Habang maaaring makakain ka ng kahit anong gusto mo sa iyong mga tinedyer at 20s nang hindi nakakakuha ng onsa, ang mga araw na iyon ay madalas na humaba sa oras na natamaan mo ang 35 Aging dahan-dahang naubos ang kalamnan ng iyong katawan, na nagpapabagal sa iyong metabolismo, at, naman, nagiging sanhi ng pagkakaroon ng lahat-masyadong-pamilyar na pagtaas ng timbang habang sumusulong ka sa pamamagitan ng pagtanda. Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi dapat maging isang hindi maiiwasang bahagi ng pag-iipon, kahit na ang mga pagbabago sa pamumuhay ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na pounds at maiwasan ang panganib na may kaugnayan sa timbang sa edad mo.
Paggamit ng Calorie Pagkatapos ng Edad 35
Hindi mahalaga kung ano ang iyong edad, kakailanganin mong kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa burn mo upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, dahil ang iyong metabolismo sa pangkalahatan ay nagpapabagal habang tumatanda ka, ang iyong calorie ay nangangailangan ng pagbabago habang tumanda ka, at ang paggamit ng calorie na nag-udyok sa pagbaba ng timbang sa iyong 20s ay maaaring hindi gumana pagkatapos ng edad 35.
Gumamit ng isang online calculator upang matantya ang iyong mga pangangailangan sa calorie at makakuha ng isang pangkalahatang ideya kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang timbang. Halimbawa, ang isang 37-taong-gulang na babae na 5 talampakan, 4 pulgada ang taas, may timbang na 155 pounds, at nabubuhay ng isang napakahusay na pamumuhay ay nangangailangan ng 1, 935 calories upang mapanatili ang kanyang timbang. Iyon ay makabuluhang mas mababa sa 2, 055 calories na kakailanganin niya sa edad na 20.
Upang mawalan ng timbang, ibawas ang 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na calorie ay kailangang mawalan ng isang libong lingguhan; sa kasong ito, ang 37-taong-gulang na babae ay kakain ng 1, 435 kaloriya araw-araw upang malaglag ang isang libra sa isang linggo. Labanan ang paghihimok na gupitin ang mga kaloriya na masyadong mababa, dahil ang anumang mas kaunti sa 1, 400 kalori bawat araw ay maaaring pabagalin ang iyong metabolismo. Tandaan - malamang na gumapang ang iyong timbang nang paunti-unti sa loob ng isang taon, kaya tatagal ng buwan o higit pa sa isang taon upang mawala ito.
Mawalan ng Timbang sa Protein
Ang pagsasama ng maraming protina sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang timbang nang mas madali. Ang mga taong sumusunod sa mga diyeta na mayaman sa protina ay nag-ulat ng pakiramdam na mas nasiyahan pagkatapos ng kanilang pagkain, ayon sa isang papel na pagsusuri sa panitikan na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2015, kaya hindi ka makaramdam ng gutom at binawasan ang iyong diyeta. Ang pagkuha ng 25 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain ay tila sapat para sa makabuluhang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang, tandaan ang pagsusuri.
Ang meryenda sa 3 ounces ng hiniwang pabo ng dibdib - na nakabalot sa mga atsara na atsara na atsara para sa labis na lasa - para sa isang meryenda na may 26 gramo ng protina. O maghatid ng 3 ounces ng isda - tulad ng salmon o tuna - na may kalahating tasa ng brown rice at 1 o 2 tasa ng steamed veggies para sa isang high-protein na pagkain na naglalaman ng higit sa 25 gramo ng protina.
Kumain ng Mas mababang Enerhiya-Densidad na Pagkain upang Mawalan ng Timbang
Ang isa pang susi sa matagumpay na pagbaba ng timbang pagkatapos ng edad 35 ay ang pagkain ng mga mababang pagkain na may lakas na enerhiya, tulad ng mga gulay at sopas na nakabatay sa sabaw. Ang mga pagkaing ito ay may kaunting mga kaloriya bawat gramo, kaya masisiyahan ka sa mapagbigay na paglilingkod na pinapabayaan ka nang buong pakiramdam nang hindi labis ang labis na labis sa mga calorie. Ang mga taong kumakain ng mas mababang mga pagkaing mas mababa sa enerhiya ay may posibilidad na magkaroon ng mas madaling oras na mawalan ng timbang at pinapanatili ito, ayon sa Penn State University.
I-load ang iyong mga pagkain na may mga malalaking servings ng steamed o inihaw na gulay, magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga labis na gulay sa mga sarsa, pukawin ang fries at casserole upang mabawasan ang kanilang density ng enerhiya, at punan ang mga sabaw na mas mababa-calorie na sabaw, tulad ng mga homemade na mga sopas na gulay ng gawang bahay. Isaalang-alang ang paggawa ng mga pamalit upang mabawasan ang density ng enerhiya ng iyong pagkain. Halimbawa, sa halip na maghatid ng isang kari o pukawin ang pritong sa isang kama ng kayumanggi na bigas - na mayroong 218 kaloriya - ihatid ito sa cauliflower "bigas, " na ginawa ng pag-pulpol ng hilaw na kuliplor sa iyong processor ng pagkain hanggang sa bumubuo ito ng mga piraso ng bigas. Ang cauliflower na "bigas" ay mas mababa sa lakas ng enerhiya kaysa sa totoong bigas, kaya maaari kang kumain ng isang buong halaga ng cauliflower na bigas ng ulo at kukuha lamang sa 66 na kaloriya.
Matapang Pataas ang Iyong Antas ng Aktibidad
Ang pagkuha ng mas maraming aktibidad ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang; ito ay isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong calorie burn, na pinalawak ang iyong kakulangan sa calorie at tumutulong sa iyo na malaglag ang pounds. Huwag tumalon kaagad sa masiglang aktibidad, bagaman, lalo na kung hindi ka pa gaanong aktibo mula noong iyong 20s. Ang paggawa nang labis sa lalong madaling panahon ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pinsala, magpalubha ng isang umiiral na pinsala o kawalan ng timbang sa kalamnan, at mag-iwan sa iyong pakiramdam na na-demotivated. Hindi mo nais na ang bawat pag-eehersisyo ay mag-iwan sa iyo na pakiramdam pagod at sakit sa susunod na araw.
Sa halip, simulan ang mabagal sa katamtaman-intensity ehersisyo, tulad ng matulin paglalakad, at unti-unting madagdagan ang intensity at tagal ng iyong mga paglalakad; halimbawa, ang paghahalili sa paglalakad gamit ang jogging, paglalakad ng isang maburol na ruta o simpleng paglalakad lamang. Subukan ang lakas ng pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang sa katawan; halimbawa, ang paggawa ng mga baga sa timbang ng katawan at binagong mga pushup upang simulan ang pagbuo ng kalamnan, at magtapos sa paggamit ng mga panlabas na timbang na naipasok mo na ang mga pagsasanay sa timbang sa katawan. Kumunsulta sa isang propesyonal na maaaring magdisenyo ng isang nakagawiang upang matugunan ang anumang mga kawalan ng timbang sa kalamnan na binuo mo sa iyong 30s, pati na rin ipakita sa iyo ang wastong pamamaraan ng pag-angkat ng timbang upang mapanatili kang ligtas.
