Bilang isang dietician sa sports na tumakbo ng 15 marathon, nagtanong ako ng isang katanungan higit sa halos anumang iba pa: Ano ang tamang paraan upang kumain bago ang isang malaking pagtakbo?
Ang pangunahing payo na marahil ay narinig mo ay ang mga runner ay dapat mag-tumpok sa mga patatas at pasta sa mga araw bago ang isang marathon. Ang kasanayan na ito, na tinatawag na "carbo-loading, " ay matagal nang nai-tout bilang paraan upang mag-fuel para sa isang mahabang karera. Ngunit talagang gumagana ito?
Sa isang salita: oo. Kapag kumakain ka ng pasta o patatas, ang karamihan sa mga karbohidrat ay naka-imbak sa iyong mga kalamnan at atay bilang glycogen - ang form ng enerhiya na madaling ma-access ng iyong katawan. Ang Glycogen ay kung ano ang nag-aapoy ng iyong mga kalamnan sa panahon ng karera, lalo na sa mas mahahabang mga kaganapan. Naubusan ito, at nangyayari ang masasamang bagay. Maramdaman mong tamad at pagod. Marahil ay babagal ka, at maaaring nais na lamang sumuko ng buo. Tinatawag ng mga atleta ang sensasyong ito na "paghagupit sa dingding."
Ang wastong carbo-loading ay makakatulong sa pag-araro ng dingding na iyon. Ang pagpuno ng iyong mga kalamnan sa labi na may glycogen sa mga araw na humahantong sa isang kaganapan ay nagpapabuti sa pangkalahatang pagganap at ipinagpaliban ang simula ng pagkapagod. Ang trick sa carbo-loading ay ang pagtukoy kung kailan magsisimula at kung ano ang kailangan mong idagdag sa iyong diyeta upang lalayo ang distansya.
Sino ang Kailangan nito?
Ang karbohidratang paglo-load ay pinaka-kapaki-pakinabang kung ikaw ay isang atleta ng pagbabata (marathon runner, swimmer, cyclist) na nakikipagkumpitensya sa katamtaman hanggang high-intensity para sa 90 minuto o higit pa. Kung nakakuha ka ng isang mas maikli, mas mababang aktibidad na tulad ng nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta, pagsasanay sa lakas, o limang- hanggang 10 milya na tumatakbo, pagkatapos ay maaari kang makapasa sa labis na plato ng ziti.
Ang proseso ay tumutulong sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ngunit maraming mga babaeng atleta ang nagreklamo na ang pagkain ng sapat na mga carbs bago ang isang lahi ay nangangailangan ng mga ito na kumuha ng mas maraming calories kaysa sa dati. Gayunpaman, natagpuan ng mga mananaliksik sa Baylor University na para sa mga kababaihan na umani ng pinakamaraming benepisyo sa araw-araw, kailangan lamang nilang madagdagan ang kanilang kabuuang calorie hanggang 30 porsyento - mula 1800 hanggang 2340, halimbawa — sa apat na araw bago ang panimulang baril. Kaya kahit na pakiramdam mong kumakain ka ng sobra-marahil ay isang senyas na naghahanda ka ng tamang paraan.
Paano Ito Gawin
Sa panahon ng linggo ng lahi, ang pangkalahatang layunin ay upang ubusin ang sapat na karbohidrat upang "itaas ang iyong tangke, " o mag-imbak ng mas maraming enerhiya (aka glycogen) hangga't maaari. Upang gawin ito, ang mga atleta ay dapat maghangad na kumuha ng halos 3 hanggang 5.5 gramo ng carbohydrates bawat kalahating timbang ng katawan. Kaya para sa isang atleta na 150-lb, ang layunin ay magiging 450-825 gramo ng mga karbohidrat bawat araw. Habang ito ay maaaring tila tulad ng isang malawak na saklaw, nagbibigay-daan sa silid para sa iyo na unti-unting madagdagan ang iyong paggamit bilang diskarte sa araw ng lahi. Magsisimula ka sa isang maliit na dagdag, at maging malapit sa max sa araw bago ito oras.
Pre-Race Pagpaplano
Ang isang simpleng diskarte para sa mga araw na umaabot hanggang sa isang lahi ay tiyakin na ang bawat pagkain ay may ilang mga pagkaing may mataas na karot — bagel, tinapay, pasta, bigas, butil, prutas, atbp Ang iyong layunin ay kumain ng mga item na mataas sa karbohidrat, katamtaman sa protina (karne, keso), at mababa sa taba. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na nakakatugon sa panukalang batas na iyon.
* Almusal 2/3 tasa ng bakal na cut oats na niluto na may 1 tasa na skim milk ¼ tasa na pinatuyong prutas at 2 kutsarang brown sugar (toppings) 8 ounces 100% fruit juice
* Snack 1 1 tasa ng Apple-cinnamon Flavored O's cereal na may 1 tasa na skim milk 1 medium banana Water na uminom
* Tanghalian (layunin para sa iyong pinakamalaking at pinaka-mayaman na karne sa tanghalian sa araw bago ang isang lahi) 2 tasa spaghetti nangungunang may 1 tasa ng sarsa ng kamatis at ½ tasa ng steamed gulay 2 hiwa buong tinapay na trigo na nangunguna sa 1 kutsara ng langis ng gulay na kumalat 12 onsa na limonada
* Ang meryenda 2 15 mga crackers ng hayop na inilubog sa 1 kutsara ng peanut butter 1 medium na piraso ng sariwang prutas
* Hapunan (naglalayon para sa isang magaan, banayad na hapunan sa gabi bago ang isang lahi) 1 buong trigo na pita na pinalamanan ng 2 ounces lean deli meat, ½ tasa ng puting litsugas, 2 hiwa ng kamatis, 2 kutsara ng taba na walang laman ng mustasa ng mustasa 2 ounces pretzels 1 tasa unsweetened mansanas 16 na onsa sports inumin
* Tinatayang Pagsusuri sa nutrisyon ng nutrisyon (batay sa mga halaga ng Library ng Pagsusuri ng nutrisyon ng USDA) 3100 calories 570 gramo ng karbohidrat (73% kabuuang calories) 90 gramo ng protina (11% ng kabuuang calories) 55 gramo ng taba (16% kabuuang calories)
