Ang pagpapanatili ng hydrated ay mahalaga upang mapanatili ang normal na pag-andar ng katawan at pangkalahatang kagalingan. Ang mga palatandaan ng hydration ay maaaring makilala sa pamamagitan ng pagsubaybay sa pag-input at output ng tubig, lalo na sa aktibidad o mainit na panahon. Ang kamalayan ng mga sintomas ng pag-aalis ng tubig ay tumutulong upang matukoy kung ang iyong katawan ay hydrated.
Tip
Ang pag-iisip sa mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig, tulad ng pagkapagod, pagkahilo at pagkauhaw, tutulungan kang matukoy kung ikaw ay hydrated.
Ang Kahalagahan ng Balanse ng Tubig
Ayon sa isang 2016 na papel na inilathala sa American College of Sports Medicine's ACSM's Health and Fitness Journal , ang kalamnan ay naglalaman ng hanggang sa 75 porsyento na tubig, at ang taba na tisyu ay binubuo ng 10 hanggang 40 porsyento na tubig. Ang mga cell ay binubuo pangunahin ng tubig at gumagamit ng tubig upang maihatid ang mga nutrisyon at iba pang mga materyales. Tumutulong ang tubig sa lahat ng mga yugto ng panunaw at nagbibigay ng pagpapadulas para sa mga kasukasuan, na nakakaapekto sa lahat ng uri ng pisikal na aktibidad.
Kinokontrol ang input at output ng tubig ang susi sa pagpapanatili ng wastong hydration. Ang katawan ay nangangailangan ng tubig para sa pangunahing metabolismo, pag-andar ng organ at osmoregulation - pinapanatili ang balanse ng tubig at electrolyte sa mga cell. Ang katawan ay nawawala ang tubig sa pamamagitan ng pagpapawis, paghinga at output mula sa mga bato at gastrointestinal tract.
Kung ang output ng tubig ay mas malaki kaysa sa paggamit ng tubig, ang presyon ng dugo ay bumababa at nagsisimula ng isang reaksyon sa kadena ng physiological na nag-uudyok sa pagkauhaw at binabawasan ang paggawa ng ihi. Ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa output ng tubig ay kinabibilangan ng:
- Temperatura ng hangin
- Humidity
- Tagal ng aktibidad
- Intensity ng aktibidad
- Tumaas na paghinga
Mga Palatandaan ng Hydration
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 13 tasa ng likido bawat araw upang mapanatili ang hydration, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang average ng 9 tasa bawat araw, ayon sa ACSM. Kasama sa likido na paggamit ay ang tubig, juices, kape, gatas at anumang iba pang inumin na natupok. Para sa karamihan sa mga malusog na may sapat na gulang, ito ay isinasalin sa 4 hanggang 6 na tasa ng tubig bawat araw, bilang karagdagan sa pag-ubos ng mga likido mula sa iba pang mga mapagkukunan at pagkain ng mga pagkaing inalis ang uhaw tulad ng mga prutas, gulay, sopas at yogurt.
Ang ihi na malinaw at ilaw sa kulay ay isang tagapagpahiwatig na ang katawan ay maayos na na-hydrated. Ang pagbaba ng timbang sa katawan pagkatapos ng ehersisyo ay pangkaraniwan at maaaring ipahiwatig na umiinom ka ng sapat na likido. Ang sapat na hydration ay nagreresulta sa mas mababa sa 1 porsyento ng pagbaba ng timbang mula sa iyong pre-eehersisyo na timbang, habang ang isang pagbaba ng timbang na higit sa 1 porsyento ay maaaring isang tanda ng pag-aalis ng tubig.
Ang mga taong sobrang aktibong pawis ay higit pa at inilalagay ang mas maraming kahilingan sa kanilang mga kalamnan kaysa sa mga taong hindi gaanong aktibo. Kailangan nila ng higit sa average na dami ng tubig upang mapanatili ang hydration. Ang isang dalawang oras na pag-eehersisyo ay maaaring mangailangan ng pag-inom hanggang sa isang galon ng tubig sa araw na iyon upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
Mga tagapagpahiwatig ng Pag-aalis ng tubig
Ang uhaw ay madalas na unang tanda ng hindi sapat na hydration. Ang iba pang mga karaniwang sintomas ng pag-aalis ng tubig ay kinabibilangan ng pagkapagod, pagkahilo, pagkahilo, pagkalito at ihi na mas madidilim kaysa sa normal. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging isang malubhang problema para sa mga matatandang matanda dahil ang pang-amoy ng uhaw ay lumala nang may edad.
Ayon sa artikulo sa ACSMs Health and Fitness Journal _, _ ang pagbawas sa pagpasok ng tubig o pagtaas ng output ng tubig ay maaaring magresulta sa isang bahagyang kahinaan sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay. Ang isang 1 hanggang 2 porsyento na pagkawala ng tubig ay maaaring magresulta sa banayad na pag-aalis ng tubig na may negatibong epekto sa kalooban, kritikal na pag-iisip, panandaliang memorya at oras ng reaksyon.
Mga Palatandaan ng Pag-aalis ng tubig sa Mga Bata
Pangunahing mapagkukunan ng paggamit ng tubig ng mga bata sa unang taon ng buhay ay mula sa gatas ng suso o formula. Ang sapat na paggamit ng likido ay natutukoy ng output ng ihi at sapat na pagtaas ng timbang. Ang American Academy of Pediatrics ay nagsasaad na ang mga sanggol ay dapat basa ng hindi bababa sa lima hanggang anim na diapers bawat araw pagkatapos ng unang araw ng mga kasunod na pagsilang, Ang artikulong ACSMs Health and Fitness Journal ay nagsasaad na ang mga sanggol sa pagitan ng edad na 1 at 3 ay kailangang kumuha ng mga 4 tasa ng likido bawat araw upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa hydration. Ang pangangailangan ng likido ay tumataas sa 5 tasa bawat araw sa mga bata na 4 hanggang 8 taong gulang.
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga sanggol at maliliit na bata ay may mas mataas na ratio ng lugar ng ibabaw sa dami, na nagiging sanhi sa kanila na mawala ang tubig sa pamamagitan ng kanilang balat nang mas mabilis kaysa sa mga matatanda. Lalo silang nasa panganib para sa pag-aalis ng tubig mula sa lagnat, pagtatae at pagsusuka. Nang walang pandiwang mga pahiwatig, ang mga magulang ay dapat umasa sa iba pang mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig sa mga sanggol at mga sanggol tulad ng kakulangan ng luha, hindi maipaliwanag na inis, matuyo na labi, isang malupit na malambot na lugar at pupunta ng tatlo o higit pang oras nang hindi pinatuyo ang isang lampin.
