Maaari mong isipin ang push-up bilang ehersisyo ng braso, ngunit gumagana din ang gawin ito-ang lahat ng iyong balikat, likod, dibdib at abs. Kaya kung kinamumuhian mo ang mga push-up (o kung nagkakasakit ka lang sa kanila), mahalaga na palitan ang tamang ehersisyo upang mag-ani ng mga katulad na benepisyo. Ang pitong pang-itaas na pagsasanay na ito ay hindi lamang mahusay na mga kahalili upang itulak ang mga up, sila rin ay isang mahusay na karagdagan sa anumang gawain na pag-eehersisyo. Paghaluin ang iyong kalakaran sa pag-eehersisyo sa mga hindi kapani-paniwalang epektibong gumagalaw.
Maaari mong isipin ang push-up bilang ehersisyo ng braso, ngunit gumagana din ang gawin ito-ang lahat ng iyong balikat, likod, dibdib at abs. Kaya kung kinamumuhian mo ang mga push-up (o kung nagkakasakit ka lang sa kanila), mahalaga na palitan ang tamang ehersisyo upang mag-ani ng mga katulad na benepisyo. Ang pitong pang-itaas na pagsasanay na ito ay hindi lamang mahusay na mga kahalili upang itulak ang mga up, sila rin ay isang mahusay na karagdagan sa anumang gawain na pag-eehersisyo. Paghaluin ang iyong kalakaran sa pag-eehersisyo sa mga hindi kapani-paniwalang epektibong gumagalaw.
1. Alternate-Arm Dumbbell Bench Press
Palakasin ang iyong dibdib, triceps at ang mga fronts ng iyong mga balikat gamit ang pagkakaiba-iba ng bench-press na ito. ANG SETUP: Humiga sa isang bench bench na may paa ang iyong mga paa sa sahig, na pinipilit ang mga ito sa lupa para sa katatagan. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa itaas ng iyong mga balikat nang tuwid ang iyong mga braso.
Palakasin ang iyong dibdib, triceps at ang mga fronts ng iyong mga balikat gamit ang pagkakaiba-iba ng bench-press na ito. ANG SETUP: Humiga sa isang bench bench na may paa ang iyong mga paa sa sahig, na pinipilit ang mga ito sa lupa para sa katatagan. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa itaas ng iyong mga balikat nang tuwid ang iyong mga braso.
Paano Gumawa ng Alternate-Arm Dumbbell Bench Press
Dahan-dahang ibaba ang isa sa mga dumbbells hanggang sa ang iyong siko ay nasa ilalim lamang ng iyong katawan. Sa ibabang posisyon, panatilihin ang iyong siko sa halos isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Pindutin ang dumbbell back up nang direkta sa itaas ng iyong balikat. Ulitin ang aksyon na ito sa iba pang braso. Ipagpatuloy ang kahaliling braso sa pamamagitan ng pagpindot sa isang braso habang ang iba pang braso ay nananatiling tuwid.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDahan-dahang ibaba ang isa sa mga dumbbells hanggang sa ang iyong siko ay nasa ilalim lamang ng iyong katawan. Sa ibabang posisyon, panatilihin ang iyong siko sa halos isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Pindutin ang dumbbell back up nang direkta sa itaas ng iyong balikat. Ulitin ang aksyon na ito sa iba pang braso. Ipagpatuloy ang kahaliling braso sa pamamagitan ng pagpindot sa isang braso habang ang iba pang braso ay nananatiling tuwid.
2. Band Step at Press
Bilang karagdagan sa pagpapalakas sa dibdib, balikat at triceps, ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan upang manatiling malakas at matatag. At pinapabuti nito ang koordinasyon sa pagitan ng iyong mas mababang katawan at itaas na katawan. ANG SETUP: Humarap sa isang bandang mabigat na tungkulin ng pagtutol na nakadikit sa taas ng balikat sa isang matatag na istraktura o sa loob ng isang doorjamb. Tumayo gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong mga paa ay hip-lapad na magkahiwalay. Magtaglay ng isang hawakan sa bawat kamay gamit ang iyong itaas na braso sa isang 45-degree na anggulo sa iyong mga panig at ang iyong mga bisig ay kahanay sa sahig. Paalisin ang iyong katawan ng tuluyan pasulong.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBilang karagdagan sa pagpapalakas sa dibdib, balikat at triceps, ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan upang manatiling malakas at matatag. At pinapabuti nito ang koordinasyon sa pagitan ng iyong mas mababang katawan at itaas na katawan. ANG SETUP: Humarap sa isang bandang mabigat na tungkulin ng pagtutol na nakadikit sa taas ng balikat sa isang matatag na istraktura o sa loob ng isang doorjamb. Tumayo gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong mga paa ay hip-lapad na magkahiwalay. Magtaglay ng isang hawakan sa bawat kamay gamit ang iyong itaas na braso sa isang 45-degree na anggulo sa iyong mga panig at ang iyong mga bisig ay kahanay sa sahig. Paalisin ang iyong katawan ng tuluyan pasulong.
Paano Gumawa ng isang Band Step at Press
Hakbang pasulong gamit ang isang paa habang pinindot mo ang parehong mga braso. Panatilihin ang iyong bahagyang pasulong na pagkahilo. Payagan ang iyong likong takong na bumaba sa lupa. Pagkatapos ay baligtarin ang paglipat: Hakbang ang iyong lead leg pabalik sa panimulang posisyon habang pinapayagan ang iyong mga bisig na bumalik din. Kahaliling mga binti at sumabog sa bawat pag-uulit na parang ikaw ay naglilipat ng isang tao.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHakbang pasulong gamit ang isang paa habang pinindot mo ang parehong mga braso. Panatilihin ang iyong bahagyang pasulong na pagkahilo. Payagan ang iyong likong takong na bumaba sa lupa. Pagkatapos ay baligtarin ang paglipat: Hakbang ang iyong lead leg pabalik sa panimulang posisyon habang pinapayagan ang iyong mga bisig na bumalik din. Kahaliling mga binti at sumabog sa bawat pag-uulit na parang ikaw ay naglilipat ng isang tao.
3. One-Arm Band o Cable Press
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa dibdib, balikat at triceps, ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga hips at kalamnan ng tiyan. Ang galaw na ito ay pinipilit ang iyong katawan na maging matatag at matatag upang pigilan ang paghila ng cable o band. ANG SETUP: Mukha ang layo mula sa isang madaling iakma na haligi ng cable o mabigat na tungkulin ng resistensya ng bigat na naka-attach sa halos taas na balikat. Tumayo sa isang split na tindig gamit ang iyong kaliwang paa sa harap at ang hawakan ng cable o band sa iyong kanang kamay. Paalisin ang iyong katawan ng tuluyan pasulong. Panatilihin ang iyong itaas na braso sa halos isang 45-degree na anggulo mula sa iyong katawan.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBilang karagdagan sa pagsasanay sa dibdib, balikat at triceps, ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga hips at kalamnan ng tiyan. Ang galaw na ito ay pinipilit ang iyong katawan na maging matatag at matatag upang pigilan ang paghila ng cable o band. ANG SETUP: Mukha ang layo mula sa isang madaling iakma na haligi ng cable o mabigat na tungkulin ng resistensya ng bigat na naka-attach sa halos taas na balikat. Tumayo sa isang split na tindig gamit ang iyong kaliwang paa sa harap at ang hawakan ng cable o band sa iyong kanang kamay. Paalisin ang iyong katawan ng tuluyan pasulong. Panatilihin ang iyong itaas na braso sa halos isang 45-degree na anggulo mula sa iyong katawan.
Paano Gumawa ng One-Arm Band o Cable Press
Nang hindi pinapayagan ang iyong torso na paikutin, itaboy ang iyong braso nang diretso sa harap mo. Dahan-dahang ibalik ang iyong braso upang makumpleto ang isang rep. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat ang mga armas at baligtad ang iyong tindig. Panatilihin ang iyong takong sa likod ng lupa sa buong pagsasanay na ito.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNang hindi pinapayagan ang iyong katawan ng tao na paikutin, itaboy ang iyong braso nang diretso sa harap mo. Dahan-dahang ibalik ang iyong braso upang makumpleto ang isang rep. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat ang mga armas at baligtad ang iyong tindig. Panatilihin ang iyong takong sa likod ng lupa sa buong pagsasanay na ito.
4. One-Arm Incline Band o Cable Press
Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa pangunahing paraan tulad ng one-arm band o cable press. Ang pagkakaiba lamang ay ang cable o band ay naka-attach na mas mababa, na nagbabago sa anggulo ng iyong pindutin upang gumana ka sa iyong balikat at dibdib sa ibang paraan. ANG SETUP: Mukha ang layo mula sa isang adjustable na haligi ng cable o isang bandang mabibigat na pagtutol na nakadikit sa isang mababang posisyon (sa ibaba ng antas ng tuhod). Tumayo sa isang split tindig gamit ang iyong kanang binti sa harap at ang hawakan sa iyong kaliwang kamay. Ang iyong katawan ay dapat na patayo.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAng ehersisyo na ito ay isinasagawa sa pangunahing paraan tulad ng one-arm band o cable press. Ang pagkakaiba lamang ay ang cable o band ay naka-attach na mas mababa, na nagbabago sa anggulo ng iyong pindutin upang gumana ka sa iyong balikat at dibdib sa ibang paraan. ANG SETUP: Mukha ang layo mula sa isang adjustable na haligi ng cable o isang bandang mabibigat na pagtutol na nakadikit sa isang mababang posisyon (sa ibaba ng antas ng tuhod). Tumayo sa isang split tindig gamit ang iyong kanang binti sa harap at ang hawakan sa iyong kaliwang kamay. Ang iyong katawan ay dapat na patayo.
Paano Gumawa ng One-Arm Incline Band o Cable Press
Nang hindi pinapayagan ang iyong katawan ng tao na paikutin, pindutin ang iyong braso sa harap mo sa isang 45-degree na anggulo at sa linya kasama ang cable o band. Dahan-dahang ibalik ang iyong braso upang makumpleto ang isang rep. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago baligtarin ang iyong tindig at lumilipat ng mga armas. Panatilihing tuwid ang iyong likod na paa at ang iyong likod ng takong mula sa lupa sa buong pagsasanay na ito.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNang hindi pinapayagan ang iyong katawan ng tao na paikutin, pindutin ang iyong braso sa harap mo sa isang 45-degree na anggulo at sa linya kasama ang cable o band. Dahan-dahang ibalik ang iyong braso upang makumpleto ang isang rep. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago baligtarin ang iyong tindig at lumilipat ng mga armas. Panatilihing tuwid ang iyong likod na paa at ang iyong likod ng takong mula sa lupa sa buong pagsasanay na ito.
5. Angled Barbell Press
Ang angled barbell press ay mas madali sa mga balikat, kaya maraming mga tao na may mga problema sa maginoo na overhead pressing ehersisyo ay maaaring gumanap ng isang ito na walang kakulangan sa ginhawa. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga abdominals, hips, balikat at triceps. ANG SETUP: Tumayo sa isang split split sa iyong kaliwang paa sa harap. Ilagay ang isang dulo ng isang barbell sa isang sulok o sa loob ng isang aparato ng landmine. Kumapit sa kabilang dulo ng barbell gamit ang iyong kanang kamay. Ang iyong bisig ay dapat bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa barbell.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAng angled barbell press ay mas madali sa mga balikat, kaya maraming mga tao na may mga problema sa maginoo na overhead pressing ehersisyo ay maaaring gumanap ng isang ito na walang kakulangan sa ginhawa. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga abdominals, hips, balikat at triceps. ANG SETUP: Tumayo sa isang split split sa iyong kaliwang paa sa harap. Ilagay ang isang dulo ng isang barbell sa isang sulok o sa loob ng isang aparato ng landmine. Kumapit sa kabilang dulo ng barbell gamit ang iyong kanang kamay. Ang iyong bisig ay dapat bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa barbell.
Paano Gumawa ng isang Angled Barbell Press
Pindutin ang barbell up at ang layo mula sa iyo habang pinapanatili ang iyong torso nang patayo at matatag. Dahan-dahang baligtarin ang paggalaw. Tiyaking panatilihin ang iyong kamay sa linya kasama ang magkatulad na balikat habang pinindot mo ang barbell at pataas.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPindutin ang barbell up at ang layo mula sa iyo habang pinapanatili ang iyong torso nang patayo at matatag. Dahan-dahang baligtarin ang paggalaw. Tiyaking panatilihin ang iyong kamay sa linya kasama ang magkatulad na balikat habang pinindot mo ang barbell at pataas.
6. Kettlebell Shoulder-to-Shoulder Overhead Press
Ang pagpigil ng isang timbang sa isang bahagi ng katawan (tulad ng ginagawa mo sa bawat pag-uulit ng ehersisyo na ito) ay nagdaragdag ng paglahok ng pahilig (gilid) na kalamnan ng tiyan upang mapanatili ang isang malakas at matatag na posisyon ng katawan ng tao. ANG SETUP: Tumayo nang matangkad na may mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat sa balikat. Dakutin ang kettlebell sa parehong mga kamay at hawakan ito sa itaas ng isang balikat.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAng pagpigil ng isang timbang sa isang bahagi ng katawan (tulad ng ginagawa mo sa bawat pag-uulit ng ehersisyo na ito) ay nagdaragdag ng paglahok ng pahilig (gilid) na kalamnan ng tiyan upang mapanatili ang isang malakas at matatag na posisyon ng katawan ng tao. ANG SETUP: Tumayo nang matangkad na may mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat sa balikat. Dakutin ang kettlebell sa parehong mga kamay at hawakan ito sa itaas ng isang balikat.
Paano Gumawa ng isang Kettlebell Shoulder-to-Shoulder Overhead Press
Pindutin ang kettlebell sa itaas. Sa tuktok ng paglipat, ang kettlebell ay dapat na direkta sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang ibaba ang kettlebell sa iyong kabaligtaran ng balikat. Iyon ang isang rep. Siguraduhing mapanatili ang iyong tuwid na posisyon ng katawan ng tao sa buong.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPindutin ang kettlebell sa itaas. Sa tuktok ng paglipat, ang kettlebell ay dapat na direkta sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang ibaba ang kettlebell sa iyong kabaligtaran ng balikat. Iyon ang isang rep. Siguraduhing mapanatili ang iyong tuwid na posisyon ng katawan ng tao sa buong.
7. Dumbbell Rotational Shoulder Press
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng balikat, ang dumbbell rotational shoulder press ay gumagana sa iyong mga kalamnan ng tiyan at hips. Ang pag-ikot upang pindutin ang bigat ay nagdaragdag ng isang labis na hamon para sa iyong core. ANG SETUP: Tumayo gamit ang iyong paa sa balikat na lapad habang naghahawak ng isang dumbbell sa harap ng bawat balikat.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBilang karagdagan sa pagpapalakas ng balikat, ang dumbbell rotational shoulder press ay gumagana sa iyong mga kalamnan ng tiyan at hips. Ang pag-ikot upang pindutin ang bigat ay nagdaragdag ng isang labis na hamon para sa iyong core. ANG SETUP: Tumayo gamit ang iyong paa sa balikat na lapad habang naghahawak ng isang dumbbell sa harap ng bawat balikat.
Paano Gumawa ng Dumbbell Rotational Shoulder Press
Pindutin ang isang dumbbell sa hangin habang umiikot ka sa kabaligtaran. Upang mas mahusay na pahintulutan ang iyong mga hips na paikutin, itaas ang iyong takong sa lupa habang lumiliko ka. Baligtarin ang direksyon ng pag-ikot at pindutin ang iba pang mga dumbbell habang ibababa mo ang una. Ulitin.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPindutin ang isang dumbbell sa hangin habang umiikot ka sa kabaligtaran. Upang mas mahusay na pahintulutan ang iyong mga hips na paikutin, itaas ang iyong takong sa lupa habang lumiliko ka. Baligtarin ang direksyon ng pag-ikot at pindutin ang iba pang mga dumbbell habang ibababa mo ang una. Ulitin.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong mga paboritong ehersisyo sa itaas na katawan? Mahilig ka ba sa mga push-up o galit sa kanila? Bakit? Mayroon ka bang anumang mga katanungan tungkol sa mga pagsasanay na ito? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin sa mga komento. Gusto naming marinig mula sa iyo!
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAno ang iyong mga paboritong ehersisyo sa itaas na katawan? Mahilig ka ba sa mga push-up o galit sa kanila? Bakit? Mayroon ka bang anumang mga katanungan tungkol sa mga pagsasanay na ito? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin sa mga komento. Gusto naming marinig mula sa iyo!
