Ang pagkakaroon ng labis na taba ng tiyan ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa mga malubhang sakit, tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, ilang mga cancer, diabetes, stroke, mataas na kolesterol at metabolic syndromes. Ang isang kumbinasyon ng mga taktika na kasama ang ehersisyo, diyeta at pagbabago sa pamumuhay ay maaaring mabawasan ang taba ng tiyan at bawasan ang iyong panganib na mamatay nang maaga. Kunin ang pag-apruba ng iyong doktor bago simulan ang anumang bagong gawain sa pag-eehersisyo o diyeta.
Hakbang 1
Layunin upang makakuha ng hindi bababa sa 60 minuto ng katamtaman- o masidhing lakas na ehersisyo aerobic tatlo hanggang limang araw bawat linggo upang madagdagan ang iyong tsansa na mawalan ng taba. Subukan ang paglalakad, pagtakbo, sayawan, pagbibisikleta o paglangoy upang magsunog ng labis na mga calorie. Magsagawa ng pagsasanay sa circuit. Magdisenyo hanggang sa walong mga istasyon sa paligid ng iyong bahay na may mga hanay ng mga dumbbells, hagdanan, ehersisyo banig at isang malinaw na puwang sa sahig. Kahalili sa pagitan ng mga istasyon na nagsasagawa ng maikli, tatlong-minutong bout ng cardio at pagsasanay ng lakas para sa 30 minuto sa kabuuan.
Hakbang 2
Makisali sa lakas o pagsasanay sa paglaban ng dalawa o higit pang mga araw bawat linggo na nagta-target sa bawat pangkat ng kalamnan. Gumamit ng mga timbang ng kamay, kettlebells, cable pulley machine sa iyong gym o gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan bilang pagtutol. Magsimula sa pinakamataas na timbang maaari mong maiangat ang komportable at naglalayong magsagawa ng isang hanay ng walong hanggang 10 reps ng bawat ehersisyo. Trabaho ang iyong paraan hanggang sa pagdaragdag ng higit pang mga hanay at isang mas mataas na timbang sa paglipas ng panahon. Ang pagsasanay sa paglaban ay bubuo ng kalamnan at mapalakas ang iyong potensyal na nasusunog na taba hanggang sa ilang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 3
Palakasin at i-tono ang iyong mga kalamnan ng tiyan - ang mga obliques, rectus abdominus at transversus - sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pangunahing ehersisyo, tulad ng mga crunches sa isang ehersisyo na bola o maneuver ng bisikleta. Hindi mo susunugin ang taba sa iyong tiyan sa pamamagitan ng mga pagsasanay na ito, ngunit magiging toning ang mga kalamnan. Kapag nag-aral ka sa mga kinakailangang cardio at lakas ng pag-eehersisyo upang aktwal na mabawasan ang taba, sisimulan mong mapansin ang kahulugan sa harap ng iyong tiyan.
Hakbang 4
Kumain ng isang malusog na diyeta na puno ng mga prutas, gulay, nuts, buong butil at sandalan ng karne. Gumamit ng isang pang-araw-araw na calculator ng pagtantya ng calorie upang matulungan kang matukoy kung gaano karaming mga calorie na makakain batay sa iyong taas, timbang, edad, kasarian at antas ng aktibidad. Ang paglikha ng isang calorie deficit habang sinusubukan mong mawalan ng timbang ay epektibo, ngunit hindi sa gastos ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Kung ang iyong mga aktibidad para sa isang partikular na araw ay mas mahigpit, kakailanganin mong ubusin ang higit pang mga calorie.
Hakbang 5
Dagdagan ang dami ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad na nakukuha mo upang sunugin ang mga calories at mawala ang labis na taba ng tiyan. Sumakay sa hagdan sa halip ng elevator, mag-park nang mas malayo sa gusali sa trabaho o kapag nagpapatakbo ng mga palad upang madagdagan ang iyong paglalakad - maaari ka ring mag-vacuum ng dagdag na araw bawat linggo o magsimula ng hardin.
Hakbang 6
Bawasan ang iyong pagkonsumo ng alkohol. Ang alkohol ay nagdaragdag ng mga calorie na kinukuha mo at maaaring gawin itong mas mahirap para sa iyo na mawalan ng taba ng tiyan at maaaring maging sanhi ka upang makakuha ng taba. Kung uminom ka, gawin itong katamtaman.
Tip
Maaari mong subaybayan kung mayroon kang labis na taba ng tiyan sa pamamagitan ng regular na pagsukat ng iyong baywang. Ang mga kababaihan na may isang baywang sa baywang na 35 o higit pang pulgada at ang mga kalalakihan na may isang kurbatang baywang na higit sa 40 pulgada ay itinuturing na may labis na taba sa tiyan.
