Ang pakiramdam na nakulong sa tadyet na gumagawa ng parehong gawain araw-araw? O baka ang iyong gilingang pinepedalan ay nakakolekta lamang ng alikabok. Huwag kang matakot! Hindi mo na kailangang magkagulo sa inip para sa isa pang oras sa gilingang pinepedalan. I-up ang iyong mga sesyon ng pagtapak sa circuit na ito! Gagamitin mo ang bawat pangkat ng kalamnan, at maaari itong gawin sa pagitan ng mga sprints, sa gitna ng iyong pagtakbo o sa sarili nito. Makakaramdam ka ng energized at sa wakas ay talunin ang mga bly ng treadmill. Maghanda na magsaya habang toning at palakasin ang iyong buong katawan!
Ang pakiramdam na nakulong sa tadyet na gumagawa ng parehong gawain araw-araw? O baka ang iyong gilingang pinepedalan ay nakakolekta lamang ng alikabok. Huwag kang matakot! Hindi mo na kailangang magkagulo sa inip para sa isa pang oras sa gilingang pinepedalan. I-up ang iyong mga sesyon ng pagtapak sa circuit na ito! Gagamitin mo ang bawat pangkat ng kalamnan, at maaari itong gawin sa pagitan ng mga sprints, sa gitna ng iyong pagtakbo o sa sarili nito. Makakaramdam ka ng energized at sa wakas ay talunin ang mga bly ng treadmill. Maghanda na magsaya habang toning at palakasin ang iyong buong katawan!
1. Makina-Off ang Mga Spripp ng Makina
Ang galaw na ito ay magtutulak sa mga limitasyon ng iyong quads at glutes, pinapalakas ang iyong mga binti habang pinatataas din ang iyong bilis ng pagtakbo. Ito ay isang matigas na paglipat, ngunit magagawa mo ito! PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong pag-i-istilong. Ilagay ang iyong mga kamay sa balikat na lapad bukod sa harap hawakan, sandalan pasulong at itulak ang sinturon gamit ang iyong mga paa, tumatakbo nang mas mabilis hangga't maaari mong parang ikaw ay sprinting sa isang track. Tiyaking ang lakas na iyong pagbuo ay pabilis ang pag-iimbak. Manatili sa iyong mga daliri sa paa, sprint ng 10 segundo at magpahinga sa loob ng 30 segundo. Ulitin para sa pitong hanay.
Ang galaw na ito ay magtutulak sa mga limitasyon ng iyong quads at glutes, pinapalakas ang iyong mga binti habang pinatataas din ang iyong bilis ng pagtakbo. Ito ay isang matigas na paglipat, ngunit magagawa mo ito! PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong pag-i-istilong. Ilagay ang iyong mga kamay sa balikat na lapad bukod sa harap hawakan, sandalan pasulong at itulak ang sinturon gamit ang iyong mga paa, tumatakbo nang mas mabilis hangga't maaari mong parang ikaw ay sprinting sa isang track. Tiyaking ang lakas na iyong pagbuo ay pabilis ang pag-iimbak. Manatili sa iyong mga daliri sa paa, sprint ng 10 segundo at magpahinga sa loob ng 30 segundo. Ulitin para sa pitong hanay.
2. Ilagay ang Lunges
Ang mga baga ay mahusay para sa toning ng iyong mga binti. At kung wala kang puwang para sa paglalakad sa baga, gamitin ang iyong tiyatro. Para sa kaligtasan, siguraduhin na hawakan mo ang rehas at panatilihin ang ligtas na kurbatang nakasuot sa iyong mga damit. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong treadmill sa isang 7 porsyento na nakakiling ng 1.1 mph at ayusin ayon sa iyong antas ng fitness. Humiga pasulong, itulak ang iyong sakong sa harap at kahaliling mga binti habang nagpapatuloy ka sa baga habang gumagalaw ang sinturon. Ang parehong mga paa ay dapat na tumuturo nang diretso sa iyong pangunahing masikip at balikat nakakarelaks. Ulitin para sa tatlong hanay ng 45 segundo.
Ang mga baga ay mahusay para sa toning ng iyong mga binti. At kung wala kang puwang para sa paglalakad sa baga, gamitin ang iyong tiyatro. Para sa kaligtasan, siguraduhin na hawakan mo ang rehas at panatilihin ang ligtas na kurbatang nakasuot sa iyong mga damit. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong treadmill sa isang 7 porsyento na nakakiling ng 1.1 mph at ayusin ayon sa iyong antas ng fitness. Humiga pasulong, itulak ang iyong sakong sa harap at kahaliling mga binti habang nagpapatuloy ka sa baga habang gumagalaw ang sinturon. Ang parehong mga paa ay dapat na tumuturo nang diretso sa iyong pangunahing masikip at balikat nakakarelaks. Ulitin para sa tatlong hanay ng 45 segundo.
3. Push-Up Walks
Kunin natin ang mga braso na iyon! Ang mga walk-up walk ay isang mabilis na paraan upang pait ang iyong mga balikat, braso at dibdib. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong setting ng treadmill sa 1 mph (o kung ano ang pakiramdam mo ay komportable). Sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa sinturon at mga paa sa lupa, lakarin ang iyong mga kamay pasulong. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin, tinitiyak na ang iyong mga hips ay mananatili pa rin at ang iyong mga kamay lamang ang gumagalaw. Panatilihin ang iyong mga mata sa gumagalaw na sinturon; pagkalipas ng 45 segundo, ilagay ang iyong mga kamay sa bawat panig ng gilingang pinepedalan upang ligtas na lumusot. Ulitin para sa tatlong hanay ng 45 segundo.
Kunin natin ang mga braso na iyon! Ang mga walk-up walk ay isang mabilis na paraan upang pait ang iyong mga balikat, braso at dibdib. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong setting ng treadmill sa 1 mph (o kung ano ang pakiramdam mo ay komportable). Sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa sinturon at mga paa sa lupa, lakarin ang iyong mga kamay pasulong. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin, tinitiyak na ang iyong mga hips ay mananatili pa rin at ang iyong mga kamay lamang ang gumagalaw. Panatilihin ang iyong mga mata sa gumagalaw na sinturon; pagkalipas ng 45 segundo, ilagay ang iyong mga kamay sa bawat panig ng gilingang pinepedalan upang ligtas na lumusot. Ulitin para sa tatlong hanay ng 45 segundo.
4. Mga Larawan sa Triceps Dic
Hindi na kailangang iwanan ang gilingang pinepedalan upang makuha ang mga sandata na iyon! Ngayon na nagtrabaho mo ang iyong dibdib at braso, target natin ang likod ng iyong mga armas na may mga triceps dips. PAANO GAWAIN: Sa likod na gilid ng gilingang pinepedalan, magsimula sa iyong mga kamay malapit sa iyong mga hips at ang iyong mga hips malapit sa gilingang pinepedalan. Ituro ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga paa. Sa iyong mga balikat sa likod at leeg na neutral, isawsaw ang iyong mas mababang katawan upang ang iyong mga siko ay naaayon sa iyong mga pulso. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin at ulitin para sa tatlong mga hanay ng 15 reps.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMHindi na kailangang iwanan ang gilingang pinepedalan upang makuha ang mga sandata na iyon! Ngayon na nagtrabaho mo ang iyong dibdib at braso, target natin ang likod ng iyong mga armas na may mga triceps dips. PAANO GAWAIN: Sa likod na gilid ng gilingang pinepedalan, magsimula sa iyong mga kamay malapit sa iyong mga hips at ang iyong mga hips malapit sa gilingang pinepedalan. Ituro ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga paa. Sa iyong mga balikat sa likod at leeg na neutral, isawsaw ang iyong mas mababang katawan upang ang iyong mga siko ay naaayon sa iyong mga pulso. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin at ulitin para sa tatlong mga hanay ng 15 reps.
5. Pabalik na Jog
Ngayon oras na upang gumana ang mga hamstrings! Pupunta ka sa dahan-dahan na pag-jog pabalik sa gilingang pinepedalan, ngunit dapat mong ilakip ang strap ng kaligtasan. PAANO GAWAIN: Itakda ang tiyesa sa bilis na komportable ka. Magsimula sa 1.5 mph at gumana mula doon. Manatili sa iyong mga daliri sa paa, umaakit sa iyong glutes at panatilihin ang iyong mga kamay sa bawat panig ng mga riles. Dapat mong maramdaman ang pagsunog ng iyong mga guya. Upang mas mapanghamon ito, maaari mong itakda ang incline sa 2 porsyento at mas mabilis ang jog. Ulitin para sa tatlong hanay ng 60-segundo na pag-ikot.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNgayon oras na upang gumana ang mga hamstrings! Pupunta ka sa dahan-dahan na pag-jog pabalik sa gilingang pinepedalan, ngunit dapat mong ilakip ang strap ng kaligtasan. PAANO GAWAIN: Itakda ang tiyesa sa bilis na komportable ka. Magsimula sa 1.5 mph at gumana mula doon. Manatili sa iyong mga daliri sa paa, umaakit sa iyong glutes at panatilihin ang iyong mga kamay sa bawat panig ng mga riles. Dapat mong maramdaman ang pagsunog ng iyong mga guya. Upang mas mapanghamon ito, maaari mong itakda ang incline sa 2 porsyento at mas mabilis ang jog. Ulitin para sa tatlong hanay ng 60-segundo na pag-ikot.
6. Mga Side Gallops
Ang mga kalamnan sa mga gilid ng iyong mga binti ay napakahalaga upang palakasin; hindi lamang sila nakakatulong na maiwasan ang pinsala, ngunit din ang kadahilanan sa pagtaas ng iyong bilis ng pagtakbo. PAANO GAWAIN: Nakaharap sa isang bahagi ng tadyakan na may isang kamay sa bar sa harap at isang kamay sa mga daang-bakal, simulan ang pag-agos sa gilid. Ang iyong mga paa ay dapat na hiwalayin ang balakang. Habang dumadaloy ka, nagkita ang iyong mga paa sa midair. Lupa gamit ang iyong mga paa nang hiwalay. Simulan ang iyong bilis sa 2.5 mph at ayusin sa isang antas na hamon ka. Paikutin sa kabilang linya pagkatapos ng isang minuto. Magsimula sa tatlong hanay ng isang minuto bawat panig para sa pinakamahusay na mga resulta.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMAng mga kalamnan sa mga gilid ng iyong mga binti ay napakahalaga upang palakasin; hindi lamang sila nakakatulong na maiwasan ang pinsala, ngunit din ang kadahilanan sa pagtaas ng iyong bilis ng pagtakbo. PAANO GAWAIN: Nakaharap sa isang bahagi ng tadyakan na may isang kamay sa bar sa harap at isang kamay sa mga daang-bakal, simulan ang pag-agos sa gilid. Ang iyong mga paa ay dapat na hiwalayin ang balakang. Habang dumadaloy ka, nagkita ang iyong mga paa sa midair. Lupa gamit ang iyong mga paa nang hiwalay. Simulan ang iyong bilis sa 2.5 mph at ayusin sa isang antas na hamon ka. Paikutin sa kabilang linya pagkatapos ng isang minuto. Magsimula sa tatlong hanay ng isang minuto bawat panig para sa pinakamahusay na mga resulta.
7. Taps ng daliri
Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyong liksi pati na rin makabuo ng kapangyarihan sa iyong mga binti. Dagdag pa, ang rate ng iyong puso at calorie burn ay mag-skyrocket! PAANO GAWAIN: Nakatayo sa lupa na nakaharap sa ilalim na gilid ng treadmill, tumalon at mag-tap ng isang paa sa gilid at lumipat ng mga paa. Panatilihin ang iyong pangunahing lakas at ilipat ang iyong mga braso sa gilid para sa balanse. Tumutok sa landing sa mga bola ng iyong mga paa, pag-aaral ng bahagyang pasulong. Patuloy na tumatalon sa tatlong hanay ng 20 reps.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMAng hakbang na ito ay makakatulong sa iyong liksi pati na rin makabuo ng kapangyarihan sa iyong mga binti. Dagdag pa, ang rate ng iyong puso at calorie burn ay mag-skyrocket! PAANO GAWAIN: Nakatayo sa lupa na nakaharap sa ilalim na gilid ng treadmill, tumalon at mag-tap ng isang paa sa gilid at lumipat ng mga paa. Panatilihin ang iyong pangunahing lakas at ilipat ang iyong mga braso sa gilid para sa balanse. Tumutok sa landing sa mga bola ng iyong mga paa, pag-aaral ng bahagyang pasulong. Patuloy na tumatalon sa tatlong hanay ng 20 reps.
8. Mataas na Knees
Oras upang i-up ang burn! PAANO GAWAIN Ito: Tumakbo sa tiyatro, nagmamaneho sa taas ng iyong tuhod hangga't maaari. Isipin na dalhin ang iyong tuhod hanggang sa iyong antas ng baywang. Pag-upo sa iyong mga daliri sa paa, magmaneho sa iyong quads upang maiangat ang iyong mga binti. Itakda ang iyong bilis sa 3.4 mph o mas mataas at ang iyong pagkiling sa 8 porsyento, at tumuon sa magandang form habang pinapanatili ang bilis. Magsimula sa tatlong hanay ng 30 segundo.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMOras upang i-up ang burn! PAANO GAWAIN Ito: Tumakbo sa tiyatro, nagmamaneho sa taas ng iyong tuhod hangga't maaari. Isipin na dalhin ang iyong tuhod hanggang sa iyong antas ng baywang. Pag-upo sa iyong mga daliri sa paa, magmaneho sa iyong quads upang maiangat ang iyong mga binti. Itakda ang iyong bilis sa 3.4 mph o mas mataas at ang iyong pagkiling sa 8 porsyento, at tumuon sa magandang form habang pinapanatili ang bilis. Magsimula sa tatlong hanay ng 30 segundo.
9. Katatagan ng Lunges
Dahil ang mga baga ay napakahusay para sa iyong quads at core, oras na para sa isa pang hanay - sa oras na ito na may kaunting pagkakaiba-iba. PAANO GAWAIN: Simula sa iyong paa sa likuran ng paa, ang iyong paa sa harap ng tapiserya at ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, lunge down, siguraduhin na ang iyong harapan ng tuhod ay hindi pupunta sa iyong harap ng paa. Itulak ang sakong ng iyong paa sa harap upang tumayo. Ulitin para sa tatlong hanay ng 15 reps sa bawat binti.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDahil ang mga baga ay napakahusay para sa iyong quads at core, oras na para sa isa pang hanay - sa oras na ito na may kaunting pagkakaiba-iba. PAANO GAWAIN: Simula sa iyong paa sa likuran ng paa, ang iyong paa sa harap ng tapiserya at ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, lunge down, siguraduhin na ang iyong harapan ng tuhod ay hindi pupunta sa iyong harap ng paa. Itulak ang sakong ng iyong paa sa harap upang tumayo. Ulitin para sa tatlong hanay ng 15 reps sa bawat binti.
10. Maglalakad sa daliri ng paa
Ang mga naglalakad na daliri ng paa ay perpekto upang hamunin ang iyong buong katawan, at mapapabilib mo ang lahat sa gym na ginagawa ang mga ito. PAANO GAWAIN: Magdagdag ng 0.5 hanggang 1 mph sa bilis ng gilingang pinepedalan at panatilihin ang pagkiling sa 1 porsyento. Magsimula sa iyong katawan sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa gilingang pinepedalan at ang iyong mga kamay sa lupa. Panatilihin ang iyong mga kamay sa linya sa iyong mga balikat, ang iyong likod na flat at ang iyong pangunahing masikip. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti, manatili sa iyong mga daliri sa paa at hindi ilipat ang iyong mga hips. Igalaw ang iyong mga paa ng isang pulgada sa isang oras upang ang mga tip lamang ng iyong mga paa ay naglalakad pasulong. Magsagawa ng tatlong hanay ng 30 segundo bawat isa.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMAng mga naglalakad na daliri ng paa ay perpekto upang hamunin ang iyong buong katawan, at mapapabilib mo ang lahat sa gym na ginagawa ang mga ito. PAANO GAWAIN: Magdagdag ng 0.5 hanggang 1 mph sa bilis ng gilingang pinepedalan at panatilihin ang pagkiling sa 1 porsyento. Magsimula sa iyong katawan sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa gilingang pinepedalan at ang iyong mga kamay sa lupa. Panatilihin ang iyong mga kamay sa linya sa iyong mga balikat, ang iyong likod na flat at ang iyong pangunahing masikip. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti, manatili sa iyong mga daliri sa paa at hindi ilipat ang iyong mga hips. Igalaw ang iyong mga paa ng isang pulgada sa isang oras upang ang mga tip lamang ng iyong mga paa ay naglalakad pasulong. Magsagawa ng tatlong hanay ng 30 segundo bawat isa.
11. Sumakay at Magwawas ng Mga Push-Up
Bato ang iyong kalamnan at pangunahing kalamnan sa alinman sa hilig o tanggihan ang mga push-up. Ang mga linya ng push-up ay magiging mas madali; ang pagtanggi ng mga push-up ay mas mahirap. Kung nais mong gawin silang kahit na mas mahirap, iangat ang isang paa mula sa lupa upang maisagawa ang mga solong paa na push-up. PAANO GAWAIN: Sa parehong posisyon ng push-up na ikaw ay nasa loob lamang, i-off ang gilingang pinepedalan at gawin ang tatlong hanay ng 15 mga push-up. Para sa mga hilig ng mga push-up, ilagay ang iyong mga kamay sa gilingang pinepedalan at paa sa sahig. Para sa pagtanggi ng mga push-up, gawin ang kabaligtaran. Hindi mahalaga kung alin ang iyong pinili, panatilihing mahigpit ang iyong pangunahing at katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMBato ang iyong kalamnan at pangunahing kalamnan sa alinman sa hilig o tanggihan ang mga push-up. Ang mga linya ng push-up ay magiging mas madali; ang pagtanggi ng mga push-up ay mas mahirap. Kung nais mong gawin silang kahit na mas mahirap, iangat ang isang paa mula sa lupa upang maisagawa ang mga solong paa na push-up. PAANO GAWAIN: Sa parehong posisyon ng push-up na ikaw ay nasa loob lamang, i-off ang gilingang pinepedalan at gawin ang tatlong hanay ng 15 mga push-up. Para sa mga hilig ng mga push-up, ilagay ang iyong mga kamay sa gilingang pinepedalan at paa sa sahig. Para sa pagtanggi ng mga push-up, gawin ang kabaligtaran. Hindi mahalaga kung alin ang iyong pinili, panatilihing mahigpit ang iyong pangunahing at katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
12. Mga Side Squats
PAANO GAWAIN: Simula sa tiyatro sa 0.5 mph o mas mataas, makapasok sa perpektong squat. Harapin ang gilid ng tren ng gilingang pinepedalan sa iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, balikat sa likod at leeg sa isang neutral na posisyon. Ang pagtiyak na ang iyong glutes ay nakikipag-ugnay, hakbang sa kaliwa (patungo sa tuktok ng gilingang pinepedalan) gamit ang iyong kaliwang paa, pinapanatili ang iyong paa na nakaharap sa gilid ng gilingang pinepedalan. Manatili sa gilid ng tren at ikabit ang clip ng kaligtasan ng gilingang pinepedalan sa iyong damit. Lumipat panig, ulitin para sa tatlong mga hanay ng 45 segundo.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Simula sa tiyatro sa 0.5 mph o mas mataas, makapasok sa perpektong squat. Harapin ang gilid ng tren ng gilingang pinepedalan sa iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, balikat sa likod at leeg sa isang neutral na posisyon. Ang pagtiyak na ang iyong glutes ay nakikipag-ugnay, hakbang sa kaliwa (patungo sa tuktok ng gilingang pinepedalan) gamit ang iyong kaliwang paa, pinapanatili ang iyong paa na nakaharap sa gilid ng gilingang pinepedalan. Manatili sa gilid ng tren at ikabit ang clip ng kaligtasan ng gilingang pinepedalan sa iyong damit. Lumipat panig, ulitin para sa tatlong hanay ng 45 segundo.
13. Hamstring Stretch
Hop off ang gilingang pinepedalan at palamig ang iyong katawan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong sakong sa isa sa mga riles ng gilid sa treadmill (kung ang taas na iyon ay masyadong mapaghamong, ilagay ang iyong paa sa dulo ng treadmill). Nang walang pag-lock ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong binti at umabot hanggang sa iyong daliri sa paa. Bigyang-pansin ang iyong paghinga, tinitiyak na ikaw ay malalanghap at humihinga nang lubusan. Magsagawa ng dalawang hanay ng 30 segundo bawat binti.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMHop off ang gilingang pinepedalan at palamig ang iyong katawan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong sakong sa isa sa mga riles ng gilid sa treadmill (kung ang taas na iyon ay masyadong mapaghamong, ilagay ang iyong paa sa dulo ng treadmill). Nang walang pag-lock ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong binti at umakyat sa iyong daliri sa paa. Bigyang-pansin ang iyong paghinga, tinitiyak na ikaw ay malalanghap at humihinga nang lubusan. Magsagawa ng dalawang hanay ng 30 segundo bawat binti.
Ano sa tingin mo?
Ano ang ilan sa iyong mga paboritong ehersisyo sa gilingang pinepedalan? Kasalukuyan mo bang isinasama ang mga gumagalaw na ito sa iyong nakagawiang? Ang alinman sa kanila ay pumukaw ng mga ideya para sa iyong susunod na pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMAno ang ilan sa iyong mga paboritong ehersisyo sa gilingang pinepedalan? Kasalukuyan mo bang isinasama ang mga gumagalaw na ito sa iyong nakagawiang? Ang alinman sa kanila ay pumukaw ng mga ideya para sa iyong susunod na pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
