Lahat tayo ay may kasalanan na kasiyahan; mga pagkaing nagpapagaan sa amin ng ilang sandali - ngunit napaka ba-aaaa-d matapos na tayo. At habang masarap na magkaroon ng mga paminsan-minsan, halos lahat ng oras na ang iyong layunin ay dapat na kumuha sa mga pagkaing hindi lamang mabuti para sa iyo, kundi pati na rin na panatilihin kang mas masaya at mas alerto - sa maikli at pangmatagalan. Ang susi? Ang madalas na pagkain ng mga pagkaing ipinakita upang mapabuti ang iyong kalooban bilang bahagi ng isang balanseng diyeta, ayon sa rehistradong dietician na si Elizabeth Somer. (Ang pagdaragdag lamang ng isang kabutihan sa isang hindi gaanong mahirap na diyeta ay hindi gupitin ito.) Sa ibang pagkakataon, ang may-akda ng "Pagkain at Mood" at "Kumain ang Iyong Daan sa Kaligayahan, " at iba pang mga eksperto sa nutrisyon inirerekumenda na regular na pumping ang iyong katawan sa sumusunod na 12 kalooban -boosters.
Lahat tayo ay may kasalanan na kasiyahan; mga pagkaing nagpapagaan sa amin ng ilang sandali - ngunit napaka ba-aaaa-d matapos na tayo. At habang masarap na magkaroon ng mga paminsan-minsan, ang karamihan sa oras na ang iyong layunin ay dapat na kumuha sa mga pagkaing hindi lamang mabuti para sa iyo, kundi pati na rin na panatilihin kang masaya at mas alerto - sa maikli at pangmatagalan. Ang susi? Ang madalas na pagkain ng mga pagkaing ipinakita upang mapabuti ang iyong kalooban bilang bahagi ng isang balanseng diyeta, ayon sa rehistradong dietician na si Elizabeth Somer. (Ang pagdaragdag lamang ng isang kabutihan sa isang hindi gaanong mahirap na diyeta ay hindi gupitin ito.) Sa ibang pagkakataon, ang may-akda ng "Pagkain at Mood" at "Kumain ang Iyong Daan sa Kaligayahan, " at iba pang mga eksperto sa nutrisyon inirerekumenda na regular na pumping ang iyong katawan sa sumusunod na 12 kalooban -boosters.
1. Salmon
Ang mga taong kumakain ng dalawa hanggang tatlong lingguhang servings ng omega-3 DHA na mayaman na pagkain (tulad ng mackerel, sardines, herring, salmon) ay may mga pinakamababang rate ng pagkalungkot sa mundo, sabi ni Somer. Naglalaman din ang isda ng folate, na naka-link sa nabawasan na mga sintomas ng depression sa mga kalalakihan, at B12, na naka-link sa nabawasan na pagkalungkot sa mga kababaihan. Sa wakas, ang salmon ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng Vitamin D, na makakatulong sa paglaban sa pana-panahong pag-aaralang sakit (SAD). Hindi makakain ng ligaw na salmon? "Maraming pananaliksik sa mga indibidwal na nutritional supplement na nagpapaganda ng kalooban-partikular, omega-3 na mga langis ng isda, bitamina B, at maraming iba pang mga pandagdag, " sabi ni Jack Challem, may-akda ng The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Banish An pagkabalisa, Depresyon, Galit, Stress, Overeating, at Problema sa Alkohol at Gamot - at Mabuting Magandang Muli.
Ang mga taong kumakain ng dalawa hanggang tatlong lingguhang servings ng omega-3 DHA na mayaman na pagkain (tulad ng mackerel, sardines, herring, salmon) ay kabilang sa pinakamababang rate ng pagkalungkot sa mundo, sabi ni Somer. Naglalaman din ang isda ng folate, na naka-link sa nabawasan na mga sintomas ng depression sa mga kalalakihan, at B12, na naka-link sa nabawasan na pagkalungkot sa mga kababaihan. Sa wakas, ang salmon ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng Vitamin D, na makakatulong sa paglaban sa pana-panahong pag-aaralang sakit (SAD). Hindi makakain ng ligaw na salmon? "Maraming pananaliksik sa mga indibidwal na nutritional supplement na nagpapaganda ng kalooban-partikular, omega-3 na mga langis ng isda, bitamina B, at maraming iba pang mga pandagdag, " sabi ni Jack Challem, may-akda ng The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Banish An pagkabalisa, Depresyon, Galit, Stress, Overeating, at Problema sa Alkohol at Gamot - at Mabuting Magandang Muli.
2. Kape o Green Tea
Kabilang sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan, ang kapeina ng kapeina ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng pagkalungkot sa mga kababaihan. Inirerekomenda din ni Challem ang mataas na kalidad na berdeng tsaa, na mayaman sa L-theanine, na may pagpapatahimik na epekto sa utak at nagpapabuti sa pokus ng kaisipan.
Kabilang sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan, ang kapeina ng kape ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng pagkalungkot sa mga kababaihan. Inirerekomenda din ni Challem ang mataas na kalidad na berdeng tsaa, na mayaman sa L-theanine, na may pagpapatahimik na epekto sa utak at nagpapabuti sa pokus ng kaisipan.
3. Suplemento ng Bitamina D
Iminumungkahi ng maraming pag-aaral na ang mga nagdurusa sa pagkalumbay, lalo na ang SAD, ay nagpapabuti habang tumataas ang mga antas ng bitamina D. "Habang palagi kong inirerekumenda ang 'pagkain muna, ' napakahirap na makakuha ng sapat na Bitamina D mula sa pagkain lamang, " sabi ni Somer.
Credit: iStockphotoIminumungkahi ng maraming pag-aaral na ang mga nagdurusa sa pagkalumbay, lalo na ang SAD, ay nagpapabuti habang tumataas ang mga antas ng bitamina D. "Habang palagi kong inirerekumenda ang 'pagkain muna, ' napakahirap na makakuha ng sapat na Bitamina D mula sa pagkain lamang, " sabi ni Somer.
4. Mga Berry
Ang mga berry -espesyal na blueberry at blackberry - ay puno ng mga anthocyanidins, na kilala upang mapalakas ang pag-andar ng utak, sabi ni Somer. Inirerekomenda niya ang isang tasa ng mga berry ng maraming beses sa isang linggo. Ang mga pagkaing nakapagpalusog-siksik tulad ng mga berry ay susi sa pagbibigay ng isang mahusay na pundasyon para sa kimika ng utak, sabi ni Challem.
Credit: Veeterzy / AdobeStockAng mga berry -espesyal na blueberry at blackberry - ay puno ng mga anthocyanidins, na kilala upang mapalakas ang pag-andar ng utak, sabi ni Somer. Inirerekomenda niya ang isang tasa ng mga berry ng maraming beses sa isang linggo. Ang mga pagkaing nakapagpalusog-siksik tulad ng mga berry ay susi sa pagbibigay ng isang mahusay na pundasyon para sa kimika ng utak, sabi ni Challem.
5. Raw Peppers
Kapag ang hilaw, parehong pula at berde na mainit na mga bata at kampanilya na paminta ay napakataas sa bitamina C, na ipinakita upang mabawasan ang cortisol (ang stress hormone). Ang mataas na antas ng bitamina C ay matatagpuan din sa mga hilaw na prutas tulad ng mga dalandan, cantaloupe, papayas at kiwi.
Credit: DC Studio / AdobeStockKapag ang hilaw, parehong pula at berde na mainit na mga bata at kampanilya na paminta ay napakataas sa bitamina C, na ipinakita upang mabawasan ang cortisol (ang stress hormone). Ang mataas na antas ng bitamina C ay matatagpuan din sa mga hilaw na prutas tulad ng mga dalandan, cantaloupe, papayas at kiwi.
6. Mga dahon ng Gulay
Magkaroon ng hindi bababa sa isang paghahatid o dalawa sa isang araw ng spinach, kale, romaine, collards, o chard. Kabilang sa iba pang mga pakinabang, ang mga gulay na ito ay mataas sa folic acid, na, kung kulang, ay naiugnay sa pagkalumbay.
Credit: Brent Hofacker / AdobeStockMagkaroon ng hindi bababa sa isang paghahatid o dalawa sa isang araw ng spinach, kale, romaine, collards, o chard. Kabilang sa iba pang mga pakinabang, ang mga gulay na ito ay mataas sa folic acid, na, kung kulang, ay naiugnay sa pagkalumbay.
7. Tubig
Ang isa sa mga unang palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay ang pagkapagod, at natagpuan ng mga mananaliksik na kahit ang banayad na pag-aalis ng tubig ay nagbabago sa kalagayan, antas ng enerhiya at pag-andar ng isip. Uminom ng H2O sa buong araw.
Credit: iStockphotoAng isa sa mga unang palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay ang pagkapagod, at natagpuan ng mga mananaliksik na kahit ang banayad na pag-aalis ng tubig ay nagbabago sa kalagayan, antas ng enerhiya at pag-andar ng isip. Uminom ng H2O sa buong araw.
8. Mga Petsa
Ang mga prutas na may mahusay na ratio ng tryptophan sa phenylalanine at leucine-tulad ng mga petsa, papaya at saging - ay tataas ang mga antas ng serotonin, at sa gayon pakiramdam ng kaligayahan. Ang mga petsa ng medjool ay isang paraan na mayaman sa nutrisyon upang masiyahan ang isang matamis na pananabik.
Credit: iStockphotoAng mga prutas na may mahusay na ratio ng tryptophan sa phenylalanine at leucine-tulad ng mga petsa, papaya at saging - ay tataas ang mga antas ng serotonin, at sa gayon pakiramdam ng kaligayahan. Ang mga petsa ng medjool ay isang paraan na mayaman sa nutrisyon upang masiyahan ang isang matamis na pananabik.
9. Pinta
Ang Shellfish ay ang pinakamayaman na mapagkukunan ng Vitamin B-12, na, kung kulang, ayon sa mga mananaliksik, ay maaaring magresulta sa pagkahilo at nabawasan ang pagganyak para sa mga normal na aktibidad. Ang pananaliksik ay nagpahiwatig din na ang labis na kakulangan ay maaaring magresulta sa inis at pagkalungkot. Maaari mo ring subukan ang isang pandagdag. "Ang mga bitamina B ay kinakailangan upang gumawa ng maraming mga neurotransmitters, at ang mga Bs ay matagal nang itinuturing na mga bitamina na anti-stress, " sabi ni Challem.
Credit: iStockphotoAng Shellfish ay ang pinakamayaman na mapagkukunan ng Vitamin B-12, na, kung kulang, ayon sa mga mananaliksik, ay maaaring magresulta sa pagkahilo at nabawasan ang pagganyak para sa mga normal na aktibidad. Ang pananaliksik ay nagpahiwatig din na ang labis na kakulangan ay maaaring magresulta sa inis at pagkalungkot. Maaari mo ring subukan ang isang pandagdag. "Ang mga bitamina B ay kinakailangan upang gumawa ng maraming mga neurotransmitters, at ang mga Bs ay matagal nang itinuturing na mga bitamina na anti-stress, " sabi ni Challem.
10. Air-Popped Popcorn
"Hindi nakakagulat na ang mga tao ay magagalit sa hapon kapag nagugutom sila at mababa ang asukal sa dugo, " sabi ni Challem. Inirerekomenda ni Somer ang isang meryenda ng tanghali ng hapon-tulad ng apat na tasa ng mga pop-pop na popcorn - upang itaas ang mga antas ng serotonin, na tumutulong sa pag-relaks sa iyo at ilagay ka sa isang mas mahusay na kalagayan. Ngunit gagamitin ang lansihin na ito; ang isang high-carb, low-protein diet ay nagdaragdag ng serotonin sa pamamagitan ng pagtatago ng insulin, na, kung paulit-ulit sa paglipas ng panahon, ay maaaring mag-trigger ng pagsisimula ng paglaban sa insulin - at mas mababang antas ng serotonin.
Credit: hookmedia.AdobeStock"Hindi nakakagulat na ang mga tao ay magagalit sa hapon kapag nagugutom sila at mababa ang asukal sa dugo, " sabi ni Challem. Inirerekomenda ni Somer ang isang meryenda ng tanghali ng hapon-tulad ng apat na tasa ng mga pop-pop na popcorn - upang itaas ang mga antas ng serotonin, na nakakatulong sa pagpapahinga sa iyo at ilagay ka sa isang mas mahusay na kalagayan. Ngunit gagamitin ang lansihin na ito; ang isang high-carb, low-protein diet ay nagdaragdag ng serotonin sa pamamagitan ng pagtatago ng insulin, na, kung paulit-ulit sa paglipas ng panahon, ay maaaring mag-trigger ng pagsisimula ng paglaban sa insulin - at mas mababang antas ng serotonin.
11. Langis ng Olibo
Ang isang pag-aaral kamakailan ay nagtapos na ang mga kumakain ng mas kaunting prutas, nuts, isda, gulay at langis ng oliba - at sa halip kumain ng mas mabilis na pagkain at komersyal na inihurnong kalakal - ay mas malaki ang panganib na magkaroon ng pagkalungkot. Ayon sa isa pang pag-aaral, ang langis ng oliba ay naglalaman ng mga anti-namumula na mga katangian na maaaring makatulong upang mabawasan ang pag-usad ng mga sakit na nalulumbay.
Credit: iStockphotoNapagpasyahan ng isang pag-aaral kamakailan na ang mga kumakain ng mas kaunting prutas, nuts, isda, gulay at langis ng oliba - at sa halip kumain ng mas mabilis na pagkain at mga inihandang kalakal na komersyal - ay mas malaki ang panganib na magkaroon ng pagkalungkot. Ayon sa isa pang pag-aaral, ang langis ng oliba ay naglalaman ng mga anti-namumula na mga katangian na maaaring makatulong upang mabawasan ang pag-usad ng mga sakit na nalulumbay.
12. Madilim na tsokolate
Noong 2009, natagpuan ng mga mananaliksik na ang madilim na tsokolate ay binabawasan ang antas ng mga hormone ng stress. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na gumagawa ito ng isang natural, tulad ng opyo na kemikal sa utak (enkephalin), na sumabog nang malaki at nanatiling mataas hangga't kumakain ang mga daga sa pagsubok. Mas kamakailan lamang, natuklasan ng mga mananaliksik na pagkatapos kumain ng isang matamis (tsokolate, muli), ang mga paksa ay mas malamang na magboluntaryo upang matulungan ang ibang tao; ang mga may "matamis na ngipin" sa pangkalahatan ay mas malamang na may tatak bilang "matamis" sa pangkalahatan. "Mayroong ilang mga bisyo na mabuti para sa iyo, " Somer affirms. "Sa pag-moderate, siyempre."
Credit: Lilechka75 / AdobeStockNoong 2009, natagpuan ng mga mananaliksik na ang madilim na tsokolate ay binabawasan ang antas ng mga hormone ng stress. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na gumagawa ito ng isang natural, tulad ng opyo na kemikal sa utak (enkephalin), na sumabog nang malaki at nanatiling mataas hangga't kumakain ang mga daga sa pagsubok. Mas kamakailan lamang, natuklasan ng mga mananaliksik na pagkatapos kumain ng isang matamis (tsokolate, muli), ang mga paksa ay mas malamang na magboluntaryo upang matulungan ang ibang tao; ang mga may "matamis na ngipin" sa pangkalahatan ay mas malamang na may tatak bilang "matamis" sa pangkalahatan. "Mayroong ilang mga bisyo na mabuti para sa iyo, " Somer affirms. "Sa pag-moderate, siyempre."
Ano sa tingin mo?
Nagdurusa ka ba sa masamang pakiramdam? Nasubukan mo bang kumain ng anuman sa mga pagkaing ito upang mapabuti ang iyong kalooban? Gumagana ba sila para sa iyo? Mayroon bang anumang mga pagkain na nagpapabuti sa mood na napalampas namin sa aming listahan? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
Credit:.shock / AdobeStockNagdurusa ka ba sa masamang pakiramdam? Nasubukan mo bang kumain ng anuman sa mga pagkaing ito upang mapabuti ang iyong kalooban? Gumagana ba sila para sa iyo? Mayroon bang anumang mga pagkain na nagpapabuti sa mood na napalampas namin sa aming listahan? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
