Nakatira kami sa isang mundo ng agarang kasiyahan. Kahit anong gusto mo, kahit kailan mo gusto. Sa kasamaang palad, ang physiology ay hindi gumana sa ganoong paraan. Ang paggawa ng isang malaking pagbabago sa iyong pangangatawan ay nangangailangan ng masipag at pasensya. Gayunpaman, maaari mong mapabilis ang mga bagay nang malaki kung nasa loob ka ng ilang mga lihim na kasanayan sa pagsasanay. Ang pagkuha ng isang mas malaking pabilis na puwit ay tungkol sa pag-alam kung aling mga ehersisyo ang gagawin at kung paano gawin ang mga ito upang makakuha ng mga resulta sa doble.
Lihim na # 1: Ang Iyong Uri ng Katawan ay Nagpe-play ng Malaking Tungkulin
Mahalagang magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga makatotohanang layunin. Nakasalalay sa uri ng iyong katawan, maaari ka o maaaring hindi makagawa ng mga makabuluhang pagbabago sa iyong musculature nang walang labis na nakabalangkas na regimen ng ehersisyo, mahigpit na diyeta at pandagdag. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan, na hindi nakasuot ng kalamnan nang madali sa mga kalalakihan. At, ang ilang mga tao ay nakasuot ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa iba. Tanggapin ang iyong katawan para sa kung ano ito at kung ano ang makatuwirang magagawa.
Lihim # 2: Upang Bumuo ng Laki, Bumuo ng kalamnan
Higit sa malamang, ang iyong layunin ay hindi isang malambot, malulugod na likuran. Hindi, gusto mo ng isang firm, nakataas, bilog na likurang dulo na mukhang mahusay na nakadamit at walang damit. Upang makuha ito, kailangan mong magtayo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas. Ang pagsasanay sa lakas sa tamang intensity ay nagdudulot ng mga micro-luha sa mga kalamnan fibers. Sa panahon ng paggaling, ang mga fibers ay nagpapagaling at mas malaki.
Ang mas madalas mong sanayin, mas mabilis kang makakuha ng kalamnan. Isang caveat: Kailangan mong pahintulutan ang sapat na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa pagbawi - mga 48 hanggang 72 na oras.
Lihim # 4: Sanayin Sa Mga Timbang
Ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan nang mabilis ay sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang. Bagaman ang mga ehersisyo ng timbang sa katawan ay mahusay para sa lakas ng pagbuo, pagkuha ng toned at laki ng gusali sa paglipas ng panahon, hindi nila magagawang mabilis ang mga resulta. Ang pag-angat ng mas maraming timbang hangga't maaari mong ligtas na maiangat para sa walong hanggang 12 reps bawat ehersisyo.
Tandaan: Kung saan ka magsisimula, matalino sa paglaban, nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung hindi ka pa nakakataas ng timbang, huwag gumawa ng mga mabibigat na iskuwat - sasaktan mo ang iyong sarili, at hindi iyon lihim. Magsimula sa mga ehersisyo ng timbang sa katawan at unti-unting magdagdag ng timbang habang nagiging mas malakas ka. Mas mahaba ang oras upang maabot ang iyong layunin, ngunit mananatili kang walang pinsala sa pinsala. Hindi ka makakapagtayo ng malalaking glutes kung nahihirapan ka.
Lihim # 5: Magsanay sa Tamang Intensidad
Upang mabuo nang mabilis ang laki, kailangan mong mag-ehersisyo sa isang paraan na hinihikayat ang hypertrophy, o paglaki ng kalamnan. Karaniwan, nangangahulugan ito ng paggawa ng mga pagsasanay na may isang solidong halaga ng timbang para sa walo hanggang 12 reps bawat set, at pagpili ng isang timbang na pinapagod ang iyong glutes - o mga kalamnan ng puwit - sa huling rep. Kailangan mo rin ng dami - ang isang hanay ay hindi magiging sapat. Ang tatlo hanggang limang hanay ay isang mabuting layunin.
Lihim # 6: Gumagawa ba ng Mga Pagsasanay na Kumuha ng Mga Resulta
Huwag sayangin ang iyong oras sa mga ehersisyo na hindi nakakakuha ng mga resulta. Ang mga pagsasanay na ito ay talagang pinag-aralan ng siyentipiko at lahat ay napatunayan na lubos na epektibo para sa pag-activate ng mga glutes.
Mga iskuwad: Ang mga squats ay ang pamantayang ginto ng mga ehersisyo ng puwit. Kung kaya mong mag-squat, dapat. Kung hindi ka naka-squatted sa anumang timbang, simulan sa pamamagitan ng pag-aaral ng pamamaraan, pagkatapos ay unti-unting magdagdag ng timbang. Kung nag-squatting ka, simulan upang madagdagan ang iyong timbang. Magdagdag ng timbang na may isang barbell sa buong mga balikat, na may hawak na mga dumbbells sa taas-balikat o paggawa ng mga kettlebell squats.
Quadruped Hip Extension: Magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng pag-tuck ng isang dumbbell sa likod ng tuhod ng pinahabang binti.
Mga Hakbang: Magtaglay ng mga timbang at dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng hakbang.
Mga Lunges: Maglagay ng barbell sa balikat o hawakan ang mga timbang.
Mga four-way na mga extension ng hip: Ang iyong gym ay maaaring magkaroon ng isang makina para dito, o maaari mong gawin ang mga sipa ng mga cable.
Lihim # 7: Kumain ng Karapatan upang Himukin ang Pag-unlad ng kalamnan
Itinatag na namin na nais mo ang kalamnan hindi taba. Ang pagkontrol sa iyong diyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang manatiling sandalan. Iwasan ang mga naproseso na pagkain, labis na asukal, mataba na pagkain at sobrang karbohidrat. Kumain ng isang malusog na diyeta na may maraming sariwang gulay at prutas, sandalan ng protina mula sa manok, isda at beans, limitadong halaga ng buong butil at pagawaan ng gatas at malusog na taba mula sa mga abukado, langis ng oliba, mani at buto.
