Walang pag-access sa mga banda, bar, kampanilya, bola, bangko o kahon? Walang biggie (at hindi na kailangang laktawan ang leg day). Ang kailangan mo lang ay ang bigat ng iyong katawan, 10 minuto (o 10 isang minuto na pahinga sa ehersisyo sa buong araw mo) at isang pagpayag na magtrabaho nang husto. Ang blitz ng mas mababang katawan na ito ay mag-sculpt sa lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan ng mas mababang katawan sa isang minuto, at ito ay isang perpektong pansamantalang solusyon kung nakita mo ang iyong sarili sa isang saklay, naglalakbay o simpleng walang access sa isang gym.
Walang pag-access sa mga banda, bar, kampanilya, bola, bangko o kahon? Walang biggie (at hindi na kailangang laktawan ang leg day). Ang kailangan mo lang ay ang bigat ng iyong katawan, 10 minuto (o 10 isang minuto na pahinga sa ehersisyo sa buong araw mo) at isang pagpayag na magtrabaho nang husto. Ang blitz ng mas mababang katawan na ito ay mag-sculpt sa lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan ng mas mababang katawan sa isang minuto, at ito ay isang perpektong pansamantalang solusyon kung nakita mo ang iyong sarili sa isang saklay, naglalakbay o simpleng walang access sa isang gym.
Paano Gawin ang mga Pagsasanay na ito
Kunin ang isang timer, segundometro o orasan upang i-streamline ang circuit at panatilihing mataas ang intensity. Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na 10 pagsasanay para sa 60 segundo sa isang circuit, na kumukuha ng kaunting pahinga hangga't maaari sa pagitan ng mga ehersisyo. Habang dapat mong panatilihin ang intensity at tempo mataas, huwag isakripisyo ang iyong form o pagkakahanay. Para sa isang hamon? Kumuha ng isang dalawa hanggang tatlong minuto na pahinga at ulitin ang circuit. Ang circuit na ito ay hindi inilaan upang palitan ang iyong normal na ehersisyo sa mas mababang katawan sa gym sa pangmatagalang batayan: Ito ay nangangahulugang isang mabilis, mahusay na pag-eehersisiyo sa pagpapanatili kapag ang buhay ay nasa daan at ang iyong mga kalagayan ay hindi perpekto.
Kunin ang isang timer, segundometro o orasan upang i-streamline ang circuit at panatilihing mataas ang intensity. Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na 10 pagsasanay para sa 60 segundo sa isang circuit, na kumukuha ng kaunting pahinga hangga't maaari sa pagitan ng mga ehersisyo. Habang dapat mong panatilihin ang intensity at tempo mataas, huwag isakripisyo ang iyong form o pagkakahanay. Para sa isang hamon? Kumuha ng isang dalawa hanggang tatlong minuto na pahinga at ulitin ang circuit. Ang circuit na ito ay hindi inilaan upang palitan ang iyong normal na ehersisyo sa mas mababang katawan sa gym sa pangmatagalang batayan: Ito ay nangangahulugang isang mabilis, mahusay na pag-eehersisiyo sa pagpapanatili kapag ang buhay ay nasa daan at ang iyong mga kalagayan ay hindi perpekto.
1. 1.5 Squat
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at ang iyong mga daliri ay bahagyang lumipad. Itulak ang iyong mga hips nang bahagya, ibaluktot ang iyong mga tuhod at bumaba sa isang malalim na posisyon ng squat, pinapanatili ang patas na patayo at ang iyong mga takong. Bumangon sa kalahati ng pag-back up, pagkatapos ay agad na bumaba pabalik sa isang malalim na squat bago tumayo pabalik sa panimulang posisyon. Iyon ang isang rep. Magsagawa ng maraming mga kalidad ng rep hangga't maaari sa loob ng 60 segundo.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at ang iyong mga daliri ay bahagyang lumipad. Itulak ang iyong mga hips nang bahagya, ibaluktot ang iyong mga tuhod at bumaba sa isang malalim na posisyon ng squat, pinapanatili ang patas na patayo at ang iyong mga takong. Bumangon sa kalahati ng pag-back up, pagkatapos ay agad na bumaba pabalik sa isang malalim na squat bago tumayo pabalik sa panimulang posisyon. Iyon ang isang rep. Magsagawa ng maraming mga kalidad ng rep hangga't maaari sa loob ng 60 segundo.
2. Alternating Iso Glute Bridge
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Iangat ang iyong hips sa sahig habang pinipiga ang iyong glutes. Kapag sa tuktok, pahabain ang iyong kanang binti nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips. I-pause sa posisyon na ito para sa isang segundo bago ibalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon. Pagpapanatili ng iyong hips up, ulitin sa iyong kaliwang paa. Ipagpalit ang pabalik-balik, kanang paa sa kaliwang paa, sa loob ng 60 segundo.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Iangat ang iyong hips sa sahig habang pinipiga ang iyong glutes. Kapag sa tuktok, pahabain ang iyong kanang binti nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips. I-pause sa posisyon na ito para sa isang segundo bago ibalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon. Pagpapanatili ng iyong hips up, ulitin sa iyong kaliwang paa. Ipagpalit ang pabalik-balik, kanang paa sa kaliwang paa, sa loob ng 60 segundo.
3. Alternating Walking Double Lunge
PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Lumabas gamit ang iyong kanang paa at ihulog sa isang malalim na lungga, pinapanatili ang patayo ng iyong katawan. Tumayo pabalik sa isang split na tindig bago lunging back down na may parehong binti. Tumayo at isama ang iyong mga paa. Ulitin ang parehong dobleng lungon sa iyong kaliwang paa. Ipagpalit ang iyong mga kanang paa at kaliwang paa sa loob ng 60 segundo.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Lumabas gamit ang iyong kanang paa at ihulog sa isang malalim na lungga, pinapanatili ang patayo ng iyong katawan. Tumayo pabalik sa isang split na tindig bago lunging back down na may parehong binti. Tumayo at isama ang iyong mga paa. Ulitin ang parehong dobleng lungon sa iyong kaliwang paa. Ipagpalit ang iyong mga kanang paa at kaliwang paa sa loob ng 60 segundo.
4. Hatiin ang Hatinge na Hatiin
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang split split sa iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang paa sa likod. Dapat mayroong mga 18 pulgada sa pagitan ng iyong kanang sakong at sa iyong kaliwang paa. Ang iyong kanang paa ay dapat na patag, ngunit dapat ka lamang sa bola ng iyong kaliwang paa. Ipagpaputok ang iyong kanang tuhod at bisagra sa iyong kanang balakang (itulak ang iyong kanang pisngi pabalik) habang ang iyong katawan ay naglalakbay pasulong at nagtatapos tungkol sa kahanay sa sahig. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong kanang hamstring. Tumayo up. Magsagawa ng maraming mga kalidad ng rep hangga't maaari sa 30 segundo bago lumipat ang iyong tindig at ulitin gamit ang kaliwang paa pasulong para sa isang karagdagang 30 segundo.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Magpalagay ng isang split split sa iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang paa sa likod. Dapat mayroong mga 18 pulgada sa pagitan ng iyong kanang sakong at sa iyong kaliwang paa. Ang iyong kanang paa ay dapat na patag, ngunit dapat ka lamang sa bola ng iyong kaliwang paa. Ipagpaputok ang iyong kanang tuhod at bisagra sa iyong kanang balakang (itulak ang iyong kanang pisngi pabalik) habang ang iyong katawan ay naglalakbay pasulong at nagtatapos tungkol sa kahanay sa sahig. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong kanang hamstring. Tumayo up. Magsagawa ng maraming mga kalidad ng rep hangga't maaari sa 30 segundo bago lumipat ang iyong tindig at ulitin gamit ang kaliwang paa pasulong para sa isang karagdagang 30 segundo.
5. Alternating lateral Lunge
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang malawak na tindig sa iyong mga binti nang tuwid at mga daliri ng paa na tumuturo. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, itulak muli sa iyong kanang hip at ibagsak sa isang malalim na pag-ilid ng pag-ilid, pinapanatili ang patas na patayo. Itulak ang iyong kanang sakong at tumayo up. I-pause sandali at pagkatapos ay ulitin sa kaliwang bahagi. Patuloy na mag-alternate pabalik-balik sa loob ng 60 segundo.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang malawak na tindig sa iyong mga binti nang tuwid at mga daliri ng paa na tumuturo. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, itulak muli sa iyong kanang hip at ibagsak sa isang malalim na pag-ilid ng pag-ilid, pinapanatili ang patas na patayo. Itulak ang iyong kanang sakong at tumayo up. I-pause sandali at pagkatapos ay ulitin sa kaliwang bahagi. Patuloy na mag-alternate pabalik-balik sa loob ng 60 segundo.
6. Frog Pump
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa kasama ang mga talampakan na hawakan, na pinapayagan ang iyong mga tuhod na sumiklab sa mga gilid. Kunin ang iyong baba sa iyong dibdib at itaboy ang iyong mga siko sa sahig bago i-brid up ang iyong hips. Mag-pause sa posisyon na kinontrata, pisilin ang iyong glutes, at pagkatapos ay bumalik sa sahig. Magsagawa ng maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 60 segundo.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa kasama ang mga talampakan na hawakan, na pinapayagan ang iyong mga tuhod na sumiklab sa mga gilid. Kunin ang iyong baba sa iyong dibdib at itaboy ang iyong mga siko sa sahig bago i-brid up ang iyong hips. Mag-pause sa posisyon na kinontrata, pisilin ang iyong glutes, at pagkatapos ay bumalik sa sahig. Magsagawa ng maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 60 segundo.
7. Stage Squat
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at ang iyong mga daliri ay bahagyang kumawas. Itulak ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong tuhod at bumaba ng ilang pulgada sa isang quarter squat, pinapanatiling patayo ang iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Agad na bumaba sa kalahati o kahanay na squat at hawakan ng isa pang 15 segundo. Sa wakas, bumaba pa sa isang malalim na posisyon ng squat sa ibaba kahanay at hawakan ng 30 higit pang mga segundo.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at ang iyong mga daliri ay bahagyang kumawas. Itulak ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong tuhod at bumaba ng ilang pulgada sa isang quarter squat, pinapanatiling patayo ang iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Agad na bumaba sa kalahati o kahanay na squat at hawakan ng isa pang 15 segundo. Sa wakas, bumaba pa sa isang malalim na posisyon ng squat sa ibaba kahanay at hawakan ng 30 higit pang mga segundo.
8. Tumalon Squat
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at ang iyong mga daliri ay bahagyang lumipad. Itulak ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong mga tuhod at bumaba sa isang buong squat, pinapanatiling patayo ang iyong katawan. Tumalon pataas. Habang dumarating ka, sumipsip ng epekto sa malambot na tuhod at agad na bumaba sa iyong susunod na rep. Magpatuloy sa ganitong fashion sa loob ng 60 segundo. Kung nakakapagod ka nang maaga, kumuha ng ilang segundo upang mabawi at agad na ipagpatuloy ang paglipat hangga't makakaya mo sa nalalabi ng oras.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at ang iyong mga daliri ay bahagyang lumipad. Itulak ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong mga tuhod at bumaba sa isang buong squat, pinapanatiling patayo ang iyong katawan. Tumalon pataas. Habang dumarating ka, sumipsip ng epekto sa malambot na tuhod at agad na bumaba sa iyong susunod na rep. Magpatuloy sa ganitong fashion sa loob ng 60 segundo. Kung nakakapagod ka nang maaga, kumuha ng ilang segundo upang mabawi at agad na ipagpatuloy ang paglipat hangga't makakaya mo sa nalalabi ng oras.
9. Iso Split-Squat Hold
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang posisyon ng split-tindig gamit ang iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang paa sa likuran. Dapat mayroong mga 18 pulgada sa pagitan ng iyong kanang sakong at sa iyong kaliwang paa. Ang iyong kanang paa ay dapat na patag, ngunit dapat ka lamang sa bola ng iyong kaliwang paa. Bumagsak sa isang malalim na lungga hanggang sa ang iyong kaliwang tuhod ay ilang pulgada mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo bago ulitin sa kaliwang bahagi para sa karagdagang 30 segundo.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang posisyon ng split-tindig gamit ang iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang paa sa likuran. Dapat mayroong mga 18 pulgada sa pagitan ng iyong kanang sakong at sa iyong kaliwang paa. Ang iyong kanang paa ay dapat na patag, ngunit dapat ka lamang sa bola ng iyong kaliwang paa. Bumagsak sa isang malalim na lungga hanggang sa ang iyong kaliwang tuhod ay ilang pulgada mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo bago ulitin sa kaliwang bahagi para sa karagdagang 30 segundo.
10. Hatiin ang iskuwad
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang split split sa iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang paa sa likod. Bumagsak sa isang malalim na lungga bago magmaneho sa iyong kanang sakong at tumayo pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng maraming mga rep hangga't maaari sa 30 segundo bago lumipat sa iyong kaliwang bahagi at ulitin para sa karagdagang 30 segundo.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Kumuha ng isang split split sa iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang paa sa likod. Bumagsak sa isang malalim na lungga bago magmaneho sa iyong kanang sakong at tumayo pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng maraming mga rep hangga't maaari sa 30 segundo bago lumipat sa iyong kaliwang bahagi at ulitin para sa karagdagang 30 segundo.
Ano sa tingin mo?
Ano ang hitsura ng iyong pag-eehersisyo sa mas mababang katawan? Ginagawa mo ba ang alinman sa mga pagsasanay na ito? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay? Mayroon bang ibang inirerekumenda? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAno ang hitsura ng iyong pag-eehersisyo sa mas mababang katawan? Ginagawa mo ba ang alinman sa mga pagsasanay na ito? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay? Mayroon bang ibang inirerekumenda? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
