Ang masikip na kalamnan ng guya ay maaaring mangyari para sa iba't ibang mga kadahilanan, kahit na wala kang pinsala. Kung ikaw ay isang atleta, isang runner ng libangan o isang taong nasisiyahan na may suot na mataas na takong, malamang na mayroon kang mahigpit sa mga kalamnan na ito.
Ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na inilathala ng International Journal of Physiotherapy and Research , ang pinaka-karaniwang karamdaman na nangyayari sa malusog na tao ay ang kahigpit ng kalamnan, at ang kalamnan ng guya - gastrocnemius at mga kalamnan ng soleus - ay nasa tuktok ng listahan.
1. Mga Stretch para sa Masikip na Kalabasa ng Kalabasa
Inirerekumenda ng Oxford Health na iunat mo ang iyong mga kalamnan ng guya ng dalawa hanggang tatlong beses bawat araw upang makatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop at madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
Ilipat ang 1: Nakaupo na Towel Stretch
Ang nakaupo na tuwalya ng tuwalya ay isang mababang kahabaan na maaaring ma-unlad habang ang iyong kakayahang umangkop ay nagpapabuti.
- Umupo sa isang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga binti sa harap mo.
- I-Loop ang gitna ng isang tuwalya sa paligid ng bola ng iyong paa, na may hawak na isang dulo sa bawat kamay.
- Ang pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, dahan-dahang hilahin ang tuwalya papunta sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong mas mababang paa.
Kung ang posisyon ng nakaupo na ito ay mahirap para sa iyo, ibaluktot ang binti na hindi nakaunat upang mabawasan ang presyon sa iyong likod at mga hamstrings.
Ilipat 2: Nakatayo ng Gastrocnemius Stretch
- Tumayo na nakaharap sa isang pader, at stagger ang iyong mga paa.
- Ilagay ang parehong mga palad sa dingding sa taas ng balikat.
- Ang pagpapanatili ng sakong ng iyong likod na paa ay nakatanim, yumuko ang iyong harap na tuhod at dahan-dahang sumandal sa dingding.
- Huminto kapag naramdaman mo ang isang kahabaan sa guya ng iyong likod na paa.
Ilipat 3: Standing Soleus Stretch
Ang nakatayo na kahabaan ng solo ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng nakatayo na gastrocnemius kahabaan, ngunit sa likod ng tuhod ay bahagyang baluktot.
Ilipat 4: Nakatayo ng Stair Stretch
Ang hagdan ng hagdanan ay isang mas agresibong kahabaan ng guya. Huwag gumanap ang kahabaan na ito kung nagdudulot ka ng sakit.
- Sa tuwid ng iyong tuhod, tumayo sa bola ng iyong paa sa ilalim na hakbang ng isang paglipad ng mga hagdan, gamit ang iyong sakong na nakabitin sa gilid. Panatilihing ganap ang iyong kabaligtaran ng paa sa hakbang upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse.
- Ang pagpindot sa riles para sa suporta, dahan-dahang ibahin ang iyong timbang sa binti na iyong kahabaan, pinapayagan ang iyong sakong na bumaba sa ibaba ng hakbang.
- Huminto at hawakan kapag naramdaman mo ang isang malakas na paghila o bahagyang pagkasunog sa iyong guya, ngunit walang sakit.
- Ulitin ang kahabaan na ito sa iyong tuhod na bahagyang baluktot upang mai-target ang iyong nag-iisang kalamnan.
2. Mga Aktibong Pagsasanay sa Range-of-Motion
Ang pagiging mahigpit ng kalima ay maaaring umusbong mula sa pag-upo o pagtayo sa isang posisyon para sa isang pinalawig na tagal ng oras. Ang aktibong range-of-motion ehersisyo ay magpapabuti sa sirkulasyon sa iyong masikip na kalamnan ng guya, na makakatulong sa kanila na paluwagin. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa trabaho, nang hindi umaalis sa iyong desk.
Ilipat 1: Mga bomba ng bukung-bukong
- Umupo sa gilid ng iyong upuan. Ituwid ang iyong tuhod sa iyong sakong na nakapahinga sa sahig.
- Itulak ang iyong mga daliri sa paa patungo sa sahig na parang pinipilit mo ang isang pedal ng gas. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay mag-relaks.
- Ulitin ang 10 beses sa bawat binti, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay sa isang hilera.
Ilipat 2: Mga Linya ng Bukung-bukong
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, bilugan ang iyong bukung-bukong sunud-sunod nang 10 beses.
- Bilugan ang iyong bukung-bukong 10 beses na counterclockwise.
- Ulitin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot upang ma-target ang kalamnan ng nag-iisang.
Ilipat 3: Iguhit ang alpabeto
- Umupo nang tuwid ang iyong tuhod.
- Nangunguna gamit ang iyong malaking daliri, isulat ang alpabeto sa hangin. Gawin ang mga paggalaw nang malaki hangga't maaari, nang hindi pinapayagan ang iyong binti na bumaba sa upuan.
- Ulitin ang alpabeto gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot.
3. Buuin ang Iyong Lakas
Ang mga kalamnan ay maaaring higpitan bilang tugon sa aktibidad, lalo na kung nagsimula ka ng isang bagong ehersisyo o kamakailan ay nadagdagan ang haba o intensity ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagpapalakas ng iyong mga guya ay makakatulong na mabawasan ang peligro na ito.
Para sa bawat ehersisyo, hawakan ang posisyon ng pagtatapos ng isa hanggang dalawang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang mag-relaks. Gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Ilipat ang 1: Plantarflexion Sa Band ng pagtutol
- Umupo kasama ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo.
- I-Loop ang gitna ng isang banda ng pagtutol sa paligid ng bola ng iyong paa. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.
- Hilahin ang iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng ilang pag-igting sa banda.
- Itulak ang bola ng iyong paa sa banda, laban sa paglaban.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-unlad sa isang banda na may mas mataas na antas ng paglaban.
Ilipat 2: Pagtaas ng Baka
- Tumayo, at hawakan ang isang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga paa sa balakang lapad.
- Itaas ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari, nang hindi nakasandal sa iyong katawan pasulong o paatras.
Habang nagpapabuti ang iyong lakas, tumaas ang pag-unlad sa paggawa ng guya habang nakatayo sa isang paa sa isang pagkakataon. Gawin ang ehersisyo na ito nang mas matindi sa pamamagitan ng pagtayo sa gilid ng isang hakbang at simulan ang kilusan gamit ang iyong sakong sa ibaba ng antas ng hakbang.
4. Pagulungin Ito
Ayon kay Dr. John Rusin, isang pisikal na therapist at nangungunang dalubhasa sa pagganap sa fitness at palakasan, gamit ang isang foam roller ay makakatulong na paluwagin ang masikip na kalamnan ng guya.
- Umupo sa sahig gamit ang foam roller na nakaposisyon sa ilalim ng dulo ng iyong guya, malapit sa iyong bukung-bukong, sa iyong Achilles tendon. Ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame.
- Baluktot ang kabaligtaran ng paa at itanim ang iyong paa sa sahig para balanse.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong likuran.
- Pindutin pababa sa iyong paa at mga kamay upang iangat ang iyong ibaba sa sahig.
- Ilipat ang iyong binti sa kahabaan ng haba ng roller mula sa base ng iyong tendon sa ilalim lamang ng iyong kasukasuan ng tuhod, limang beses.
- Ulitin gamit ang iyong mga daliri ng paa na itinuro ang layo sa iyong katawan upang mai-target ang iyong panlabas na guya, pagkatapos ay ituro ang iyong mga daliri sa paa sa iyong tapat na binti upang ma-target ang iyong panloob na guya.
