Ang mabuting pustura ay maaaring radikal na mapabuti ang iyong pangkalahatang pangangatawan. Ito ay hindi lamang tungkol sa hitsura, alinman. Ang masamang pustura ay ang resulta ng ilang mga kalamnan na sobrang higpit at ang iba ay masyadong mahina. Maaari itong mag-set up ng isang reaksyon ng kadena sa iyong buong musculoskeletal system, na nagreresulta sa sakit, pinsala sa nerbiyos at pagkawala ng pag-andar.
Habang ang mga tao ay may posibilidad na isipin ang mga problema sa postural bilang isang isyu sa itaas na katawan, maaari silang pantay na maiugnay sa mga kawalan ng timbang mula sa ulo hanggang paa. Ngunit ang mga balikat at itaas na likod ay isang mahusay na lugar upang magsimula sa kalsada patungo sa magandang pustura. Ang pustura ay pinakamahusay na naibalik ng marahan at unti-unti, na nagsisimula sa isometric na pagsasanay bago sumulong sa mas mapaghamong ehersisyo na nagsasangkot ng mga timbang.
Dapat na Squeeze
Ang balikat ng pisngi ay gumagana sa mga rhomboids (malapit sa mga blades ng balikat) at sa gitnang mga kalamnan ng trapezius, na umaabot sa ilang mga pulgada mula sa ibaba ng leeg at hanggang sa mga tip sa balikat.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad na hiwalay (o umupo) at itaas ang iyong mga braso sa iyong mga gilid upang nasa taas ng balikat sila.
- Bend ang iyong mga siko upang ang iyong mga bisig ay nasa isang 90-degree na anggulo at kahanay sa sahig.
- Dahan-dahang ilipat ang iyong mga siko habang pinipiga ang iyong mga blades ng balikat, siguraduhin na naramdaman mo ang pag-urong ng kalamnan sa iyong likod.
- Hold nang 3 segundo, pagkatapos ay bitawan at ulitin.
Swiss Ball Robbery Pinch
Ang pagnanakaw ng pakurot ay nagta-target sa mas mababang trapezius, na bumababa sa balikat, na pinapanatili ang mga ito mula sa pag-urong pataas. Para sa isang advanced na bersyon, hawakan ang mga light dumbbells.
- Pahinga ang iyong ibabang tiyan sa isang Swiss bola gamit ang iyong dibdib na nakausli sa tuktok.
- Ituro ang iyong mga siko patungo sa iyong mga bulsa sa likuran at pisilin ang iyong mga blades ng balikat.
- Hold nang 3 segundo, pagkatapos ay bitawan at ulitin.
Reverse Wall Press
Kung sinamahan ng pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan, ang reverse wall press na ito ang nagpapaandar ng serratus anterior at sa itaas na trapezius na kalamnan, kapwa mahalaga para sa pustura.
- Nakatayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader, hawakan ang iyong mga braso sa gilid sa taas ng balikat.
- Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at pindutin ang iyong mga daliri sa dingding.
- Humawak ng 3 segundo.
Ang eroplano
Ang mga eroplano ay nagpapalakas sa mga kalamnan na nakapalibot sa mga balikat - sa pagitan ng mga blades ng balikat at sa itaas na likod.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga daliri sa paa na itinuro papasok sa bawat isa.
- Iunat ang iyong mga braso patayo sa iyong katawan ng tao gamit ang iyong mga palad.
- Iangat ang iyong ulo, braso, balikat at itaas na likod sa sahig.
- Kapag nakataas, maabot ang iyong mga braso sa likod mo hanggang sa maramdaman mo ang pagbaluktot.
Nakaupo sa Hilera
Ang nakaupo na hilera ay isang mahusay na buong pag-eehersisyo sa likod na gumagana sa karamihan ng nagpapatatag na mga kalamnan pataas at pababa sa gulugod.
- Umupo sa bench ng isang hilera machine.
- Pinagsama ang mga blades ng iyong balikat, hilahin ang mga hawakan papunta sa iyong dibdib, ang mga siko ay nakapasok sa iyong mga tagiliran.
- Palawakin ang iyong mga braso, na nagpapahintulot sa iyong mga blades ng balikat na ganap na makapagpahinga.
Lat Pulldown
Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ang lat pulldown ay gumagana sa latissimus dorsi. (kalamnan sa iyong itaas na likod, madalas na tinatawag na "lats"). Dahil ikinonekta nila ang gulugod sa humerus (upper arm bone), ang mga kalamangan ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa balikat. Ganap na pagpapalawak ng iyong mga bisig sa rurok ng ehersisyo na ito ay mahalaga para sa pagpapanatiling naka-unat.
- Hawakan ang bar ng isang lat pulldown machine na may parehong mga kamay gamit ang isang malawak na pagkakahawak. Umupo sa iyong mga hita sa ilalim ng mga suporta.
- Hilahin ang bar papunta sa iyong itaas na dibdib.
- Dahan-dahang pakawalan ang iyong mga bisig pataas hanggang sa ganap na mapalawak ito, ngunit huwag iurong ang iyong mga balikat.
Push-Up
Ang mga push-up ay tumutulong na palakasin ang iyong likod at pagbutihin ang iyong pustura sa maraming paraan. Bilang karagdagan sa pag-target sa mga balikat, pinapabuti nila ang iyong katatagan ng core at nagpapatatag ng iyong mas mababang likod (kapag tapos na gamit ang tamang form, siyempre).
- Humiga ng harapan sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Pagtulak nang diretso, gamitin ang iyong mga braso upang maiangat ang iyong katawan mula sa iyong sahig.
- Pagpapanatili ng isang tuwid na likod, ibaluktot ang iyong mga braso at dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib sa sahig.
Huwag Kalimutan ang Mga Sining sa Pagsasanay
Tulad ng sinumang pumipigil sa isang regimen ng fitness mabilis na natuklasan, ang lahat ay konektado. Habang ang iyong mga problema sa postural ay maaaring pinaka-nakikita sa iyong itaas na katawan, ang iyong mga kalamnan ng pangunahing tulad ng mga abdominals at glutes ay may papel din sa pagsuporta sa mahusay na pustura at isang maayos na balanseng kilos.
Bilang karagdagan sa mga pang-itaas na ehersisyo sa katawan tulad ng mga nabanggit sa itaas, siguraduhing bilugan ang iyong pag-eehersisyo na may mga crunches, leg lift at planks na magbibigay ng isang malakas na core.
