Minsan, ang mga hilera ng T-bar ay ang hari ng pagsasanay para sa pagbuo ng isang malawak na likuran. Pinalitan ba sila ng barbell row? Hindi kinakailangan; ang ehersisyo na pinili mo ay nakasalalay sa mga magagamit na kagamitan at kung aling mga bahagi ng iyong likuran ang nais mong bumuo.
Kilalanin ang Barbell Row
Binibigyan ka ng mga Bent-over barbell row ng isang madaling, nababaluktot na patakaran ng pamahalaan para sa pag-angat ng maraming timbang at gumagana ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan sa likod nang sabay - pumili lamang ng isang maayos na timbang na bar, at pumunta. Iyon ang sinabi, ang form ay kritikal para sa ito at anumang iba pang ehersisyo na naglalagay sa iyo sa isang nakabaluktot na posisyon. Kaya laging magsimula sa mas magaan na timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na anyo, at pagkatapos ay gumana ang iyong paraan habang nagtatayo ka ng lakas at koordinasyon.
- Mag-load ng bar nang pantay sa magkabilang panig, gamit ang mga collars ng timbang upang ma-secure ang mga bigat na plato sa lugar. Tumayo lamang sa likod ng bar, magkahiwalay ang mga paa sa hip, at kunin ang bar sa isang overhand (palad pababa) mahigpit na pagkakahawak.
- Pindutin ang iyong mga paa pababa sa sahig (o platform) upang iangat ang bar up; isipin na panatilihin ang iyong likod na flat habang pinindot mo ang iyong hips pasulong at hilahin ang iyong tuhod.
- Hinge pasulong mula sa mga hips, paglambot ng iyong mga tuhod kung kinakailangan upang maaari mong mapanatili ang iyong likod na flat habang sumandal ka. Ang iyong katawan ay dapat na mas malapit sa pahalang hangga't maaari mong makuha ito nang walang pag-ikot o pag-jerking habang iniangat mo; isipin na ang iyong dibdib ay nakabukas at nakabukas at ang iyong mga puntos ng puwit ay bumalik sa likod mo, tulad ng mga headlight at taillights sa isang kotse.
- Barilin ang bar laban sa gravity, hinila ito patungo sa iyong itaas na baywang. Putulin ang iyong pangunahing upang mapanatiling matatag ang iyong katawan habang ginagawa mo ito; huwag mong gisingin ang iyong likod upang makatulong na maiangat ang bigat.
- Panatilihin ang matatag na posisyon ng pangunahing bilang palawakin mo ang iyong mga braso, ibababa ang bar sa paligid ng antas ng bukung-bukong upang makumpleto ang pag-uulit.
Tulad ng mga tala ng ExRX.net, ang paglilipat ng posisyon ng iyong kamay ay nagpabago sa pokus ng ehersisyo na ito ng medyo - at maaaring magbago kung magkano ang timbang na magagawa mong iangat. Ang paggamit ng isang malawak, labis na mahigpit na pagkakahawak ay may kaugaliang bigyang-diin ang pangkalahatang pag-unlad ng likod at ang mas maliit na kalamnan ng iyong itaas na likod at balikat, na maaaring nangangahulugang kailangan mong magtaas ng kaunting timbang. Ang paggamit ng isang makitid (balikat-lapad) na mahigpit na pagkakahawak at pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong katawan ay binibigyang diin ang paglahok mula sa iyong malakas na latissimus dorsi.
Ngayon, ang T-Bar Row
Ang hilera ng T-bar, sa pamamagitan ng paghahambing, ay nangangailangan ng alinman sa isang espesyal na piraso ng kagamitan o isang solusyon sa DIY na may isang barbell: Pumunta sa old-school at bitag ang isang dulo ng barbell sa isang sulok ng silid upang lumikha ng iyong sariling hilera DIY T-bar makina. Ang pagtatapos ng bar sa sulok ay mananatiling nakatigil at kumikilos bilang isang bisagra habang iniangat mo ang malayong dulo ng bar.
Dahil ang ehersisyo na ito ay karaniwang inilalagay ang iyong mga kamay na magkasama, binibigyang diin nito ang paglahok ng iyong mga kiki sa iyong mga kalamnan sa itaas na likod.
- I-load ang nakausli na dulo ng iyong bar (o machine ng T-bar) na may mga plate na may timbang. Tumayo sa ibabaw ng bar, na nakaharap sa libreng pagtatapos nito.
- Yumuko, hinging pasulong sa mga hips at pinapanatiling flat ang iyong likod; ang isang anggulo ng 20 hanggang 30 degree mula sa pahalang, o kahanay sa posisyon ng bar sa dulo ng saklaw ng paggalaw nito, ay perpekto. Dakutin ang bar sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, mga palad na nakaharap sa bawat isa.
- Pindutin pababa sa sahig gamit ang iyong mga paa, hinimok ang iyong mga hips pasulong at hinila ang iyong tuhod pabalik sa deadlift ang bar sa posisyon.
- Panatilihin ang isang flat-back na posisyon, dibdib pataas at buksan at hips pagturo sa likod, habang hinila mo ang bar patungo sa iyong katawan. Dahan-dahang palawakin ang iyong mga bisig, ibinaba ang bar nang hindi pinakawalan ang flat-back na posisyon.
Tip
Kung nakondisyon ka na at nakakaugnay na sapat upang maiangat ang mga mabibigat na timbang, laktawan ang 45- o 100-libong timbang na mga plato; hahampasin ka nila sa dibdib o tuhod. Sa halip, pumili para sa isang mas mataas na bilang ng mga mas maliit na mga plate ng timbang.
Mga Pangunahing Komunidad at Pagkakaiba
Parehong ang hilera ng T-bar at ang hilera ng barbell ay gumagana sa bawat pangunahing kalamnan sa iyong likuran - bagaman madalas, iba't ibang mga kalamnan ang nagdadala ng tibok ng pagkarga. Iyon ay dahil sa mga paglilipat sa posisyon ng iyong braso, hindi ang kagamitan mismo - kaya kung mayroon kang access sa isang machine ng hilera ng T-bar na may maraming magkakaibang paghawak upang mapili, maaari mong maayos na i-tune ang pokus sa iyong mga kalamnan sa likod kaysa sa gusto mo magagawang gamit ang isang barbell.
Kapag gumawa ka ng isang malawak na pagkakahawak ng hilera ( a la ang maginoo na barbell row), lalo ka na nagtatrabaho sa iyong itaas na lats , rhomboids at ang gitnang mga hibla ng iyong kalamnan na trapezius . Ang paggamit ng isang T-bar na may makitid na hawakan, o isang improvised na T-bar gamit ang isang barbell, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang malapit na pagkakahawak at itutok ang pagsisikap sa iyong mas mababang latissimus dorsi.
Ngunit hindi iyon ang lahat: Ang hilera ng T-bar ay nagbibigay din sa iyo ng kaunting kakayahang umangkop sa iyong posisyon sa likod nang hindi nakompromiso ang paglahok sa lat; ang isang anggulo sa likod na 20 hanggang 30 degrees mula sa pahalang ay itinuturing na pagmultahin. O, upang isipin ito ng isa pang paraan, halos kahanay sa anggulo ng bar sa dulo ng saklaw ng paggalaw.
Ang ilang mga nakatuong T-bar sa gym ay pumunta ng isang hakbang pa sa pamamagitan ng pag-aalok ng isang dibdib at mga pad ng binti na sumusuporta sa iyo sa isang malapit-pahalang, Superman na tulad ng posisyon. Ginagawa nitong madaling patayin para sa iyo na mapanatili kung ano ang isang mahirap na posisyon sa katawan, lalo na kung ang iyong mga hamstrings ay hindi sapat na nababaluktot upang hayaan kang yumuko sa isang malapit na pahalang na posisyon.
Sa kabilang banda, ang mga hilera ng barbell ay hindi nangangailangan ng isang dalubhasang piraso ng kagamitan, at bibigyan ka nila ng higit na kakayahang umangkop sa kung saan mo ginagawa ang iyong mga pagsasanay sa likod.
Tatlong Madaling Mga Alternatibo
Depende sa kagamitan sa iyong pagtatapon, maaari kang gumawa ng maraming mga pagkakaiba-iba sa hilera ng barbell o hilera ng T-bar.
Ilipat 1: Reverse-Grip Barbell Row
Kung nais mong dumikit sa mga hilera ng barbell ngunit nais na sanayin na may mas malapit na mahigpit na pagkakahawak na hones sa kapal ng lat sa iyong likuran, lutasin ang problemang iyon sa pamamagitan ng paggawa ng isang reverse-grip o underhand row. Ang pagpindot sa bar gamit ang iyong mga palad ay nakaharap sa itaas at kamay ng isang maliit na mas makitid kaysa sa karaniwang nagbibigay-daan sa iyo upang mapalapit ang iyong mga siko, na tinitiyak na ang iyong latissimus dorsi ay ang pangunahing mover sa likod ng pagsasanay na ito.
- Tumayo sa ibabaw ng bar at hawakan ito sa isang malalim na pagkakahawak, mga kamay tungkol sa balikat na lapad na magkahiwalay.
- Pinahiran ang iyong mga tuhod at bisagra sa harap ng mga hips, pinipiga ang iyong mga kalamnan ng core upang patatagin ang iyong likod.
- Panatilihin ang iyong dibdib at buksan habang inilalagay mo ang bar papunta sa iyong pusod, pinapanatili ang iyong mga siko na nakalapit sa iyong mga panig.
- Panatilihin ang iyong patag na likod at posisyon ng katawan habang pinalalawak mo ang iyong mga braso, binababa ang bar upang makumpleto ang pag-uulit. Itago ang bar sa sahig, at mapanatili ang pag-igting sa iyong mga kalamnan hanggang sa nakumpleto mo na ang set.
Ilipat 2: Malawak-Grip T-Bar Row
- Tumayo sa T-bar; mag-squat down, at hawakan ang malawak na hawakan sa isang labis na pagkakahawak. Patayin ang bar, kung kinakailangan, upang ligtas itong maiangat sa sahig.
- Ipagpahiwatig ang iyong mga tuhod kung kinakailangan upang maaari kang mag-bisagra ng pasulong sa mga hips, higpitan ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang mapanatili ang isang flat back. Ang iyong likod ay dapat na malapit sa pahalang, bagaman ang ehersisyo na ito ay nagbibigay sa iyo ng higit na kakayahang umangkop kaysa sa isang hilera ng barbell; isipin "Chest out and up."
- Panatilihin ang pag-igting ng core at panatilihing matatag ang iyong likod habang iginuhit mo ang mga humahawak at papunta sa iyo, hayaan ang iyong mga siko ay natural na pakpak sa, o sa ibaba lamang, ang antas ng iyong mga balikat.
- Panatilihin ang flat-back na katawan na posture habang iniabot mo ang iyong mga braso upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 3: Dumbbell Row
- Tumayo sa harap ng isang salamin, kung posible, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay.
- Pinaiyak ang iyong mga tuhod at bisagra mula sa mga hips, pinapanatili ang iyong likod na bukas at dibdib.
- Ayusin ang iyong mga kamay kung kinakailangan upang bigyang-diin ang tamang mga kalamnan: Panatilihin ang iyong mga palad na nakaharap sa at ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan upang tumuon sa iyong mga kalat, o hayaan ang iyong mga siko natural na pakpak sa tungkol sa taas ng balikat.
- I-row ang mga dumbbells laban sa grabidad, na naglalayong para sa isang linya ng kilusan na halos patayo sa iyong puno ng kahoy. Kung pinili mo ang malawak na pagkakahawak gamit ang iyong mga eling ng eling, tiyaking sinusunod ng iyong mga kamay ang iyong mga siko sa linya ng kilusan.
- Panatilihin ang matatag, patag na naka-back na posisyon ng katawan ng tao habang dahan-dahang ibabalik ang mga timbang sa kanilang panimulang posisyon.
Bagaman ito ang mga pinaka-karaniwang paraan upang gumawa ng mabibigat na mga hilera, sila lamang ang simula ng iyong mga pagpipilian. Ang iba pang mga pagpipilian ay kinabibilangan ng mga baligtad na mga hilera ng katawan (paghila sa iyong katawan sa ilalim ng isang ligtas na bar), mga linya ng cable, mga hilera ng hilera ng hilera, mga hilera ng solong braso at mga kettlebell o mga dumbbell hilera mula sa isang plank posisyon.
Paano Kung Hindi Ako Makakalakas?
Sa pangkalahatan, ang mga powerlifter, bodybuilder at mga atleta na pagsasanay para sa mga tiyak na paggalaw ay magiging mas nababahala tungkol sa kung saan ang mga anggulo ng braso ay pinupuntirya kung saan ang mga kalamnan sa iyong likuran. Kung mas interesado ka sa pag-angat ng mga timbang para sa kalusugan, alinman sa hilera ng barbell o hilera ng T-bar - o alinman sa mga pagkakaiba-iba na inilarawan - tutulong sa iyo na matugunan ang mga alituntunin ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao para sa pisikal na aktibidad.
Inirerekomenda ng mga alituntunin ang pagtatrabaho sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong katawan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo; isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit, bawat ehersisyo, ay isang mahusay na target. Ang alinman sa mga pagkakaiba-iba ng hilera na ito ay mai-target ang iyong likuran, bagaman dapat mong tiyakin na isama ang hindi bababa sa isang pagkakaiba-iba ng "mga siko" kung ang pagpapabuti ng pangkalahatang lakas ng paghila ay isang priority para sa iyo.
Iiwan nito ang iyong dibdib, braso, balikat, pangunahing at binti. Para sa iyong dibdib, ang mga epektibong ehersisyo ay may kasamang mga push-up, dumbbell na pagpindot sa dibdib at lilipad ng cable. Ang unang dalawa ay nagsasangkot sa iyong mga braso at balikat, tulad ng mga hilera, kaya hindi mo kailangang magdagdag ng magkahiwalay na pagsasanay para sa mga pangkat ng kalamnan, bagaman maaari mo; isipin ang mga reverse fly, mga pagpindot sa balikat at mga biceps curl.
Para sa iyong mga binti, mag-tackle ng mga pagsasanay sa compound tulad ng mga pagpindot sa paa, squats, deadlift at lunges. Ang lahat ng mga ito ay gumagana din sa iyong pangunahing - na ang sabay-sabay na pagrekrut ng kalamnan ay isang malaking bentahe sa paggawa ng mga pagsasanay sa tambalan - ngunit maaari mo ring i-target ang iyong core sa mga pagsasanay tulad ng mga tabla, mga tabla sa gilid, mga crunches, mga crunches ng bisikleta, reverse crunches at iba pa. Ang American Council on Exercise ay nag-sponsor ng ilang mga kagiliw-giliw na pananaliksik kung saan ang mga pagsasanay sa ab ay talagang pinaka-epektibo.
