Maaaring hindi mo iniisip ang tungkol sa iyong mga kasukasuan ng sacroiliac (SI) - iyon ay, hanggang sa masaktan sila. Ang pamamaga ng pinagsamang Sacroiliac ay isang literal na sakit sa puwit. Ang mga pinagsamang ehersisyo ay maaaring makatulong, ngunit ang pagbibisikleta ay maaaring magpalala ng iyong sakit.
Tungkol sa Mga Pinagsamang Suliraning SI
Ang magkasanib na disfunction - isang kondisyon na nakakaapekto sa magkasanib na kung saan nakakabit ang iyong sacrum at pelvis - ay hindi lamang nagdudulot ng sakit sa puwit. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu sa Enero / Pebrero 2019 ng Pain Physician , ang SI joint dysfunction ay ang pangunahing pinagbabatayan ng sanhi ng mababang sakit sa likod sa 15 hanggang 40 porsyento ng mga pasyente.
Bago mag-ehersisyo, tingnan ang iyong doktor para sa isang tumpak na pagsusuri kung sa palagay mong mayroon kang pamamaga ng sacroiliac o mayroon kang mababang sakit sa likod na nakakasagabal sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang ilang mga aktibidad, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, ay maaaring magpalala ng iyong mga sintomas.
Biking at SI Joint Pain
Habang ang pagbibisikleta ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng kalusugan ng puso at baga, hindi ito nang walang mga drawbacks nito. Ayon sa Brookhaven National Laboratory, ang mababang sakit sa likod ay isang karaniwang labis na pinsala sa mga siklista. Ang pagsakay sa isang bisikleta ay naglalagay ng iyong mababang likod, sakum at pelvis sa isang nababaluktot na posisyon para sa matagal na panahon. Pinapayagan din ng posisyon na ito ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang makapagpahinga, na inilalagay ang iyong kasukasuan ng SI sa karagdagang panganib ng pinsala.
Kumuha ng madalas na pahinga habang nagbibisikleta upang makatulong sa sacroiliac joint pain relief. Kapag tumigil, tumayo nang diretso at malumanay na ibaluktot ang iyong mas mababang gulugod pabalik, na humahawak ng 10 segundo. Ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses.
Ang isang hindi maayos na angkop na bisikleta o hindi tamang pagbibisikleta ay maaari ring mag-ambag sa mababang likod at sacroiliac joint pamamaga - isang upuan na masyadong mataas na nagiging sanhi ng iyong gulugod na umikot kahit na mas malayo. I-posisyon ang iyong upuan upang ang iyong tuhod ay may isang bahagyang liko sa ibaba nito sa iyong pedal stroke.
Sacroiliac Joint Pain Relief
Ang pagpahinga mula sa pagbibisikleta habang ang iyong magkasanib na paggaling ng SI ay maaaring maging isang bummer. Ang mabuting balita ay, mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin sa bahay upang makatulong sa kaluwagan ng kasukasuan ng sacroiliac. Ayon sa Weill Cornell Brain and Spine Center, ang paggamot sa bahay ay maaaring magsama ng paglalapat ng init o yelo, pagkuha ng over-the-counter na mga gamot sa sakit at anti-inflammatories, nagpapahinga mula sa nagpapalubha na mga aktibidad, at gumaganap ng pagpapalakas ng mga ehersisyo at kahabaan.
Mag-apply ng yelo para sa 10 hanggang 15 minuto sa isang oras upang mabawasan ang sakit kaagad na sumunod sa anumang nagpapalubha na aktibidad, tulad ng pagbibisikleta. Ito ay mahuhulaan ang iyong mga daluyan ng dugo, na tumutulong upang mabawasan ang pamamaga. Para sa masakit na sakit na nangyayari oras pagkatapos ng isang aktibidad, mag-apply ng init o maligo. Bubuksan nito ang iyong mga daluyan ng dugo upang madagdagan ang sirkulasyon at mamahinga ang mga masikip na kalamnan sa paligid ng iyong kasukasuan ng SI.
Ginagamit din ang mga interbensyon sa medisina upang gamutin ang pamamaga ng sacroiliac. Ang gamot na oral steroid at mga reliever ng sakit, mga iniksyon ng steroid, paggamit ng sinturon ng SI, paggamit ng pisikal na therapy, massage at acupuncture ay lahat ng paggamot para sa kondisyong ito. Ang pagsali sa paglabas at pagmamanipula para sa pinagsamang realignment ng SI ay maaari ding isagawa ng mga kwalipikadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Ang mga pinagsamang ehersisyo, kasama ang pagpapalakas ng mga aktibidad at mga kahabaan, ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit sa magkasanib na SI. Itigil ang pag-eehersisyo kung tataas ang iyong sakit, at kumunsulta sa isang pisikal na therapist para sa isang indibidwal na programa ng ehersisyo.
Ang Pinagsamang Pagsasanay
Ang mga pinagsamang ehersisyo ay nagsasama ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong core, pelvic floor at hips, pati na rin ang mga kahabaan ng kalamnan na nakadikit sa iyong pelvis. Magsagawa ng mga pagpapalakas ng pagsasanay sa mga hanay ng 10 mga pag-uulit, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod. Ang mga stretch ay dapat gaganapin ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 segundo, at paulit-ulit na tatlong beses.
Ilipat 1: Kegels
Palakasin ang iyong pelvic floor - malalim na kalamnan na nakadikit sa iyong pelvis at ang base ng iyong gulugod - may mga pagsasanay sa Kegel.
- Umupo nang diretso sa iyong mga kalamnan ng hita na nakakarelaks.
- Pinahigpit ang iyong pelvic floor na parang pinipigilan mo ang daloy ng ihi at pinipigilan ang pagpapakawala ng gas.
- Humawak ng limang segundo, pagkatapos mag-relaks. Magtrabaho hanggang sa isang 10 segundo na paghawak habang ang lakas ay nagpapabuti.
Ilipat 2: Pelvic Ikiling
Ang pelvic ikiling, o pagguhit ng tiyan sa pag-eehersisyo, nagpapalakas ng mga malalim na kalamnan ng tiyan na makakatulong na suportahan ang iyong kasukasuan ng SI.
- Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig. Kung pinapataas nito ang iyong kasukasuan ng SI, ilipat ang iyong mga paa sa malayo sa iyong puwit.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips.
- Pinahigpitan ang iyong abs at ibaluktot ang iyong mababang likod sa lupa, na parang hinuhugot mo ang pindutan ng iyong tiyan sa iyong gulugod. Ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri ay dapat higpitan.
- Hawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos mag-relaks.
Ilipat 3: Clamshells
Ang mga clamshell ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng gluteus medius, na mahalaga para sa pag-stabilize ng pelvis sa isang nakatayo na posisyon. Nakatayo sa isang binti nang higit pa kaysa sa iba pang maaaring humantong sa mga magkasanib na mga problema at maging sanhi ng isang kawalan ng timbang sa lakas ng iyong kanan at kaliwang gluteus medius na kalamnan.
- Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong mga binti na nakasalansan sa itaas ng bawat isa.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang kalahati patungo sa iyong katawan ng katawan - ang iyong mga hita ay dapat na bumubuo ng isang 45-degree na anggulo sa iyong puno ng kahoy.
- Pagpapanatili ng iyong mga paa nang magkasama, iangat ang iyong tuktok na tuhod patungo sa kisame. I-hold para sa dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay ibababa pababa. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa labas ng iyong puwit na mahigpit sa paggalaw na ito.
- Ulitin sa kabilang linya.
Ilipat ang 4: Knee to Chest Stretch
Ang pag-eehersisyo ng tuhod sa dibdib ay malumanay na nakaunat ang pinagsamang SI sa parehong bahagi ng iyong pelvis.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nang diretso.
- Itaas ang isang tuhod hanggang sa iyong dibdib.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong tuhod at malumanay na hilahin ang iyong hita sa iyong tiyan.
- Tumigil kapag naramdaman mo ang isang paghila ng sensasyon kasama ang iyong kasukasuan sa SI.
- Ulitin sa kabaligtaran.
Huwag mag-abot sa punto ng sakit - maaari itong dagdagan ang iyong pamamaga ng sacroiliac.
Ilipat 5: Piriformis Stretch
Ang kalamnan ng piriformis ay nakadikit sa buto ng sacrum, na bahagi ng kasukasuan ng SI.
- Umupo ng matangkad sa isang upuan.
- I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita, na bumubuo ng isang "numero 4."
- Dahan-dahang pindutin ang kanang kanang tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang bahagi ng iyong puwit.
- Ulitin sa kabilang linya.
Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa nito habang nakahiga sa iyong likod. Dagdagan ang intensity ng kahabaan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang paa sa lupa habang pinindot mo ang iyong kanang tuhod palayo sa iyo.
