Ang pagkawala ng masa ng kalamnan, kahit na tila hindi kinaugalian, kung minsan ay nais ng mga naghahanap upang makamit ang isang partikular na hitsura. Kung para sa pagganap sa palakasan, o mga kumpetisyon ng bodybuilding ng aesthetic, ang pagkawala ng pisikal na bulk ay isang layunin na hindi gaanong madalas na tinalakay kaysa sa kalamnan.
Ang paglilipat ng pokus mula sa mga aktibidad sa pagbuo ng kalamnan hanggang sa iba pang mga malulusog na aktibidad ay makakatulong na limitahan ang kalamnan ng kalamnan. Gayunpaman, ang direktang pagtatangka na mawala ang masa ng kalamnan ay hindi inirerekomenda anuman para sa pangkalahatang populasyon. Sa halip, tumuon sa hindi pagbuo ng bagong kalamnan, at hindi ibigay ang iyong katawan ng pampasigla na kinakailangan upang mapanatili ang kasalukuyang antas ng kalamnan.
Tip
Sa halip na subukan ang pagkawala ng kalamnan, na maaaring maging isang hindi malusog na hangarin, ay nakatuon sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan sa pamamagitan ng pagsunod sa Mga Patnubay sa Pagdiyeta at Pag-eehersisyo. Pipigilan nito ang karagdagang kalamnan ng kalamnan na maidagdag habang natutugunan pa rin ang mga rekomendasyon para sa isang malusog na pamumuhay.
Baguhin ang Iyong Regular na Pagtaas ng Timbang
Bawasan ang dami ng pagtutol na ginagamit habang ang pag-aangat ng timbang upang mapanatili ang kalusugan at lakas habang nililimitahan ang hypertrophy ng kalamnan. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na gumamit ng mas magaan na pagtutol para sa 3 hanggang 6 na hanay ng 12 hanggang 16 na pag-uulit ng bawat ehersisyo para sa pagbabata ng kalamnan sa halip na kalamnan hypertrophy.
Magsagawa ng mga aktibidad ng bodyweight o magaan ang timbang sa lugar ng mga mabibigat na pag-angat kapag nakatuon sa pagpapanatili ng kalusugan. Ang pagtuon sa ehersisyo ng pagbabata sa kalamnan sa paglipas ng kalamnan hypertrophy, o lakas ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang akma at suportahan ang malusog na mga buto at kalamnan habang nililimitahan ang bulk.
Ang pag-aangat ng timbang ay nagpapasigla sa mga hormone ng paglago na nagpapasigla sa paglaki ng mass ng kalamnan. Kung nais mong limitahan ang kalamnan ng kalamnan, bawasan, ngunit huwag alisin, ang iyong ehersisyo sa pagsasanay ng lakas habang pinapanatili pa rin ang kasalukuyang mga alituntunin para sa inirerekumendang halaga ng aktibidad.
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos ang 150 hanggang 300 minuto ng aktibidad ng katamtaman na intensidad o 75 hanggang 150 minuto sa isang linggo ng masiglang aktibidad bawat linggo, o isang kumbinasyon nito ay kumalat sa buong linggo. Maaari kang magdagdag ng masaya, kasiya-siyang katamtaman hanggang sa matinding pisikal na aktibidad tulad ng paglangoy, paglalakad, pagbibisikleta, softball, soccer, jogging at tennis.
Panoorin ang Iyong Diyeta at Pag-eehersisyo
Ang pagbuo ng kalamnan ng kalamnan ay nangangailangan ng isang labis na calorie sa itaas ng kailangan mo para sa pagpapanatili ng kalusugan. Upang maiwasan ang paglikha ng mainam na mga kondisyon para sa muscular hypertrophy, kumain ng sapat na calorie upang ma-fuel ang iyong aktibidad at mapanatili ang iyong timbang, ngunit hindi isang labis na calorie. Iyon ay sinabi, huwag bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng isang malusog na halaga.
Mahalagang kumain ng isang malusog na diyeta ng iba't ibang mga prutas at gulay, buong butil, mababang-taba na pagawaan ng gatas, isda, karne ng meats, legumes, nuts at buto. Inirerekumenda ng US Dietary Guide ang pagitan ng 1, 600 at 2, 400 calories bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 2, 000 hanggang 3, 000 bawat araw para sa mga matatandang lalaki.
Ang pagtuon sa mga sesyon ng cardiovascular ehersisyo sa halip na ang pagsasanay sa lakas ay lilipat mula sa pagbuo ng kalamnan sa pagpapanatili ng kalusugan habang pinapanatili ang iyong mga aktibidad sa fitness. Ang ehersisyo ng cardiovascular ay makakatulong sa iyo na manatiling aktibo habang hindi direktang pagdaragdag sa iyong kalamnan mass sa paraan ng lakas ng pagsasanay.
Tulad ng nabanggit, mahalaga pa rin na magsagawa ng ehersisyo sa pagsasanay ng lakas ng dalawang beses sa isang linggo, na nakatuon sa kalamnan ng pagbabata sa lugar ng pagsasanay ng hypertrophy.
Ang pag-aayos ng iyong diyeta habang kumakain ng malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo sa iyong layunin na hindi makakuha ng karagdagang kalamnan mass. Ang paggamit ng protina para sa mga indibidwal na nais na makakuha ng mass ng kalamnan ay inirerekomenda na saklaw na 1.2-1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, bawat araw, o 0.5 hanggang 0.8 gramo bawat libra ng timbang ng katawan, ayon sa American College of Sports Medicine.
Gayunpaman, kung hindi ka naghahanap upang makakuha ng kalamnan, ngunit sa halip na nakatuon sa pagpapanatili ng kalusugan, iminumungkahi ng US Dietary Guide na 46 gramo para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan, bawat araw, ng protina bilang isang minimum para sa kalusugan. Hangga't natutugunan mo ang mga pamantayang ito, hindi mo na kailangan ang karagdagang protina kung hindi mo tinatangkang makakuha ng mass ng kalamnan.
Babala
Kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo.
