Marahil ay narinig mo muna ang tungkol sa whey nang malaman mo ang rhyme ng Little Miss Muffet. Maaaring kumain siya ng cottage cheese, ngunit ang whey sa kanyang pagkain ay isang makapangyarihang protina na makakatulong sa iyo sa pag-unlad ng kalamnan at pisikal na pagganap. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng protina nang hindi nakakakuha ng marami ng puspos na taba at kolesterol na makukuha mo kung kumain ka ng karne. Kapag kukuha ka ng whey at sanayin ang iyong mga kalamnan, ang kumbinasyon ay nagbibigay sa iyong katawan ng mahalagang amino acid na makakatulong sa iyong mga kalamnan na palakasin at lumago sa paglipas ng panahon.
Ano ang Whey?
Ang Whey ay isang pangkaraniwang anyo ng pulbos na protina na matatagpuan sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan. Ang pulbos ay isang by-product mula sa paggawa ng keso. Kapag nahiwalay mula sa mga sangkap ng keso, ang natitirang whey ay dumadaan sa isang proseso ng paglilinis at natuyo sa form ng pulbos. Sinabi ng MayoClinic.com, ang whey ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at tinawag ito ng Whey Protein Institute na "pamantayang ginto" ng protina sapagkat nakakatulong ito sa mga atleta na makabuo ng isang sandalan, mahusay na tinukoy na pangangatawan. Ito ay mabilis na hinukay at sa pangkalahatan ay mahusay na disimulado.
Whey and Muscle Building
Sinabi ng MayoClinic.com, mayroong magandang ebidensya na ang whey protein ay nagdaragdag ng kalamnan mass at lakas ng kalamnan. Ang pulbos na protina ng Whey ay isang kumpletong protina, na nangangahulugang lahat ng mga amino acid - ang mga bloke ng gusali ng protina - kailangan mo para sa protina na gawin ang gawa nito. Isang pangunahing amino acid ay ang leucine, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtaguyod ng kalamnan at paglaki. Ang mga atleta, kabilang ang mga tagapagtayo ng katawan, ay pinapaboran ang whey protein powder para sa kadahilanang ito ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang whey ay para sa lahat. Halimbawa, ang leucine sa whey ay singled bilang ang pinakamahalagang kadahilanan na nakatulong sa isang pangkat ng mga matatanda na tumigil sa pagkawala ng masa ng kalamnan sa isang pag-aaral noong 2008 sa Australia. Kapag nagdagdag sila ng simpleng pagsasanay sa pagtutol, ang kanilang mga kalamnan ay dumaan sa parehong mga proseso na naranasan ng mga atleta sa mga tuntunin ng pagbuo ng kalamnan.
Bago o Pagkatapos ng Pag-eehersisyo
Sa "The Abs Diet Eat Right tuwing Oras na Gabay, " sabi ng may-akda na si David Zinczenko, naglalaman ng whey protein powder ang pinakamataas na halaga ng protina na makukuha mo kasama ang kakaunti na halaga ng mga calor. Ang mga taong gumagamit nito para sa pagganap ng ehersisyo ay madalas na kumukuha nito bilang isang pre-ehersisyo na pagyanig. Makakatulong ito na madagdagan ang synthesis ng protina sa pamamagitan ng pagkakaroon ng protina kapag ang daloy ng dugo sa kalamnan ay nagsisimulang tumaas sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Ang dugo na iyon ay makakakuha ng mas maraming protina upang maihatid kung kinakailangan sa buong katawan, at nagkakaroon ka ng mas maraming kalamnan at pinatataas ang iyong lakas. Sinusuportahan ng ilang pananaliksik ang pagkuha ng whey powder pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang 2007 na pag-aaral sa Canada kasama ang mga kabataang lalaki na nagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang paa at nagpahinga sa iba pa. Kinuha ng mga kalahok ang alinman sa whey o isang karamihan na nakabase sa pag-post ng pag-eehersisyo na batay sa karot. Ang Whey protein, na may isang maliit na dosis ng karbohidrat, ay pinukaw ang pagtaas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa binti na nagtrabaho. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na tungkol sa 10 gramo ng whey protein na inumin na may tinatayang 21 gramo ng karbohidrat ay hahantong sa hypertrophy, o isang pagtaas sa laki ng mga cell ng kalamnan.
Magkano ang Sapat?
Sinabi ng Sentro para sa Pag-iwas sa Pag-iwas at Pag-iwas sa sakit na kailangan ng mga matatanda sa pagitan ng 46 at 56 gramo ng protina bawat araw. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng kaunti pa kaysa sa mga kababaihan. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na sa pagitan ng 10 at 35 porsyento ng iyong kabuuang calories ay nagmula sa protina. Ilang Amerikano ang kulang sa protina, gayunpaman. Karamihan ay nakakakuha ng sapat sa kanilang mga diyeta. Matapos suriin ang mga pag-aaral na sinuri ang mga epekto ng whey sa pinahusay na kalamnan at lakas, ipinapayo ng MayoClinic.com na ang 45 gramo ng whey protein powder na halo-halong kay Gatorade, tatlong beses bawat linggo para sa 14 na linggo ay napatunayan na epektibo sa isang pag-aaral. Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay gumagamit ng makabuluhang mas maliit na dosis at natagpuan ang ilang mga benepisyo kapag ginamit ito kasabay ng pagsasanay sa paglaban. Marami sa mga pag-aaral ang nagbigay ng humigit-kumulang na 1.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Kung iniisip mo ang tungkol sa pagkuha ng mas maraming protina sa pamamagitan ng whey, makipag-usap sa iyong doktor o isang nutrisyunista tungkol sa kabuuang halaga ng protina na dapat mong makuha sa isang araw.
