Ang mga kamay, ang pagsasanay sa paglaban ay ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan - ngunit ang pagdaragdag ng ilang mga high-intensity aerobic session bawat linggo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan at ibigay ang iyong puso ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Review ng Ehersisyo sa Agham ng Isports, natagpuan na ang pagsasanay sa ehersisyo ng aerobic ay maaaring makabuo ng skeletal muscle hypertrophy.
Ang mga benepisyo ay hindi nagtatapos doon. Bilang karagdagan sa pagpapanatili at pagbuo ng sandalan ng kalamnan, ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay nagpapanatili din sa iyong puso na masaya at malusog. Sinabi ng National Institute of Health na ang mga tao sa lahat ng edad ay maaaring umani ng mga benepisyo ng cardiovascular ehersisyo tulad ng pagbabawas ng iyong panganib ng pagbuo ng coronary heart disease, pagbaba ng iyong presyon ng dugo, at pagpapataas ng mga antas ng HDL kolesterol (ang "mabuting" uri).
Tamang-tama na Halaga ng Cardio
Habang walang reseta na "perpekto" para sa pagbuo o pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan na may ehersisyo ng cardiovascular, mayroong ilang mga pangkalahatang rekomendasyon na maaari mong simulan. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang mga malusog na matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman na intensidad na pisikal na aktibidad (gumana nang husto upang masira ang isang pawis, ngunit maaari pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap) limang araw bawat linggo o 20 minuto ng mas masiglang aktibidad tatlong araw bawat linggo.
Kung ang iyong pagtuon ay sa pagpapanatili o pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan mass, pagkatapos ay pumili para sa mas mababang pagtatapos: tatlong araw bawat linggo para sa 20 minuto bawat session. Maaari ka ring kahaliling pagsasanay sa pagitan ng high-intensity na may katamtaman na ehersisyo - halimbawa, isang araw ng pagsasanay sa HIIT at dalawang araw ng katamtamang intensidad.
Mayroong maraming mga paraan ng cardio na magagamit mo, lalo na kung mag-ehersisyo ka sa isang gym. Ang rowing machine, treadmill at patayo na bike ay ilan lamang sa mas mahusay na mga piraso ng kagamitan na gagamitin kapag ang iyong pagtuon ay sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan.
Rowing Machine
Ang rowing machine ay naging isang staple sa maraming mga gym. Maaari itong magamit para sa warming-up o para sa paggawa ng mga agwat sa panahon ng pagsasanay sa estilo ng circuit. Ngunit, ang makina ng paggaod ay maaari ring maging kapaki-pakinabang kung nais mong gumawa ng mas mahahalagang session sa cardio. Kung tama nang tama, ang makina na ito ay gumagana sa iyong cardiovascular system, itaas na katawan, at mga binti - mahalagang nagbibigay sa iyo ng isang total na pag-eehersisyo sa katawan.
PAANO GAWAIN: Warm-up ng 3 minuto. Maaari mong itakda ang iyong sariling pagtutol sa rowing machine, kaya kung bago ka sa ganitong uri ng ehersisyo, magsimula sa mababang bahagi at gumana ang iyong paraan. Kahalili sa pagitan ng 30- hanggang 60-segundo na mga panahon ng trabaho na may mga tagal ng pahinga sa pagitan. Ang isang panahon ng pahinga ay paggaod sa isang mas mababang lakas, na katulad ng isang ilaw na nagpapainit.
Gilingang pinepedalan
Ang paggamit ng gilingang pinepedalan para sa mabilis na paglalakad ay isang mahusay na paraan upang sunugin ang mga calories at mapanatili ang sandalan ng kalamnan. Hindi sa banggitin, binibigyan din nito ang iyong mga hamstrings, calves at glutes isang killer ehersisyo.
PAANO GAWAIN: Mag- init ng 3 minuto. Habang pinapanatili ang isang lakad ng lakad, dagdagan ang pagkiling hanggang sa makarating ka sa isang antas na mapaghamon para sa iyong puso, binti, at glutes. Para sa isang mas madaling pag-eehersisyo, maaari kang kahaliling paglalakad sa isang incline (hanggang sa 5 porsyento na grado) na may paglalakad sa 0 porsyento na hilig. Kung nais mo ng isang labis na hamon, panatilihin ang tiyatro sa isang linya sa buong pag-eehersisyo at kahaliling mula sa mas mababang antas (2 hanggang 3 porsyento na grado) hanggang sa mas mataas na mga hilig (hanggang sa 15 porsyento na grado).
Upright Bike
PAANO GAWAIN: Mag- init ng tatlong minuto. Tulad ng rowing machine at treadmill, patayo o paikutin ang mga bisikleta na kontrolin mo ang paglaban. Magsimula sa isang pagtutol na komportable. Dagdagan ang resistensya hanggang sa madama mo ang mas mababang katawan na hinamon (malamang sa pagitan ng antas 8 at 15). Maaari kang pumalit ng mga oras ng trabaho at pahinga sa isang bisikleta sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong bilis at pagbawas sa paglaban (antas 2 hanggang 4 sa mga panahon ng pahinga).
