Puno ng protina at hibla, ang mga beans ay mataas din sa mga mineral at walang kolesterol. Hindi lamang ang mga beans ay malusog, ngunit din sila ay dumating sa iba't ibang mga form - kaya may nakasalalay na maging ilang mga uri ng beans na naaangkop sa iyong panlasa.
Tip
Maaari kang bumili ng beans alinman sa tuyo o de-latang. Kung bumili ka ng de-latang, hindi mo kailangang ibabad ang mga ito, ngunit dapat mong banlawan ang mga ito. Ang mga lentil at black-eyed peas ay hindi kailangang ibabad.
Mga Uri ng Beans
Ang mga bean ay unang na-domesticated ng higit sa 7, 000 taon na ang nakalilipas sa Central at South America. Madalas silang lumaki ng mais at kalabasa. Ang mga Beans ay lumipat pahilaga sa buong Mexico papunta sa Estados Unidos. Ang tuyo na nakakain na industriya ng bean ay nagsimula sa New York noong kalagitnaan ng ika-19 na siglo, ayon sa Agrikultura Marketing Center Center.
Ang mga berdeng beans ay hindi talaga beans, ayon sa Ohio State University. Kahit na tinawag na beans, ang mga veggies na ito ay walang nilalaman ng protina ng iba pang mga beans. Ang totoong beans ay kung minsan ay tinatawag na dry beans. Ang mga berdeng beans ay inani bago pa man tumubo ang bean sa pod, na ang dahilan kung bakit wala silang protina ng mga itim na beans, pinto beans o iba pang mga dry beans. Marami pa rin silang mga hibla at sustansya, gayunpaman.
Ang mga uri ng beans na kilala bilang dry beans ay mula sa pintuan hanggang sa navy, black, great north, red, kidney, lima, garbanzo at black-eyed peas. May mga edamame beans, fava beans, cannellini beans, cranberry beans, mung beans at lentils. Ang mga dry beans ay isang mahalagang sangkap sa pagkain ng Amerikano, na may taunang pagkonsumo ng halos 7.5 pounds bawat tao, ayon sa Agricultural Marketing Resource Center.
Listahan ng mga Beans
Ang isang listahan ng mga beans mula sa Bean Institute ay may kasamang:
- Adzuki: katutubong Himalayan, ngayon ay lumaki sa buong Asya. Maliit, halos bilog na pulang bean na may isang sinulid na puti sa bahagi ng tahi. Bahagyang matamis at starchy.
- Anasazi: Bagong Taong Mundo (kasalukuyang junction ng Arizona, New Mexico, Colorado at Utah). Ito ay isang puting speckled bean na may burgundy upang kalawangin kayumanggi. Bahagyang matamis.
- Appaloosa: katutubong katutubong mundo. Bahagyang pinahaba, hubog, isang dulo puti at ang iba pang mga dulo ay may kulay itim at kayumanggi. Mahusay itong humahawak ng maayos. Bahagyang mala-damo at malibog sa lasa.
- Itim na beans: Bagong Taong Mundo. Makintab, totoong itim na walang putok. Malambot na texture kapag luto. Ang lasa ay may isang hindi pangkaraniwang, malabo matamis na tala, nakapagpapaalaala sa tsokolate.
- Cannellini / puting bato bean: Bagong Mundo (Argentina) na katutubong, ngayon ay minamahal at ginamit sa Italya. Creamy texture, bahagyang nutty.
- Cranberry: New World (Colombia) na katutubong. Ivory o tan, maganda ang mottled sa mga striations ng pula, burgundy, kahit maliwanag na rosas. Isang natutunaw, creamy na texture, isang maliit na kulay ng nut.
- Mahusay hilaga: New World katutubong. Isang puting bean, bahagyang mas malaki kaysa sa navy, natutunaw na naka-texture.
- Bato ng bato: Bagong Taong Mundo. Ang hugis ng bato, makintab na madilim na pulang pula na amerikana. Nagluto ng creamy, na may kaunting tamis. Mahinahon sa lasa.
- Tanging: katutubong India / Pakistan. Maliit, halos bilog at berde na may maliit na puting guhit kasama ang bahagi ng tahi nito. Mahinahon at starchy.
- Navy: New World katutubong. Mas maliit na puting bean. Malambot ngunit hindi mag-cream kaya. Isang kaaya-ayang neutral na lasa.
- Pinto: New World na katutubong. Ang pinkish bean na may mottled na may mas malalim na kayumanggi-burgundy. Nagluto ito ng plump, creamy, isang maliit na matamis, banayad. Ang pinto beans account para sa halos isang-katlo ng lahat ng beans na lumago sa US, ayon sa Crop Science Society of America. Maaari kang magtanim ng iyong sarili, at palaguin ito bilang isang bush o poste bean.
Maraming iba pang mga uri ng beans. Kasama nila ang: Garbanzo o chickpeas, na ginagamit upang gumawa ng hummus; lima beans, kung minsan ay tinatawag na butter beans; at mga maliliit na pulang beans, na tinawag din na mga pulang pula na beans, na ginagamit sa mga chili at Creole pinggan. Sa lahat, may daan-daang mga varieties ng bean. Ang mga beans ay karaniwang ibinebenta ng de-latang o tuyo.
Puno ng Nutrisyon
Ang mga bean ay isang powerhouse ng nutritional. Ayon sa Mga Ulat ng Consumer, ang mga beans ay karapat-dapat sa moniker superfood. Ang mga bean ay nakaimpake ng protina at hibla. Puno sila ng magnesiyo, potasa, sink, tanso, folate at iron. Magaling din silang mapagkukunan ng mangganeso, thiamin, bitamina B6 at riboflavin, ayon sa Bean Institute. Ang mga pinatuyong beans ay nagkakahalaga ng pennies bawat paghahatid, sabi ng Consumer Report.
Ang pagkain ng beans bilang bahagi ng diyeta na malusog sa puso ay maaaring mapabuti ang mataas na kolesterol ng dugo - isang nangungunang sanhi ng sakit sa puso, ayon sa American Heart Association (AHA). Ang mga bean ay pakiramdam na buo ang iyong pakiramdam, sabi ng AHA. Ang mga beans ay mababa sa taba at naglalaman ng matutunaw at hindi matutunaw na hibla, sabi ng Mayo Clinic.
Dahil mayroon silang protina, sinabi ng Mayo Clinic na ang beans ay maaaring maging isang malusog na kapalit ng karne, na may higit na taba at kolesterol. Kapag ang mga beans ay ipinares sa bigas o ibang butil, binibigyan nila ang lahat ng kinakailangang mga amino acid para sa isang kumpletong protina, ayon sa Ohio State. Ang isang tasa ng itim na beans ay naglalaman ng 15 gramo ng protina.
Higit pang mga Benepisyo sa Kalusugan ng Bean
Halos sa bawat uri ng pinatuyong bean ay mataas ang hibla at mataas ang protina. Ang mga bean ay legume, na nangangahulugang ang mga ito ay isang starchy gulay, sabi ng Mga Ulat sa Consumer. Kasama ang lahat ng protina na iyon, nakakakuha ka ng mas maraming mga benepisyo mula sa beans kaysa sa mula sa isang katumbas na paghahatid ng karne, sabi ng AHA.
Ang natutunaw na hibla sa beans ay lalong kapaki-pakinabang. Tumutulong ito upang bawasan ang iyong LDL kolesterol, o ang nakakapinsalang kolesterol na nagiging sanhi ng iyong mga arterya na maging barado, ayon sa Harvard Health. Sinabi ng Mga Ulat ng Consumer na ang mga lutong beans ay naglalaman ng 0.6 hanggang 2.4 gramo ng natutunaw na hibla bawat kalahating tasa. Ang lahat ng hibla na iyon ay tumutulong sa iyong pakiramdam na puno, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, sabi ng Harvard Health.
Sa katunayan, ang isang pagsusuri ng mga pag-aaral sa Mayo 2016 isyu ng American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang isang diyeta na mayaman sa mga legume ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kahit na hindi mo na binabawasan ang mga kaloriya. Ang pagsusuri ay tumingin sa 21 pag-aaral na may kabuuang 941 mga kalahok.
Ang isang pagsusuri ng mga diyeta na nakabase sa halaman sa Hunyo 2016 na isyu ng PLOS Medicine ay natagpuan na ang isang diyeta na mayaman sa buong butil, prutas, gulay, mani, legumes at langis ng gulay ay tumutulong upang maiwasan ang malalang sakit. Ang pagsusuri ay tumingin sa mga diyeta ng higit sa 100, 000 mga tao sa maraming pang-matagalang pag-aaral, kasama na ang Pag-aaral ng Kalusugan ng Nars, Pag-aaral sa Kalusugan ng Nars 2 at ang Pag-aaral ng Pagsunod sa Kalusugan ng Kalusugan.
