Habang maaaring kaakit-akit upang ilagay ang iyong kahabaan na gawain sa back burner, maraming mga kadahilanan upang madagdagan ang iyong pagkalastiko ng kalamnan, o kakayahang umangkop. Ang mga pagpapabuti sa hanay ng paggalaw at kakayahan sa atleta, pagbabawas ng stress at mas mahusay na pagtulog ay lahat ng mga pakinabang ng isang regular na pag-uunat na gawain.
Ang pag-unawa sa iba't ibang mga mode ng pag-unat - dynamic na pag-unat, static na pag-uunat, yoga - tutulong sa iyo na magpasya kung paano isasama ang pagsasanay sa kakayahang umangkop sa iyong linggo.
Pag-unat sa Linggo
Isama ang isang buong-buong session ng kahabaan ng katawan araw-araw sabi ng Harvard Health. Kumuha ng halos lima hanggang 10 minuto upang makumpleto ang iyong gawain; o kung hindi ito angkop sa iyong iskedyul, putulin ito sa isang kahabaan nang sabay-sabay sa buong araw. Sa paglipas ng panahon ay tataas mo ang iyong kalamnan na saklaw ng paggalaw at pagbutihin ang pagkalastiko. Mas mahusay ang kahabaan ng mga kalamnan kapag ang mga ito ay mainit-init, kaya pinakamahusay na gawin ang isang light warmup bago ang iyong nakagawiang nagpapayo sa Arthritis Foundation. Ang paglalakad, pagmartsa sa lugar, pag-akyat sa hagdan, pagkahagis ng isang bola kasama ang isang kasosyo o paggamit ng elliptical sa loob ng limang minuto ay lahat ng mabisang paraan upang mapainit ang iyong mga kalamnan.
Pinahaba Sa Static Stretches
Ang mga kalamnan ay maaaring maging napakahigpit, negatibong nakakaapekto sa kakayahang umangkop, hitsura at kakayahan. Sa panahon ng static na mga kahabaan, hawak mo ang iyong kalamnan sa isang haba na posisyon upang madagdagan ang haba ng hibla ng kalamnan at pagkalastiko. Ang mga kahabaan ay maaaring makatulong na maibalik ang mga masikip na kalamnan at makakatulong sa iyo na makapagpahinga - sa katunayan, ang muscular na pagpapahinga ay ginagawang mahalaga na gawin ang mga static na pag-aayos pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, hindi bago.
Sa tuwing gumawa ka ng static na kahabaan, hawakan mo hanggang sa maramdaman mong bahagyang pag-igting, hindi sakit, sa kalamnan - karaniwang 30 segundo, sabi ng International Association for Dance Medicine at Science. Kumpletuhin ang apat hanggang limang mga pag-uulit ng isang kahabaan. Ang mga halimbawa ng mga static na kahabaan ay kinabibilangan ng mga nakaupo na mga hamstrings kahabaan, nakatayo ang mga hip-flexors na kahabaan at ang nakatayong bisagra.
Pabalik-balik na Mabilis ang Iyong Mga kalamnan
Ang mga dinamikong mga kahabaan ay gumagamit ng higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon, at nakatuon sa bilis at pagkuha ng kalamnan sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw nito ayon sa University of Virginia. Ang mga dynamic na kahabaan na ito ay nagpapabuti ng pagkalastiko, kalamnan na kahusayan at binawasan ang panganib ng kalamnan o pagsisiksik sa panahon ng mga ehersisyo. Ang dinamikong pag-unat ay dapat gawin bago mag-eehersisyo. Halimbawa, ang mga bilog ng braso ay "gisingin" ang iyong mga balikat, senyales na oras na upang mag-ehersisyo. Gawin ang mga dynamic na kahabaan para sa isang kabuuang 60 segundo, pagsira sa mga segment na naaangkop sa iyong antas ng fitness.
Yoga at kalamnan pagkalastiko
Nagbibigay ang yoga ng isang pagkakataon upang madagdagan ang kalamnan pagkalastiko habang nagtatrabaho sa personal na fitness, balanse, pagbabawas ng stress at pag-iisip. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop, ang yoga ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng hika, pagkalungkot at pagkabalisa. Kung gusto mo ang fitness ng grupo, maaaring magustuhan ka ng isang klase sa yoga. Isaalang-alang ang isang DVD o podcast kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa iyong sarili. Ang isang bonus ng pagpunta sa isang klase ay ang magtuturo - maaari niyang iwasto ang iyong form at matiyak na tama ang ginagawa mo sa yoga.
