Ang mga ehersisyo ay maaaring palakasin at i-rehab ang mga napunit na ligament sa iyong bukung-bukong pati na rin ang mga kalamnan na pumapalibot sa mga ligamentong ito. Ang bahagyang at ganap na napunit na mga ligament ay maaari ding i-refer bilang mga sprains ng bukung-bukong. Ang mga warm-up, kahabaan at balanse at lakas ehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang napunit na mga ligament ng bukung-bukong.
Pag-eehersisyo ng bukung-bukong
Ang ehersisyo na ito ay nagpapanumbalik ng hanay ng paggalaw sa iyong bukung-bukong at pinakawalan ang iyong mga kalamnan ng bukung-bukong. Umupo sa sahig gamit ang iyong likid na tuwid at mga paa na patag sa sahig. Itinaas ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong nasugatan na paa ay nakabalanse sa iyong sakong. Paikutin ang iyong bukung-bukong sa isang sunud-sunod na paggalaw at pagkatapos ay bumalik sa isang counterclockwise na paggalaw. Magsagawa ng 10 pag-uulit, tatlo hanggang apat na beses sa isang araw.
Pag-ehersisyo sa Tube
Maaari kang makisali sa isang ehersisyo ng tube sa paglaban pagkatapos ng 60 hanggang 70 porsyento ng orihinal na paggalaw ng iyong bukung-bukong ay bumalik. Umupo sa iyong mga takong sa sahig at nakaluhod ang mga tuhod. I-Loop ang isang dulo ng isang tube ng resistensya ng goma papunta sa binti ng isang mesa o bench. Ilagay ang kabilang dulo sa harap ng iyong paa. Nang walang paglipat ng iyong tuhod, dalhin ang iyong paa patungo sa iyong katawan at malayo sa mesa. Dalhin ito sa abot ng makakaya mo at hawakan ng ilang segundo bago bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin hanggang sa makaramdam ka ng pagkapagod.
Pag-eehersisyo ng Band ng Parallel Resistance
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan sa gilid sa iyong paa at iniunat ang iyong mga ligid ng bukung-bukong. Umupo sa sahig gamit ang iyong likod ng tuwid at nasugatan na paa na ganap na pinahaba. I-load ang isang dulo ng band ng pagtutol sa isang matatag na bagay at ilagay ang kabilang dulo sa paligid ng iyong paa. Posisyon ang iyong katawan upang ikaw ay kahanay sa talahanayan o damit na itinali mo ang banda upang matiyak na ang banda ay nakabalot sa labas ng bahagi ng iyong paa. Hilahin ang layo mula sa naayos na dulo ng band ng pagtutol hanggang sa hindi ka na makakapunta pa. Dahan-dahang bumalik sa iyong orihinal na posisyon at ulitin.
Ehersisyo ng Kalusugan ng Kalusugan
Upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng iyong nasugatan na bukung-bukong, tumayo nang diretso sa harap ng isang pader. Ilagay ang iyong nasugatan na paa sa likod ng iyong iba pang paa na may parehong paa na direktang nakaharap sa dingding. Palawakin ang parehong mga kamay patungo sa dingding, gamit ito bilang pagtutol para sa iyong bukung-bukong. Gamit ang iyong mga takong, ibaluktot ang iyong harap na paa sa tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong likod na bukung-bukong. Hawakan ang kahabaan hanggang sa pagod.
