Ang isang takong ng takong, na kilala rin bilang plantar flexion, ay ginaganap ng gastrocnemius, soleus at plantaris, na bumubuo sa triceps surae muscle group sa likuran ng ibabang binti. Ang malakas, malusog na kalamnan ng guya ay kapaki-pakinabang para sa pang-araw-araw na mga aktibidad, tulad ng pagtayo sa tip-daliri upang maabot ang isang bagay sa itaas, pati na rin ang paglalakad, pagtakbo at paglukso. Mayroong ilang mga ehersisyo ng takong ng takong upang matulungan kang sanayin ang iyong triceps surae muscle group.
Alternating takong Pag-angat
Ang alternating pagtaas ng takong ay isang mabisang ehersisyo sa pag-init ng init. Nag-aalok ito ng isang banayad na paraan upang madagdagan ang daloy ng dugo at gumana ang mga kalamnan ng mga guya. Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya bukod sa iyong mga braso sa iyong mga gilid. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong likod upang tumayo nang mataas. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa at itaas ang iyong kanang takong sa pamamagitan ng pagpayag na yumuko ang iyong kanang tuhod. Ang bola ng iyong kanang paa ay dapat manatiling nakikipag-ugnay sa lupa. Ibaba ang iyong sakong pababa sa sahig at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang paa. Magpatuloy sa kahaliling takong.
Nakaupo ang sakong takong
Ang nakabaluktot na posisyon ng tuhod ng nakaupo na takong ng takong ay nagbubukod sa nag-iisang kalamnan. Umupo ng matangkad sa isang upuan na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Ang iyong mga binti ay dapat na bahagyang hiwalay. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong likod. Panatilihin ang posisyon na ito, at itaas ang iyong kanang takong hangga't maaari mong habang pinapanatili ang bola ng iyong paa sa sahig. Putulin ang iyong guya sa tuktok ng paggalaw at pagkatapos ay babaan ang iyong sakong. Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang paa. Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng timbang sa iyong nagtatrabaho tuhod.
Bridge kasama ang Heel Lift
Ang tulay na may pag-angat ng takong ay target ang nag-iisang kalamnan pati na rin ang likod, core at gluteal na kalamnan. Humiga ang mukha sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag na mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso na flat sa lupa sa iyong mga panig. Hilahin ang pindutan ng iyong tiyan sa iyong gulugod, at patatagin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Gamit ang iyong likod tuwid, iangat ang iyong hips mula sa sahig at magpatuloy hanggang sa bumubuo ang iyong katawan ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod. Kapag naabot mo ang tuktok ng kilusan, iangat ang iyong mga takong upang ang iyong timbang ay nasa mga bola ng iyong mga paa. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng lima, at pagkatapos ay babaan ang iyong mga takong. Ulitin ang pag-angat ng takong habang pinapanatili ang posisyon ng tulay.
Nakatayo ng Heel Lift
Ang nakatayo na takong takong ay gumagana ang karamihan sa triceps surae na pangkat ng kalamnan. Tumayo ng 8 hanggang 12 pulgada ang layo mula sa isang pader gamit ang iyong mga paa nang bahagya na magkahiwalay at kahanay. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding para balanse. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at tumayo nang mataas. Dahan-dahang iangat ang iyong mga takong hangga't maaari. Putulin ang iyong mga guya sa tuktok ng paggalaw at pagkatapos ay ibabalik sa sahig. Dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng paglilipat ng lahat ng iyong timbang sa iyong kanang binti at pagkatapos ay itaas ang iyong kanang sakong. Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang paa.
