakbo hanggang sa pagluluto ng hapunan, ay sinusunog ang mga calor. Ang isang mahalagang bahagi ng pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay ay ang pagbabalanse ng mga calorie na kinokonsumo mo sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo. Kapag nawala ang ratio na iyon, maaari kang makakuha ng labis na timbang o mawalan ng labis na timbang, na kapwa maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan sa kalsada.
Tinantyang Paggamit ng Calorie para sa Babae
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ay nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa caloric intake batay sa antas ng kasarian, edad at aktibidad. Ang mga kalalakihan sa pangkalahatan ay kailangang kumain ng mas maraming kaloriya kaysa sa mga kababaihan, at ang mga aktibo ay nangangailangan ng mas maraming pagkain kaysa sa mga hindi. Bilang karagdagan, ang mga pangangailangan ng caloric sa pangkalahatan ay bumababa habang ikaw ay may edad.
- Babae edad 18: 1, 800 (sedentary), 2, 000 (katamtamang aktibo), 2, 400 (aktibo)
- Babae edad 19-25: 2, 000 (sedentary), 2, 200 (katamtamang aktibo), 2, 400 (aktibo)
- Babae edad 26-50: 1, 800 (sedentary), 2, 000 (katamtamang aktibo), 2, 200 (aktibo)
- Babae edad 51-60: 1, 600 (sedentary), 1, 800 (katamtamang aktibo), 2, 200 (aktibo)
- Mga kababaihan 61 at mas matanda: 1, 600 (sedentary), 1, 800 (katamtaman na aktibo), 2, 000 (aktibo)
Pag-unawa sa Mga Antas ng Aktibidad
Ang mga ideya ng lahat ng kung ano ang bumubuo ng isang nakaupo na pamumuhay kumpara sa isang aktibong pamumuhay ay naiiba. Para sa mga layunin ng mga pagtatantya ng calorie na ito, tinukoy ng CDC ang bawat isa:
- Sedentary: Ang tanging pisikal na aktibidad na nakukuha mo ay sa pamamagitan ng pang-araw-araw na gawain ng malayang pamumuhay.
- Katamtamang aktibo: Ang pisikal na aktibidad ay pantay sa paglalakad ng 1.5 hanggang 3 o higit pang milya sa isang araw sa 3 hanggang 4 MPH, kasama ang mga aktibidad ng malayang pamumuhay.
- Aktibo: Ang pisikal na aktibidad ay pantay sa paglalakad ng higit sa 3 milya bawat araw sa 3 hanggang 4 MPH.
Pang-araw-araw na Calorie na Paggamit para sa Mga Babaeng Babae
Kung ikaw ang tipo na nagmamahal sa pag-crunching ng mga numero, gumamit ng isang formula upang makalkula ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya (TDEE), na isinasaalang-alang ang iyong kasalukuyang timbang at taas. Ang iyong TDEE ay tumutukoy sa bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan sa pang-araw-araw na batayan, at naiimpluwensyahan ito ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang matunaw ang pagkain, ang gasolina na ginagamit mo sa pisikal na aktibidad, at ang mga calories na sinusunog mo sa pang-araw-araw na batayan sa pamamagitan ng mga pangunahing pag-andar sa katawan, isang bilang na kilala bilang iyong resting metabolic rate (RMR).
Kapag alam mo ang iyong TDEE, alam mo kung gaano karaming mga calories na kailangan mong kumain sa pang-araw-araw na batayan upang pangunahing ang iyong kasalukuyang timbang.
Kinakalkula ang Iyong TDEE
Una, kalkulahin ang iyong RMR sa pamamagitan ng pagsunod sa formula na ito: (9.99 x bodyweight sa kilograms) + (6.25 x taas sa sentimetro) - (4.92 x edad) - 161. Susunod, palakihin ang iyong RMR sa naaangkop na marka ng aktibidad: 1 kung ikaw ay katahimikan, 1.12 kung gumawa ka ng 30 hanggang 60 minuto ng mababang-hanggang katamtaman-kasigas na pisikal na aktibidad sa isang araw, 1.27 kung gagawa ka ng 60 minuto o higit pa ng katamtaman na intensidad na pisikal na aktibidad sa isang araw, o 1.45 kung gagawa ka ng 60 minuto ng katamtamang lakas pisikal na aktibidad at hanggang sa 60 minuto ng high-intensity na pisikal na aktibidad sa isang araw.
Ang nagresultang bilang ay ang iyong TDEE at katumbas ng bilang ng mga calorie na dapat mong subukang kumain bawat araw. Isang mabilis na halimbawa: Ang isang babae na 35 taong gulang, may timbang na 150 pounds, nakatayo sa 5 talampakan, 7 pulgada ang taas at gaanong aktibo ay kakain ng 1, 578 kaloriya.
Mga Caloriya Sa panahon ng Pagbubuntis
Mayroong ilang mga punto sa buhay ng isang babae kung saan dapat siya kumain ng higit pa upang suportahan ang kanyang biological function, kaya ang normal na paggamit ng calorie para sa isang babae ay maaaring magbago. Halimbawa, hindi nakakagulat na ang isang buntis ay kailangang kumain ng mas maraming calorie habang lumalaki ang isang maliit na tao sa loob niya. Gayunpaman, ang eksaktong numero ay mag-iiba dahil ang naaangkop na pagtaas ng timbang - saanman mula 11 hanggang 40 pounds - ay depende sa index ng mass ng isang babae bago ang pagbubuntis.
Magkaroon ng isang pag-uusap sa iyong doktor tungkol sa tamang bilang ng mga calorie para sa iyo na layunin para sa bawat araw, kahit na inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ang isang pangkalahatang pagtatantya ng 2, 200 hanggang 2, 900 calorie araw-araw na binubuo ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon.
Pag-inom ng Caloric Habang Nagpapasuso
Ang isang babaeng nagpapasuso sa pangkalahatan ay kailangang kumonsumo sa pagitan ng 450 at 500 karagdagang mga kaloriya sa isang araw. Nangangahulugan ito na ang isang babae ay maaaring kumakain ng hanggang sa 2, 900 calories sa isang araw kung siya ay nasa pagitan ng edad 19 at 25 at nabubuhay ng isang aktibong pamumuhay.
Ang mga babaeng nagpapasuso ay madalas ding sumusubok na mawalan ng timbang pagkatapos manganak. Gayunpaman, ang paglilimita sa caloric intake sa oras na ito ay maaaring makaapekto sa supply ng gatas. Bilang karagdagan, ang mga nagpapasuso na ina ay may mga pangangailangan sa nutrisyon, kasama ang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong servings ng protina sa isang araw, tatlong servings ng gulay, dalawang servings ng prutas at buong butil tulad ng mga butil na trigo at otmil. Ang mga babaeng nagpapasuso ay maaaring kailanganing dagdagan ang kanilang paggamit ng tubig upang matugunan ang pagkauhaw at makagawa ng gatas.
Mga Calorie para sa Pagkawala ng Timbang
Ang pagbilang ng calorie ay isang sinubukan at totoo, kahit na madalas na nakakapagod, taktika para sa pagkawala ng timbang. Bagaman ang iba't ibang mga kadahilanan ay naglalaro kung gaano kadali ang pagbawas ng pounds ng isang tao, ang pangunahing equation ay simple: Masunog ang mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo.
Ang isang libong taba ay katumbas ng mga 3, 500 calories, kaya kailangang gupitin ng isang tao ang bilang ng mga calorie mula sa kanilang diyeta upang malaglag ang 1 libra ng taba sa katawan. Magagawa ito sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng pagsusunog ng mga calor na may ehersisyo o kumain ng mas kaunting mga calor.
Pagbalanse ng Ehersisyo at Diyeta
Ang bilang ng mga calorie na kinakain para sa pagbaba ng timbang ay depende sa kung gaano kabilis na nais mong mawalan ng timbang. Upang mawalan ng 1 pounds bawat linggo, kakailanganin mong magsunog o mag-cut ng 500 calories sa isang araw.
Suriin muli ang TDEE. Para sa halimbawang 35-taong-gulang na babae na may pang-araw-araw na layunin na kumain ng 1, 578 calories sa isang araw, ang pagputol ng 500 calories bawat araw na mahigpit mula sa kanyang diyeta ay nangangahulugang naglalayong mas kaunti sa 1, 100 calories araw-araw.
Sa halip na i-cut ang mga caloriya na mababa, maaaring mas mahusay na ideya na magsunog ng 250 calories sa pamamagitan ng ehersisyo, ang katumbas ng isang oras ng pag-aangat ng mga timbang o 30 minuto ng mga laps sa paglangoy, at pinutol ang 250 calories para sa isang mas makatuwirang pang-araw-araw na layunin na 1, 328 calories. Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaaring mapabilis ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng sanhi ng iyong katawan na magsunog ng kalamnan para sa gasolina, na kung saan ay bumababa ang mga kakayahan ng iyong pag-burn ng calorie.
