Kapag nangyari ang sakit sa likod, ang iyong salpok ay maaaring manatiling hindi aktibo upang maiwasan ang pagpapalala ng sakit. Ngunit ang pagpapanatiling aktibo sa mga ehersisyo ng spins decompression ay maaaring aktwal na makakatulong na mabawasan ang iyong sakit at panatilihin kang may kakayahang umangkop.
Tip
Upang mabawasan ang mas mababang sakit sa likod at mabulok ang iyong gulugod, tumuon sa iba't ibang mga pagsasanay upang mapagbuti ang iyong saklaw ng paggalaw, palakasin ang iyong mga kalamnan, protektahan ang iyong mga kasukasuan at mabatak ang pag-igting.
1. Pagbutihin ang Iyong Saklaw ng Paggalaw
Ang spion compression at back pain ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga isyu. Ito ay maaaring magmula mula sa isang pinsala sa likod, labis na paggamit, sakit sa buto, isang herniated disc o spinal stenosis, na kung saan ay isang pagdidikit ng gulugod. Ang mga sintomas ay maaaring magsama ng sakit, higpit, pamamanhid o kahinaan sa mga bisig o binti, ayon sa Johns Hopkins Medicine.
Saklaw ng paggalaw ay ang pagsukat ng paggalaw ng isang pinagsamang sa buong pag-ikot nito. Ang pag-compress ng spinal, isang herniated disc, o arthritis ng gulugod ay maaaring maging sanhi ng lahat ng mga kalamnan na nakapalibot sa mga kasukasuan sa tense up, na madalas na ginagawang mas masahol pa ang sakit. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na regular na iunat ang iyong mga kalamnan ng lumbar at tiyan upang gamutin ang sakit sa likod.
Ang iyong mga hips, hamstrings, at pelvic na kalamnan ay maaaring ang lahat ay may epekto sa iyong mas mababang likod. Lumuhod sa isang balakang pagbaluktot ng hip, natutunaw sa pose ng bata o nakasandal sa mga hamstring kahabaan upang mapagaan ang panahunan ng mga kalamnan sa likuran. Ang yoga ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtuturo sa iyong mga kahabaan at pagsasanay upang matulungan ang pag-decompress ng mas mababang likod.
2. Gumamit ng Ilang Traksyon
Ang mga pisikal na therapist ay madalas na bumabalik sa traksyon upang maibsan ang presyon sa gulugod, na iginuhit ang iyong katawan upang i-hiwalay ito. Ang pag-traksyon ay lumalawak sa gulugod, na lumilikha ng maraming puwang sa pagitan ng mga disc na maaaring herniated o pinching nerbiyos.
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2015 na nai-publish sa Journal of Physical Therapy Science ay natagpuan na ang mga ehersisyo ng spinal decompression gamit ang traction ay nagresulta sa pinabuting mga sintomas sa mga taong may sakit sa likod.
3. Pagpapanatili ng Iyong Spine
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2013 na nai-publish sa Annals of Rehabilitation Medicine ay natagpuan na ang mga ehersisyo ng stabilization ng lumbar ay nakatulong sa mga pasyente na may talamak na mas mababang sakit sa likod ay nakakakita ng isang pagpapabuti sa sakit. Ang layunin ng pag-stabilize ay panatilihin ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon sa panahon ng mga pagsasanay upang mapanatili ang balanse, lakas at neuromuscular control, ayon sa pag-aaral noong Pebrero 2013.
Magsimula sa mas madaling posisyon, tulad ng hamstring kahabaan. Humiga sa iyong likod at iangat ang isang binti hanggang sa iunat ang iyong hamstring habang pinapanatili ang iyong neutral na gulugod.
Kapag nalaman mo kung paano ipuwesto ang iyong gulugod sa neutral, maaari kang lumipat sa mas mahirap na mga posisyon upang patatagin ito nang higit pa. Halimbawa, subukan ang isang tulay na ehersisyo na bola, kung saan ka nakahiga sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa isang ehersisyo na bola at iangat ang iyong mga hips sa sahig habang pinapanatili ang isang neutral na gulugod.
4. Palakasin ang Iyong kalamnan
Kapag nagkakaroon ka ng mga isyu sa gulugod, alinman sa iyong likod o leeg, ang pagtatrabaho sa pagpapalakas ng mga kalamnan na nakapalibot sa mga kasukasuan ay makakatulong upang maiwasan ang mga problema sa hinaharap. Ang mga kalamnan na mas malakas ay may posibilidad na tanggalin ang iyong mga kasukasuan at buto, na pinoprotektahan ang mga ito mula sa hinaharap na sakit o pinsala, ayon sa North American Spine Society.
Ang pag-homing sa lumbar at ehersisyo ng pagpapalakas ng core ay maaaring ma-target ang mas mababang sakit sa likod, ayon sa Mga Serbisyo sa Kalusugan ng Princeton University. Maaaring kabilang dito ang mga masikip na hip twists, nakahiga at nagdala ng iyong tuhod sa iyong dibdib o mas mahirap na ehersisyo tulad ng paghawak ng isang gamot na gamot habang nag-twist sa isang ehersisyo na bola.
Hindi lamang madaragdagan ang iyong kakayahang umangkop sa mga pamamaraan ng spinal decompression sa bahay, ngunit bubuo ka rin ng kalamnan sa mga lugar na nangangailangan ng higit na proteksyon.
5. Mga Ehersisyo sa Mababa-Epekto
Ang sakit sa gulugod ay maaaring iwanang nakaramdam ka ng panghinaan ng loob at nag-aalala na hindi mo maaaring ipagpatuloy ang iyong regular na pag-eehersisyo. Posible, at maging kapaki-pakinabang, upang mapanatili ang pisikal na aktibidad habang nagtatrabaho ka sa sakit. Ang isang mas pangkalahatang pabago-bago na pag-eehersisyo na gawain ay dapat na isama sa mga pagsasanay na ito upang mabulok ang iyong mas mababang likod.
Pumili ng mga mababang ehersisyo na aerobic na ehersisyo, tulad ng paglangoy, pagbibisikleta o paglalakad, kumpara sa pagpapatakbo o pakikipag-ugnay sa sports. Ang regular na pisikal na aktibidad ay hihikayat sa pinabuting kakayahang umangkop at pagpapalakas sa iyong mga kasukasuan kasabay ng mga ehersisyo ng spinal decompression.
