Paano makalkula ang bmr para sa mga kababaihan

Ang basal metabolic rate, o BMR, ay ang hubad na pinakamababang bilang ng mga kinakailangang calorie kung mananatili ka sa sopa sa buong araw at wala kang magagawa. Nabawasan ang iyong BMR habang ikaw ay may edad. Bumababa rin ito bilang tugon sa pagkain ng mas kaunting pagkain sa pagsisikap na mawalan ng timbang. Ang iyong BMR ay natural na nagpapabagal sa kalaunan. Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong layunin, kumain ng mas malaking pagkain nang mas maaga sa araw kung mas mataas ang iyong metabolismo. Tandaan na ang pormula ng BMR ay nagbibigay sa iyo ng hubad na minimum na caloric intake; Ang mga aktibong kababaihan ay mangangailangan ng karagdagang mga kaloriya bawat araw. Maaari mong subaybayan ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa isang calorie counter app upang makatulong na manatili sa track at maabot ang iyong mga layunin.

Isang babae ang nagluluto sa kusina. Credit: mga imahe altrendo / Stockbyte / Mga imahe ng Getty

Hakbang 1

Hakbang sa isang scale upang matukoy ang iyong timbang sa pounds. I-Multiply ang iyong timbang sa pounds ng 4.35. Halimbawa: 154 pounds x 4.35 = 669.9. Sukatin ang iyong timbang nang maaga sa umaga bago kumain ng agahan.

Hakbang 2

Sukatin ang iyong taas sa pulgada gamit ang pagsukat ng tape. I-Multiply ang iyong taas sa pulgada ng 4.7. Halimbawa: 4.7 x 66 pulgada = 310.2

Hakbang 3

I-Multiply ang iyong edad sa mga taon ng 4.7. Halimbawa 4.7 x 32 = 150.4

Hakbang 4

Kalkulahin ang iyong BMR sa pamamagitan ng pag-plug ng mga halaga mula sa taas, timbang at edad sa formula ng BMR para sa mga kababaihan. BMR = 655 + (4.35 x bigat sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa taon).

Halimbawa: 655 + (669.9) + (310.2) - (150.4) BMR = 1, 324.9 + (310.2) - (150.4) BMR = 1484.7

Ang BMR para sa babae sa halimbawang ito ay 1484.7. Nangangahulugan ito na kakailanganin niyang kumain ng 1484.7 calories upang mapanatili ang kanyang metabolismo sa isang pinakamainam na antas kung sedentary buong araw.

Kinakalkula ang Iyong Kabuuang Araw-araw na Gastos ng Enerhiya

Hakbang 1

Ang antas ng iyong aktibidad ay nakakaapekto sa iyong metabolismo. Credit: David De Lossy / Valueline / Getty Mga imahe

Upang makalkula ang iyong kabuuang araw-araw na paggasta ng enerhiya (TDEE), dumami ang iyong BMR sa pamamagitan ng naaangkop na kadahilanan ng aktibidad.

Hakbang 2

Alamin ang antas ng iyong aktibidad:

Sedentary = BMR x 1.2 Magaan na aktibo = BMR x 1.375 Moderately active = BMR x 1.55 Napaka-aktibo = BMR x 1.725 Extra active = BMR x 1.9

Hakbang 3

I-Multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng iyong kadahilanan sa antas ng aktibidad.

Kung ang iyong BMR ay 1484.7 at ikaw ay katamtaman na aktibo - gumagawa ng magaan na ehersisyo o isang sports isa hanggang tatlong araw sa isang linggo - dumami ang iyong BMR ng 1.55.

BMR 1487.7 x 1.55 = 2305.9

Gamit ang BMR sa itaas, kailangan mong kumain ng 2305.9 calories sa mga araw na iyong ehersisyo upang mapanatili ang iyong katawan na gumagana nang mabuti at hindi mawalan ng timbang.

Pagsubaybay sa BMR

Hakbang 1

Kung ang pamamahala ng timbang ay ang iyong layunin, subaybayan ang iyong BMR at TDEE sa isang kuwaderno o online.

Hakbang 2

Subaybayan ang bilang ng mga calorie na kinakain mo sa bawat araw. Gumamit ng mga online calorie counter upang matulungan kang matukoy ito. Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong layunin, kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa kinakailangan. Habang nawalan ka ng timbang, makalkula ang iyong BMR at TDEE

Hakbang 3

Subaybayan ang antas ng iyong aktibidad sa bawat araw. Habang tumataas o bumababa ang antas ng iyong aktibidad sa paglipas ng panahon, kalkulahin ang iyong TDEE at gumawa ng mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na caloric intake kung kinakailangan.

Mga bagay na Kailangan Mo

Calculator

Lapis

Papel

Scale

Formula ng BMR para sa mga kababaihan: BMR = 655 + (4.35 x bigat sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa taon)