Ang pagkuha ng isang linggo mula sa gym ay hindi katapusan ng mundo, ngunit may ilang mga bagay na dapat isaalang-alang sa loob ng linggong ito ng pahinga. Maaari ka ring kumuha ng isang magandang bakasyon nang hindi nawalan ng maraming lupa sa iyong programa sa ehersisyo.
Tip
Planuhin ang iyong linggo pagkatapos ng isang peak cycle ng ehersisyo o isang menor de edad na pinsala tulad ng isang pilit na kalamnan. Ang unang pares ng mga araw ay isang normal na panahon ng pagbawi, at ang natitirang panahon ay nag-aalok ng karagdagang oras ng pahinga.
Ang Big Week Off
Minsan, ang isang linggo ay kinakailangan upang simpleng mag-relaks at mag-reset. Ang paggana ng 365 araw bawat taon ay hindi normal at ang isang bakasyon ay makakatulong upang maiwasan ang pagkasunog. Ang pagkuha ng hindi bababa sa isang araw sa bawat linggo ay maaari ring makatulong sa iyong pagbawi habang naghahanda ka para sa linggo ng pag-eehersisyo. Magpahinga, magpahinga at gumugol sa linggo na nakatuon sa pangangalaga sa sarili upang mabago ang iyong katawan at maghanda para sa isang bagong yugto ng ehersisyo.
Ang pag-alis ng isang linggo mula sa pag-aangat ay hindi masisira ang iyong mass ng kalamnan, at ang mga taon ng mga nakakuha ng matapang ay ligtas. Makakatulong pa ito sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa mga nakakasugat na pinsala na pagalingin. Mahalaga rin ang oras na ito para sa pilit at sobrang lakas na kalamnan na nangangailangan ng oras upang magpahinga at pagalingin.
Ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2013 sa journal na Medicina Sportiva , ang mass ng kalamnan ay hindi lumala hanggang sa dalawa hanggang tatlong linggo na post-training at ang mga pagbawas sa cardio ay pinakamahalaga sa tatlo hanggang walong linggong linggong.
Ang pagpapahinga ay mabuti rin para sa iyong kalusugan sa kaisipan. Kahit na ang pinakamahusay na mga atleta sa mundo ay nangangailangan ng bakasyon. Ang nakakarelaks at lumihis mula sa iyong normal na gawain ay isang mahusay na paraan upang makagawa ng isang pahinga sa pag-iisip habang pinapanumbalik ang pagganyak upang tumalon muli sa isang programa ng ehersisyo. Kahit na hindi mo naramdaman ang pangangailangan para sa isang pahinga sa pag-iisip, ang pag-asam sa pag-burn sa hinaharap na may nakatakdang linggo na off ay masinop.
Ang hindi inaasahang mga pangyayari sa buhay ay maaari ring magla-warrant sa isang linggo. Ang paglaon ng oras upang tumuon sa mga relasyon at mahahalagang aspeto ng iyong buhay ay hindi masama at ang pagbabalik sa mga pag-eehersisyo pagkatapos ng isang lingo ay hindi mahirap. Ang katawan ay magpapanatili ng mass ng kalamnan at ilang araw ng pag-eehersisyo ay maaaring magbalik sa iyo sa track. Ang paglutas ng mga personal na isyu ay mababawasan ang pagkapagod at pagkabalisa, na ginagawang mas kasiya-siya ang iyong pag-eehersisyo sa hinaharap.
Anuman ang dahilan, ang isang linggo ay isang maikling window ng oras na magkakaroon ng kaunting epekto kapag maayos na pinamamahalaan. Ang ilang mga simpleng hakbang sa panahon ng downtime ay panatilihin kang limber at handang bumalik sa iyong normal na pag-eehersisyo. Mamahinga at tamasahin ang pahinga habang alam ang iyong katawan ay hindi makakakita ng anumang pang-matagalang o masamang epekto mula sa isang maikling bakasyon.
Mga Pagbabago sa Iyong Katawan
Ang isang solong linggo ang layo mula sa gym ay magkakaroon lamang ng banayad na mga kahihinatnan. Ayon sa Wexner Medical Center sa Ohio State University, ang iyong mga kakayahan sa kardio ay magsisimulang mabawasan pagkatapos ng dalawang linggo at ang mga kalamnan ng kalamnan ay maaaring tumagal ng isang buong buwan. Batay sa mga natuklasan na ito, hindi ka magbabalik sa iyo ng isang solong linggo.
Gayunpaman, kung ano ang ginagawa mo sa loob ng off week, ay maaaring makaimpluwensya sa nararamdaman mo. Ang pagkain ng hindi maganda, pag-inom ng labis na dami ng alkohol at nakikisali sa mga pag-uugali na stress ang iyong katawan ay may kapansin-pansin na epekto. Hindi ka mawawala sa pisikal na fitness, ngunit nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa ay isang makatwirang pag-aakala pagkatapos ng isang biglaang pagbabago sa diyeta at pamumuhay ng ehersisyo.
Maaari ka ring makakuha ng ilang pounds mula sa pagbabagu-bago sa mga nakaimbak na likido at pagkain, ngunit ang isang makatwirang diyeta at aktibong cross-training bilang bahagi ng linggong off ay maaari ring mapawi ang pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng hindi sinasadyang ehersisyo at pagsunog ng calorie.
Sa huli, ang pangmatagalang mga pagbabagong pisikal na naranasan sa isang linggong ito ay minimal sa pinakamainam. Habang maaari kang makaramdam ng naiiba sa biglaang mga pagbabago sa pagkain, ang pagbabalik sa normal na pag-uugali sa susunod na linggo ay hikayatin ang mabilis na paggaling.
Panatilihin ang isang Makatuwirang Diyeta
Ang pagkain ay isang mahirap na bahagi ng anumang bakasyon. Maghintay ng isang linggo para sa isang kasal, cruise o paglalakbay sa isang resort at matamis na inumin na natupok kasama ang mga pagkaing naka-buffet-style ay maaaring mag-empake ng isang malaking bilang ng mga calories sa isang maikling linggong ito.
Ang indulging nang bahagya ay hindi lahat masama kapag nagawa bilang isang pansamantalang kilos, ngunit maaari mong limitahan ang mga epekto habang tinatamasa pa rin ang iyong pagkain. Limitahan ang pagkonsumo ng mga naprosesong sugars sa lahat ng mga gastos. Ang iyong katawan ay maaaring magproseso ng isang steak na hapunan at isang baso ng alak na mas mahusay kaysa sa isang bag ng chips, isang tumpok ng cookies at isang litro ng soda. Masiyahan sa isang masarap na pagkain; itulak lamang ang mga sugars.
Inirerekomenda ng Harvard Health ang pagtakda ng mga layunin sa ehersisyo at paggantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit ang mga tiyak na layunin. Ang isang linggo na may kaunting mga espesyal na pagkain na kumakalat sa buong linggo ay isang magandang gantimpala para sa isang naunang naabot na milestone.
Mga Aktibong Ideya sa Bakasyon
Maaari kang kumuha ng isang linggo mula sa gym habang nananatiling aktibo. Ang isang bakasyon ay hindi palaging nagsasangkot ng labis na lounging at malaking halaga ng pagkain at inumin. Gugulin ang mga araw sa mode ng aktibidad at pumunta galugarin habang pinapanatili ang iyong fitness. Ang linggo ay nananatiling masaya at nag-aalok ng pagbabago ng bilis at senaryo sa kabila ng nananatiling aktibo.
Ang pag-akyat, pagbibisikleta, rafting ng whitewater, rock climbing, snow skiing at panlabas na sports ay isang mahusay na paraan ng cross-training nang hindi gumagamit ng gym. Ang mga aktibidad ay tataas ang iyong rate at makakatulong na mapabuti ang kalooban habang nasusunog ang mga calorie. Masaya rin sila at isang mahusay na paraan upang makakuha ng labas sa loob ng isang off-week at kahit na sa iyong regular na pagsasanay.
Ang sports sports ay mahusay din para sa aktibidad. Ang skiing ng tubig, paglangoy at pangkalahatang mga larong pool ay maaaring magbigay ng lahat sa isang mataas na antas ng aktibidad sa loob ng linggong ito. Maglaro ng volleyball sa beach, disc golf o pumili ng isang isport upang makuha ang dugo na dumadaloy nang hindi nag-iisip tungkol sa gym at anumang uri ng nakabalangkas na pag-eehersisyo na gawain.
Sa huli, ang isang aktibong linggo off ay ginagawang mas madali upang bumalik sa isang ehersisyo na programa dahil ang mga kalamnan at cardio mapanatili ang conditioning. Ang iyong katawan ay maaaring magpatuloy na gumana nang normal para sa isang mas walang putol na paglipat sa pagitan ng linggo at ang pagbabalik.
Panatilihin ang iyong kakayahang umangkop
Ang kakayahang umangkop ay isang pangunahing pag-aalala kapag kumukuha ng anumang makabuluhang halaga ng oras mula sa ehersisyo. Ang isang simpleng pag-aayos ng rutin ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong kakayahang umangkop habang pinipigilan ang mga pinsala kapag bumalik ka sa pag-eehersisyo. Mahalaga rin ito sa mga aktibong bakasyon. Mag-unat bago ang anumang masinsinang mga aktibidad, tulad ng gusto mo sa gym.
Ang isang linggong pag-eehersisyo ay maaari ring gumana bilang isang pag-urong ng mga uri. Isama ang banayad na yoga at pagmumuni-muni sa pahinga upang makatulong na magrelaks at magtrabaho sa limbering iyong mga grupo ng kalamnan. Ang yoga ay maaari ring makatulong na bumuo ng pangunahing lakas, ayon sa American Council on Exercise. Bagaman nasa labas ka ng gym, ang paggawa ng gawain bilang isang form ng pagmumuni-muni at pagpapahinga ay makikinabang sa katawan.
Gayundin, isaalang-alang ang pag-alis ng oras sa mga paggamot tulad ng massage, singaw na paliguan at mga sauna. Masiyahan sa oras na malayo sa gym at gamutin nang maayos ang iyong katawan. Pawis, muling i-hydrate at linisin habang kumukuha ng kaunting oras sa masinsinang pagsasanay.
Ang isang bakasyon mula sa ehersisyo ay maaari pa ring magkaroon ng positibong mga kinalabasan sa kalusugan kapag ang kagalingan ay isang tema para sa linggo. Kahit na ang banayad na pag-unat sa umaga at gabi ay makikinabang sa katawan. Bigyang-pansin ang iyong katawan bawat araw at simpleng lumuwag upang gawing mas madali ang iyong muling pagpasok sa ehersisyo matapos ang bakasyon.
Tumutok sa Kalusugan ng Kaisipan
Ang kalusugan ng kaisipan ay madalas na hindi napapansin, ngunit ang pagpapatakbo ng isang masinsinang gawain ng ehersisyo para sa isang mahabang panahon ay maaaring humantong sa pagkasunog. Ang pagtatrabaho sa pamamagitan ng parehong gawain na paulit-ulit sa anumang lugar ay isang resipe para sa pag-burn sa wakas at pagkawala ng kalinawan ng kaisipan.
Ang pagdaragdag ng iba't-ibang sa mga pagsasanay at paglilipat ng mga pananaw na madalas ay isang epektibong pamamaraan ng paglaban sa isyu ng burnout na ito. Ang pagkuha ng oras ay isa pang produktibong paraan ng talagang pag-reset ng orasan para sa iyong utak. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan ng pagpapanatili ng kalusugan ng kaisipan, ngunit ang pagtulak ng masyadong matigas ay nauugnay sa negatibong mga kahihinatnan.
Sa linggo, ang paglapit at paglaban sa burnout ay talagang nakasalalay sa indibidwal. Ang pagmumuni-muni at pag-iisa ay kapaki-pakinabang para sa ilang mga indibidwal, habang ang iba ay ginusto ang mga setting ng pangkat at kaguluhan. Anuman ang diskarte sa pagkuha ng isang break sa pag-iisip, ang ninanais na kinalabasan ay ang kakayahang relaks ang utak at tumuon sa mga aspeto ng buhay maliban sa ehersisyo.
Itakda ang Mga Bagong Gagawin
Ang isang linggo ay ang perpektong pagkakataon para sa pagtatasa sa sarili. Mag-ukol ng ilang oras upang isipin ang tungkol sa kung saan ka naninirahan sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo at kung ano ang nais mong makamit bilang isang atleta o indibidwal. Magtakda ng mga bagong layunin at mag-mapa ng isang landas upang maabot ang mga milyahe. Ang pagninilay at mga pagtatasa ay mahalaga, at ang pagpapanatili ng isang layunin na pagtingin sa prosesong ito ay makakatulong upang magtakda ng makatotohanang mga layunin.
Matapos magtakda ng mga layunin, magtrabaho upang maiugnay ang mga takdang oras laban sa mga tiyak na kinalabasan. Halimbawa, ang pagkawala ng 10 pounds ng taba ng katawan sa isang linggo ay hindi posible sa isang malusog na paraan, ngunit ang pagkawala ng halagang iyon sa loob ng maraming buwan sa pamamagitan ng regular na ehersisyo at malusog na pagkain ay ganap na posible. Tumutok sa nakamit ang mga layunin sa maikling takbo kasama ang malaking mga layunin ng larawan na itinakda laban sa taon o mga petsa na nakakaugnay sa mga tiyak na kaganapan.
Ang pagtatakda ng mga layunin para sa susunod na buwan, tatlong buwan o anim na buwan ay isang mahusay na diskarte sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga phase. Maaari mong palaging baguhin ang mga layunin sa ibang pagkakataon kung magbabago ang mga pangyayari. Ang setting ng layunin ay hindi kinakailangang isang static na pagsasanay at pag-adapt upang makamit ang mga positibong resulta sa makatuwirang pagtaas ng mga resulta ng pag-drive habang pinapagaan ang potensyal na pagkasunog.
Paggawa ng Comeback
Ang muling pagpasok pagkatapos ng isang linggo mula sa gym ay napakahalaga. Ang pagmamadali pabalik sa gym na handa para sa isang buong lakas na pag-eehersisyo ay posible, ngunit hindi kinakailangan.
Simulan ang mabagal sa loob ng ilang araw upang maiwasan ang pinsala at talagang tumuon sa perpektong form sa iyong pag-angat at iba pang paggalaw. Sa unang dalawang araw, mahalagang naalalahanan mo ang iyong katawan tungkol sa proseso at kinikilala ang anumang mga pagbabago na naranasan pagkatapos ng linggo.
Sa maraming mga kaso, aabutin ng isang araw o dalawa ng kardio at malusog na pagkain upang malinis lamang ang iyong system at gawing normal ang lahat. Dalhin ang iyong oras, mag-inat nang lubusan at gumawa ng ilang mga light session session bago madagdagan ang intensity. Ang pagtatrabaho sa isang sistema ng mga taluktok at lambak ay madalas na ginagamit ng pagsasanay sa mga atleta para sa kumpetisyon. Magsisimula silang mabagal at magtrabaho patungo sa isang rurok na nagkakasabay sa isang malaking kaganapan.
Makalipas ang ilang araw, makikipag-ayos ka na mismo sa isang ehersisyo na ehersisyo at mahalagang maipagpatuloy ang aktibidad sa parehong paraan tulad ng bago ang linggo. Ayon sa American Council on Exercise, ang sapat na pahinga ay maaaring mapabuti pa ang iyong mga kakayahan sa atleta dahil ang mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang mabawi mula sa pagkapagod.
